خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » برای لاغر شدن چه بخوریم؟

برای لاغر شدن چه بخوریم؟

اگر مدت هاست که به سختی سعی در کاهش وزن دارید و متوجه شده اید که پیشرفت چندانی نداشته اید ، شاید زمان آن رسیده باشد که نگاهی دوباره به غذاهایی که معمولاً در آشپزخانه خود استفاده می کنید ، داشته باشد.

غذاهای با فرآیند بالا ، حفظ یک کاهش وزن مداوم را دشوار می کند ، اما برخی از بهترین غذاهایی که به شما در کاهش وزن کمک می کنند ، غذاهای پر فیبر هستند.

غذاهای فیبری اغلب به طور طبیعی کالری کمتری دارند ، به شما کمک می کنند بعد از خوردن غذا بیشتر سیر بمانید و همچنین سطح قند خون را تنظیم می کنید.

تحقیقات نشان می دهد هرچه فیبر غذایی بیشتری در رژیم روزانه خود داشته باشید ، در مقابله با ذخیره چربی های شکم نیز موفق تر خواهید بود.

با رعایت یک رژیم غذایی مناسب ، همراه با ورزش متوسط ​​، می توانید وزن کم کنید. حذف غذاهای فرآوری شده غنی از سدیم و سایر قندها و هیدراته ماندن منظم برای کمک به هضم غذا بسیار مهم است.

وقتی صحبت از تغذیه سالم و کاهش وزن می شود ، غذاهای مفید و م effectiveثر ثبت شده توسط متخصصان تغذیه نقش بسیار مهمی دارند. در این مقاله از مجله آلاماتو به معرفی این غذاها می پردازیم ، لطفاً تا پایان با ما همراه باشید.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی با 8 گرم پروتئین و حداکثر 4 گرم فیبر در هر وعده ، یک میان وعده ایده آل برای کمک به شما برای طولانی مدت سیری است.

هنگام خرید فقط باید به برچسب مواد نگاه کنید تا مطمئن شوید هیچ ماده مضر مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا وجود ندارد.

مروری بر تحقیق منتشر شده در Journal of Science Science and Technology این واقعیت را برجسته می کند که کره بادام زمینی می تواند احساس رضایت بیشتری نسبت به سایر میان وعده ها در افراد ایجاد کند.

نخود فرنگی

نخود با فیبر و پروتئین گیاهی و همچنین آنتی اکسیدان هایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند ماده غذایی دیگری است که نقش مهمی در کاهش وزن دارد.

نخود به راحتی به سوپ ها ، خورش ها ، سالادها و سایر غذاها اضافه می شود ، بنابراین می توانید آنها را در رژیم روزانه خود بگنجانید.

به همین ترتیب ، آرد نخود یکی از غذاهایی است که می تواند به عنوان یک گزینه عالی در پخت و پز استفاده شود.

کدو تنبل

پوره کدو تنبل با فیبر بیشتر از کینوا و پتاسیم بیشتر از موز یکی از بهترین گزینه ها برای میان وعده و پخت و پز است.

دفعه بعدی که هوس یک دسر کردید ، این را امتحان کنید: به عنوان یک دسر مقوی ، به ماست یونانی شیرین نشده با دارچین و گلابی خرد شده پوره کدو تنبل اضافه کنید و از طعم بی نظیر آن لذت ببرید.

نخود فرنگی

یک فنجان نخود فرنگی حاوی 8 گرم پروتئین و مقدار زیادی از عناصر اصلی است که نفخ را کاهش می دهد.

تقریباً هر آنچه برای تأمین ویتامین C ، منیزیم ، پتاسیم و آهن روزانه نیاز دارید ، در نخود فرنگی یافت می شود ، همه به تعادل سدیم کمک می کند و اکسیژن را به سلول های خون می رساند.

ماهی تن

وقتی صحبت از پروتئین سالم می شود ، چیزی بهتر از چربی های سالم ماهی تن به همراه ماهی سالمون و ساردین وجود ندارد.

این ماهی های سالم پر از امگا 3 و پروتئین بدون چربی هستند که به شما کمک می کنند تا بیشتر سیر بمانید و از حمله به شما توسط انواع میان وعده ها و میان وعده های مضر جلوگیری می کند.

ماهی قزل آلا

اسیدهای چرب اشباع نشده چندانی علاوه بر مواد معدنی موجود در ماهی قزل آلا ، آن را به گزینه ای ایده آل برای شام تبدیل می کند.

طبق تحقیقات ، ماهی قزل آلا منبع عالی ویتامین D است و جالب اینجاست که این ویتامین مفید می تواند به کنترل وزن در افراد دارای اضافه وزن کمک کند. بعلاوه ، با ماهی قزل آلا ، می توانید 25٪ از ویتامین B6 روزانه خود را دریافت کنید.

سیب زمینی

باور کنید یا نه ، سیب زمینی سرخ کرده منبع عالی پتاسیم است که می تواند به مدیریت نفخ و تعادل سدیم نیز کمک کند. جالب است بدانید که سیب زمینی سرشار از فیبر است ، به این معنی که سیب زمینی می تواند غذایی غنی از مواد مغذی باشد ، به شرطی که سرخ نشده باشد.

دانه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل مقادیر زیادی مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن را تأمین می کند ، اما مهمتر از همه ، منبع قابل توجهی از فیبر است. (یک میان وعده راضی کننده!)

دانه های کدو تنبل با تأمین حدود 7 گرم پروتئین در هر وعده ، گزینه مناسبی برای افزودن به رژیم های لاغری است.

ماست یونانی ساده

غذاهای تخمیر شده مانند میسو ، تمپه و کلم ترش حاوی پروبیوتیک ها ، باکتری های مفیدی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند ، عملکرد روده را تنظیم می کنند و نفخ معده را از بین می برند. ماست یونانی ساده و شیرین نیز می تواند فواید پروبیوتیک داشته باشد.

همچنین بخوانید: طرز تهیه ماست شیرینکفیر

کفیر نوشیدنی تخمیری خامه ای و دارای بافتی شبیه اسموتی از دانه های شیر و کفیر تهیه می شود. کفیر سرشار از پروبیوتیک است که برای کمک به تنظیم روده سالم مفید است ، بنابراین اگر احساس نفخ می کنید ، کفیر می تواند یک انتخاب هوشمندانه باشد.

از آنجا که کفیر پروتئین زیادی دارد ، سعی کنید مقداری از آن را به عنوان چاشنی به اسموتی صبح خود اضافه کنید.

کلم ترش

از آنجا که کلم ترش نیز غذایی تخمیر شده است ، فواید پروبیوتیکی مفیدی دارد. کالری کم و فیبر بالا نقطه قوت این ماده غذایی مفید است. افزودن کلم ترش به سالادها یا ساندویچ ها یکی از بهترین راه ها برای لذت بردن از خواص آن است.

جو دو سر

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی را وارد بدن شما می کنند ، اما پروبیوتیک های موجود در جو دوسر باکتری های خوبی را که در آنجا زندگی می کنند تغذیه می کنند و به تکثیر آنها کمک می کنند. علاوه بر این ، بلغور جو دوسر یکی از بهترین منابع فیبر است که فقط نیمی از اونس 4 گرم فیبر دارد.

بادام

بادام منبع خوبی از پروتئین است و مطالعات مختلف افزایش مصرف بادام را با کاهش کلسترول LDL ("بد") مرتبط دانسته اند.

طبق مجله تحقیقات پزشکی ، مصرف منظم میان وعده های حاوی بادام به دلیل تأثیر آن بر متابولیسم ، با کاهش وزن بیشتری همراه است.

گردو

یکی دیگر از مغزهای بسیار مفید گردو است. گردو سرشار از چربی های اشباع نشده است و یک میان وعده بسیار مفید برای قلب است.

تحقیقات نشان داده است که گردو به جلوگیری از هوس هایی که در گذشته در وعده های غذایی تجربه کرده اید کمک می کند.

پسته

پسته یکی از بهترین و مفیدترین زیرمجموعه های خانواده آجیل است و میزان فیبر موجود در آن به حدی است که پس از خوردن آن ساعت ها گرسنه نخواهید بود.

پسته حاوی چربی های مفیدی است که آن را به غذایی با فواید بسیار تبدیل می کند. کمک به کاهش وزن از مزایای این مغز خوشمزه و مفید است.

زغال اخته

بلوبری میوه دیگری است که سرشار از فیبر است ، بنابراین حدود 4 گرم فیبر در یک فنجان بلوبری وجود دارد. داشتن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان از دیگر نقاط قوت این میوه خوشمزه است.

بلوبری حاوی قند کمتری نسبت به میوه های دیگر است و آنها را به گزینه ای رضایت بخش ، شیرین و سالم برای میان وعده یا دسر تبدیل می کند.

تمشک

در مقایسه با سایر توت ها ، تمشک مقدار بیشتری فیبر دارد. تمشک یک افزودنی عالی برای یک صبحانه متعادل است و سیری بیشتری به شما می دهد.

روغن زیتون

روغن های گیاهی مانند روغن زیتون بسیار بکر باعث می شوند مدت طولانی تری احساس سیری کرده و به کاهش وزن کمک کنید.

روغن زیتون بسیار بکر ، به لطف وجود آنتی اکسیدان های مفید ، به ویژه اولئوکانتال ، در کاهش التهاب در بدن بسیار موثر است ، به طوری که گفته می شود در صورت مصرف منظم ، اثرات مشابهی بر ایبوپروفن بدن خواهد داشت.

میان وعده های سرخ شده روغنی با افزایش وزن ارتباط دارند ، بنابراین بهتر است بسیار محدود باشید و فقط از خوردن غذاهای سرخ شده گاه به گاه لذت ببرید.

تخم مرغ

برخی تحقیقات نشان می دهد تخم مرغ کم کالری و سرشار از مواد مغذی است که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

صبحانه های با پروتئین بالا ، از جمله املت ، می توانند در طول روز کاملاً سیرکننده باشند. خوردن یک تخم مرغ آب پز برای ناهار همچنین می تواند شما را تا شام سیر نگه دارد.

لوبیا

لوبیا جز of اصلی بسیاری از غذاهای گیاهی است زیرا حاوی پروتئین های گیاهی و همچنین مواد معدنی و برخی ویتامین های گروه B است. جالب است بدانید که لوبیا منبع قابل توجهی از فیبر محلول است که به شما کمک می کند کالری کمتری در طول روز بسوزانید.

عدس

عدس یکی از غذاهای غنی از پروتئین است که در انواع سوپ ها و غذاها مورد استفاده قرار می گیرد. عدس و نشاسته مقاوم در برابر فیبر می تواند به شما کمک کند کالری کمتری بین وعده های غذایی بسوزانید.

غلات کامل

غلات کامل منبع خوبی از انرژی هستند. غلات کامل سرشار از مواد معدنی هستند و به تعادل جذب سدیم در طول روز کمک می کنند. اگر برای کاهش وزن از غلات کامل استفاده می کنید ، حتماً غلات فرآوری شده را با غلات کامل اشتباه نگیرید.

کینوآ

محتوای فیبر کینوا یکی از مهمترین نقاط قوت و منابع بسیاری از خواص آن است ، اما از همه مهمتر ، کینوا یک پروتئین کامل در رژیم غذایی است ، به این معنی که حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه ضروری است. .

کینوا برای مدیریت مداوم وزن باید بخشی معمولی از هر آشپزخانه باشد.

اسفناج

گیاهان امگا 3 بخشی از هر رژیم غذایی سالم هستند ، اما سبزیجات برگ دار مانند اسفناج به ویژه برای سخت شدن مفید هستند.

به خصوص برای ذوب چربی ها و کاهش وزن مفید هستند. اسفناج غنی از مواد معدنی مانند پتاسیم است که می تواند به اثرات نفخ سدیم کمک کند.

کلم

کلم عملا فاقد چربی است و یک فنجان آن حاوی حدود 30 کالری همراه با مقدار زیادی ویتامین A ، K ، C ، B6 ، کلسیم ، پتاسیم و منیزیم و … است.

کلم برای هر کسی که سعی در خلاص شدن از شر چربی های لجبازی شکم دارد گزینه بسیار م effectiveثر و مفیدی است.

سبزیجات صلیبی

کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم بروکسل و سایر اعضای خانواده صلیب ها فیبر زیادی دارند و کالری کمی دارند.

همچنین می توان سبزیجات چلیپایی را به صورت پخته مصرف کرد ، اما اگر به صورت خام مصرف شود ، ممکن است تمام مواد مغذی گیاه از جمله مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین (از کلسیم تا روی) در سایر قسمت های رژیم شما کمتر باشد. پیدا شدن ، حفظ کردن.

آووکادو

یک خبر خوب برای دوستداران این میوه (بله ، آووکادو یک میوه است!): یک مطالعه در سال 2013 خوردن منظم آووکادو را با کاهش اندازه شکم مرتبط دانست.

علاوه بر این ، چربی های اشباع نشده موجود در آن برای قلب مفید بوده و میل به خوردن غذاهای فرآوری شده را کاهش می دهد.

موز

موز ، سرشار از پتاسیم و منیزیم ، نفخ را کاهش می دهد و باکتری های خوب بدن شما را تغذیه می کند. می توانید موز را به اسموتی یا غلات صبحانه خود اضافه کنید تا در رژیم غذایی خود بگنجانید.

قهوه و چای

اگر مثل من عاشق چای و قهوه هستید ، خبر خوب این است که با نوشیدن چای و قهوه می توانید لاغر شوید.

البته توجه داشته باشید که از شیرین کننده ها برای طعم دادن به چای یا قهوه استفاده نکنید زیرا در غیر این صورت برعکس عمل می کنند و این شیرین کننده ها باعث افزایش وزن شما می شوند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی ، قارچ ، هویج ، خیار و سایر محصولات اصلی سالاد به دلیل داشتن مقدار بالای H2O به شما در حفظ رطوبت کمک می کند. این آب اضافی می تواند احتباس مایعات ناشی از نمک اضافی را جبران کند.

مارچوبه

مارچوبه به عنوان یک سبزی غنی از پروبیوتیک ، افزودنی خوبی برای سوپ ، ماکارونی و املت یا به عنوان یک غذای فرعی در نظر گرفته می شود. این عضو از خانواده سبزیجات می تواند تأثیر مثبتی در اهداف کاهش وزن شما داشته باشد.

میوه های خانواده مرکبات

پتاسیم موجود در مرکبات به مبارزه با نفخ کمک می کند ، در حالی که آنتی اکسیدان موجود در آنها با التهاب مقابله می کند که با ذخیره چربی شکم مرتبط است.

از آنجا که هیدراتاسیون یکی از مهمترین شرایط کاهش وزن است ، افزودن مرکبات می تواند از کمبود آب بدن جلوگیری کرده و بدن را آبرسانی کند.

همچنین بخوانید: چگونه بدون رژیم لاغر شویم؟ پیازها

بادام مانند سیر ، پیاز ، تره فرنگی ، پیاز کوهی و … عطر و طعم زیادی به غذای شما اضافه می کنند ، علاوه بر این که می توانند فیبر پری بیوتیک زیادی تأمین کنند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل و سایر سبزیجات برای شما مفید ، کم کالری و پر از پتاسیم ، مواد معدنی ، فیبر و بتاکاروتن است.

گیاهان و ادویه جات ترشی جات

افزودن گیاهان و ادویه ها قسمت مهمی در پخت هر ماده غذایی است ، جالب است بدانید که بسیاری از آنها دارای اثرات ادرار آور ملایمی هستند و به شما کمک می کنند تا از آب اضافی بدن خود خلاص شوید.

ریحان ، گشنیز ، رزماری ، مریم گلی ، ترخون ، نعناع ، پونه کوهی و فلفل قرمز و سیاه از جمله گیاهان و ادویه های محبوب هستند.

همچنین بخوانید: بهترین ادویه ها برای کاهش وزن

همچنین ببینید

دلایل آبریزش بینی و درمان های خانگی

دلایل آبریزش بینیسینوزیت حاد (عفونت سینوس)آلرژیسندرم Churg-Straussسرماخوردگیاستفاده بیش از حد از اسپری بینیسپتوم معکوساعتیاد به …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *