خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » تناسب اندام » غذاهای عضله سازی و زمان مصرف آنها را بدانید!

غذاهای عضله سازی و زمان مصرف آنها را بدانید!

اگر به باشگاه می روید ، می دانید که هدف از ورزش فقط کاهش وزن نیست و عضله سازی یکی از اهداف اصلی بدن سازی است.

روند ساخت عضلات شکم و عضله سازی مدت ها قبل از اینکه فرد حتی پا به سالن ورزشی بگذارد ، آغاز می شود. رشد عضلات به فرمولی مبتنی بر نوشیدن مایعات فراوان ، خوردن غذاهای پر انرژی و افزایش وزن نیاز دارد. بنابراین برای عضله سازی نیازی به ورزش زیاد نیست ، بلکه باید به تغذیه خود نیز توجه کنید و غذاهایی بخورید که زحمت شما را تلف نمی کنند.

استفاده از فرمول مناسب سوخت مورد نیاز برای ورزش و ترمیم بافت عضلانی را تأمین می کند و به فرد در شکل دادن به بدن کمک می کند. اگر می خواهید تمرینات شما مثمر ثمر باشد و عضلات تمرینی دارید ، توصیه می کنیم برای چند دقیقه تمرینات خود را متوقف کرده و این مقاله را بخوانید. ما به شما می گوییم چه چیزی بخورید و چه مقدار بخورید تا عضله سازی شود.

غذاهایی که به عضله سازی کمک می کنند

1. میوه ها و سبزیجات اساس تمام رژیم های غذایی سالم هستند و فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آب بدن را تأمین می کنند. علاوه بر این ، سبزیجات پروتئین کمی دارند.

۲. لبنیات حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و ویتامین های ضروری با کیفیت بالا مانند ویتامین D ، پتاسیم و کلسیم هستند. کریستین روزنبلوم ، متخصص تغذیه ورزشی ، استاد تغذیه دانشگاه جورجیا و نانسی کلارک ، مربی بدن سازی ، به ورزشکاران توصیه می کنند از شیر کاکائو به عنوان یک نوشیدنی خوب بعد از تمرین استفاده کنند و در صورت عدم تحمل لاکتوز ، از ماست حاوی میکروارگانیسم ها استفاده کنند.

3. گوشت بدون منبع منبع خوبی از پروتئین ، آهن برای اکسیژن و اسیدهای آمینه حاوی لوسین است که به رشد عضلات کمک می کند.

4- مرغ تیره 25 درصد آهن بیشتر و سه برابر روی بیشتر از مرغ سفید دارد که به سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

5- تخم مرغ حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است. روزنبلوم می گوید: "طبق رژیم 2010 ، یک تخم مرغ در روز کافی است ، اما زرده را دور نریزید." به گفته روزنبلوم ، زرده تخم مرغ حاوی نیمی از پروتئین ها و مواد مغذی مهم مانند لوتئین است که برای سلامت چشم مفید است.

6. آجیل ها ، چه فاقد نمک ، چه خام و چه بو داده ، منبع خوبی از پروتئین هستند. این غذاها همچنین حاوی ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها ، فیبر و چربی های مفید هستند.

7. لوبیا و غلات کامل کربوهیدرات خوبی هستند که پروتئین کمی دارند و به تأمین انرژی و ترمیم عضلات کمک می کنند. لوبیا و غلات کامل همچنین حاوی فیبر ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.

چه زمانی باید این غذاها مصرف شود؟

زمان بندی برای توده عضلانی مهم است. زیرا بدن برای کنار آمدن با تمرینات قدرتی به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد. از پروتئین و کربوهیدرات ها نیز برای ترمیم عضلات استفاده می شود. بهترین برنامه رژیم غذایی خوردن غذاهایی است که هم مقوی باشند و هم چربی های کمی در طول روز داشته باشند.

روزنبلوم می گوید: "خوردن نوشیدنی های غنی از پروتئین مانند شیر کاکائو و یک ساعت بعد از ورزش ، زمانی که بدن پذیرای بهبودی است ، عناصر سازنده عضله سازی را فراهم می کند." به گفته روزنبلوم ، اگر قرار است وعده اصلی خود را یک تا دو ساعت بعد از یک تمرین قدرتی بخورید ، دیگر نیازی به میان وعده ندارید ، زیرا با خوردن همان وعده غذایی می توانید مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم بدن را دریافت کنید.

چه مقدار از این غذاها را باید مصرف کنیم؟

کلارک می گوید بیش از نیمی از کالری باید توسط کربوهیدرات های سالم مصرف شود. کربوهیدرات ها سوخت مورد نیاز انرژی را تأمین می کنند و از تجزیه پروتئین جلوگیری می کنند. این مواد به عنوان منبع انرژی در نظر گرفته می شوند ، اما مراقب باشید که میزان پروتئین کافی را متعادل کنید ، علاوه بر این ، نباید کالری زیادی مصرف کنید ، زیرا منجر به افزایش وزن می شود. . ورزشکاران مردی که تمرینات استقامتی انجام می دهند باید 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند ، در حالی که بدنسازان باید 1.6 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

روزنبلوم می گوید دو فنجان شیر حاوی 20 گرم پروتئین است. این مقدار برای تحریک سنتز پروتئین کافی است ، اما بسیاری از افراد بر اساس این مقدار مصرف نمی کنند. کلارک می گوید: "اساس هر یک از این وعده ها بر اساس کربوهیدرات های سالم ، پروتئین اضافی مانند آجیل و ماست ، ساندویچ بوقلمون و پنیر با سبزیجات یا اسپاگتی با سس گوشت و سالاد است." "همه این مواد برای بدن سازی مفید هستند."

همچنین ببینید

نکات موثر در کاهش وزن!

وقتی می خواهیم لاغر شویم ، باید تصورات غلط خود را درباره کاهش وزن کنار …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *