خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » بهترین راه برای افزایش وزن

بهترین راه برای افزایش وزن

من یک زمان لاغر بودم. لاغر نه تنها این ، من ورزش را دوست داشتم ، اما همیشه اندامی بسیار لاغر داشتم.

دیدن کسی بدون لباس برای من غیرممکن بود و من هرگز لباس خود را در یک مکان عمومی مانند ساحل یا استخر عمومی در نیاوردم. من به سختی می توانستم وزن اضافه کنم.

به گزارش آلامتو ، به نقل از مجله تناسب اندام؛ من از طلوع آفتاب تا غروب آفتاب غذا خوردم ، اما وزنم هیچ وقت تغییر نکرد. این روند تا پایان دبیرستان ادامه داشت.

دو سال بعد ، وقتی 20 ساله بودم ، زندگی ام تغییر کرد. از 65 کیلوگرم وزن مرده ، 85 کیلوگرم عضله پیدا کردم. من از آنچه فکر می کردم قویتر شدم و می توانستم راحت تر با اطرافیانم ارتباط برقرار کنم.

اکنون در این مقاله سعی دارم نکاتی را که در این دو سال آموخته ام با شما در میان بگذارم. من می خواهم در مورد تمرینات عضله سازی ، ایروبیک ، رژیم غذایی و حتی مکمل هایی که به مرور استفاده کرده ام برای شما صحبت کنم.

همچنین بخوانید: راههای افزایش وزن اعتراف یک فرد لاغر: اشتباه کردم

با نگاهی به گذشته آن سالها ، به راحتی می فهمم که چه اشتباهی می کردم و چرا وزن (و عضله) نمی گرفتم. دلایل اصلی این روند در زیر ذکر شده است:

ایروبیک بیش از حد: من زیاد ورزش کردم. خیلی زیاد. در طول تابستان ، از طلوع آفتاب تا غروب آفتاب ، بیرون می دویدم ، بیس بال و بسکتبال بازی می کردم یا شنا می کردم.

وقتی در سالن ورزشی بودم ، تمرینات هوازی متنوعی مانند بالا رفتن از پله ها ، طناب زدن یا حتی ایروبیک را انجام می دادم. برای من کار سختی نبود که روزی 5 کیلومتر بدوم ، 45 دقیقه از پله ها بالا و پایین بروم یا 4 ساعت بیس بال و بسکتبال بازی کنم. اینها کارهای عادی بود که روزی انجام دادم.

بنابراین مشکل اینجاست

من قطعاً بدلیل این همه ورزش اندام متناسب و سالمی داشتم اما هر روز کالری زیادی می سوزاندم. آیا فکر می کنید من می گویم که باید به طور کلی ورزش را کنار بگذارم؟ اصلا. ورزش های هوازی راهی عالی برای ارتقا سلامتی است. مشکل "انجام بیش از حد" این تمرینات است که با هدف اصلی شما – افزایش وزن مغایرت دارد.

تحقیقات نتیجه مشابهی را نشان می دهد.

"نتایج تحقیقات ما نشان می دهد که تأثیرات تداخلی تمرین استقامتی عاملی برای روش ، دفعات و مدت زمان تمرین استقامتی است."

این نتیجه به ما می گوید که اگر همزمان با تمرین استقامتی تمرینات هوازی زیادی انجام دهیم ، این تمرین هوازی تأثیر زیادی در هدف خواهد داشت. هرچه هوازی بیشتری کار کنیم ، تأثیر بیشتری بر نتیجه ای می خواهیم که می خواهیم بدست آوریم.

اگر هدف اصلی شما افزایش وزن و عضله سازی است ، پس نباید ورزش هوازی زیادی انجام دهید. زیرا این تمرینات با هدف شما سازگار نیست. به همین دلیل شما باید ورزش هوازی خود را به حداقل برسانید.

اگر بسیار لاغر هستید ، فقط 3 تا 4 بار در هفته و به مدت 20 تا 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. اگر ورزش دیگری انجام می دهید یا فرد فعالی هستید و نمی توانید ایروبیک را کاهش دهید ، وقت آن است که رژیم خود را بهبود ببخشید.

شما به اندازه کافی غذا نمی خورید

بسیاری از افراد لاغر فکر می کنند که به اندازه کافی غذا می خورند ، اما این فقط تصور آنهاست. من پیشنهاد می کنم به جای این تصور غلط ، هر هفته که می خورید ثبت کنید. عادات غذایی خود را تغییر ندهید ، یعنی عمداً بیشتر یا بیشتر از آنچه قبلاً می خورید نخورید.

در پایان هفته به دنبال غذاهایی که می خورید بروید و متوسط ​​کالری دریافتی در طول هفت روز را دریافت کنید. برای اندازه گیری میزان کالری مواد غذایی می توانید از سایت ها و کتاب های مختلفی استفاده کنید.

پس این عدد چقدر است؟ بیش از 3000 کالری در روز؟ حدس می زنم کمتر از انتظار شما باشد. افزایش وزن و عضله سازی ، مانند هر هدف دیگری در زندگی شما ، نیاز به تلاش دارد ، به این معنی که باید برای رسیدن به هدف خود وقت بگذارید.

اگر می خواهید یک تیم بسکتبال تشکیل دهید باید برای تمرین وقت بگذارید. اگر می خواهید با دوست خود Xbox بازی کنید ، باید برای بردن وقت خود را به بازی اختصاص دهید.

اگر می خواهید چاق شوید ، باید وقت خود را برای بررسی و تنظیم رژیم غذایی اختصاص دهید.

شما هنوز ضعیف هستید

ورزش و تغذیه سالم روش عجیبی برای عضله سازی نیست. اگر به ورزشگاه نروید و قوی نشوید ، عضله ای وجود نخواهد داشت. شما ضعیف می مانید ، خیلی دور از انتظار نیستید. هنگامی که وزنه های سنگین را بلند می کنید ، بدن خود را مجبور به پاسخگویی می کنید. برای رفع این تقاضا ، عضله سازی می کنید. به شرطی که کمتر غذا نخورید.

من در دوران نوجوانی بدن سازی زیادی انجام می دادم اما همیشه با همان وزن ورزش می کردم و بعد از هفته ها و ماه ها و سال ها نمی توانم عضله سازی کنم.

هیچ کس به من نگفت که بدن به سرعت با مقدار معینی از وزن سازگار می شود و به آن عادت می کند و باید وزن بیشتری به وزنه ها اضافه شود. من همیشه فکر می کردم با این وزنه های منظم می توانم سینه ها و شانه هایی زیبا و عضلانی داشته باشم.

چگونه وزن اضافه کنیم

خوب ، اکنون زمان افزایش وزن و عضله سازی است. در این مرحله ، گام به گام در کنار شما خواهیم بود و مراحل افزایش وزن و سلامتی مناسب را توضیح خواهیم داد. در پایان ، اگر سوالی دارید ، حتماً آن را با ما در قسمت نظرات به اشتراک بگذارید.

مرحله شماره 1- کشف رژیم غذایی خود

این مرحله بسیار حیاتی و ضروری است ، پس از آن صرف نظر نکنید یا کالری دریافتی روزانه خود را با حدس زدن و اشتباه محاسبه نکنید. حقیقت این است که اکثر افراد لاغر فکر می کنند به اندازه کافی غذا می خورند ، اما وقتی از آنها س askedال می شود که روزانه چه مقدار کالری دریافت می کنند ، آنها نمی دانند. و این مشکل اصلی ندانستن است. اگر نمی توانید وزن اضافه کنید ، باید فکر کنید و دو انتخاب دارید:

به مطالب خوب ادامه دهید. سپس می توانید حدس بزنید که روزانه چه مقدار کالری مصرف می کنید و امیدوارید که نتیجه بگیرید. شرایط را کنترل کنید ، بدانید چه می خورید ، تغییرات اساسی ایجاد کنید و حداقل کالری مورد نیاز روزانه را برای خود تعریف کنید.

بدیهی است که شما که این مقاله را می خوانید ، راه دوم تنها انتخاب شماست. بنابراین اجازه دهید اکنون شروع کنیم. شما به یک دفترچه یادداشت ، رایانه یا تلفن هوشمند نیاز خواهید داشت. شما باید هر هفته که بخورید یا بنوشید ، یادداشت کنید و هیچ استثنایی وجود ندارد. اگر میزان دقیق خوردن خود را نمی دانید ، آن را یادداشت کنید تا بعداً قابل درک باشد. به عنوان مثال:

یک بشقاب کوچک سیب زمینی ، نصف بسته ماکارونی با گوشت و یک لیوان بزرگ شیر

سپس ، می توانید از سایت های محاسبه کالری یا نرم افزار برای محاسبه میزان کالری دریافتی در طی یک هفته استفاده کنید. برای این کار می توانید از سایت کالری کینگ استفاده کنید. هم می توانید مستقیماً در سایت جستجو کنید و هم می توانید از نرم افزار مخصوص موبایل آن استفاده کنید.

همچنین می توانید از این ابزار استفاده کنید: کالری غذایی برای مشاهده کالری غذاهای مختلف.

ممکن است در ابتدا پیچیده به نظر برسد ، اما با گذشت زمان یاد خواهید گرفت که چگونه کالری را دقیق محاسبه کنید. نگران نباشید ، ممکن است در محاسبه میزان کالری 100٪ دقیق نباشید ، زیرا هدف اصلی ما افزایش دانش در مورد غذا ، محتویات و کالری آن است. اکنون ، متوسط ​​کالری روزانه خود را محاسبه کنید. هر روز چند کالری می خورید؟ آیا این کمتر از حد انتظار شما است؟

مرحله شماره 2 – کشف هدف خود

اکنون وقت آن است که برای رژیم خود ساختاری را تعیین کنید و مقداری کالری به آن اضافه کنید. می توانید از اینجا شروع کنید:

کالری: 500 کالری به میانگین روزانه خود اضافه کنید. پروتئین: اطمینان حاصل کنید که حداقل 180 گرم پروتئین در روز مصرف می کنید. چربی ها: 20٪ کالری روزانه شما باید از چربی های سالم تأمین شود. کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات و غیره را دریافت کنید.

همچنین می توانید بیش از 180 گرم پروتئین در روز مصرف کنید و مشکلی پیش نخواهد آمد. مطالعات نشان می دهد که شما فقط به 150 گرم پروتئین در روز برای عضله سازی نیاز دارید ، اما به یاد داشته باشید که در حال حاضر کمبود وزن دارید و بدن به سرعت به روند افزایش وزن و عضله سازی پاسخ می دهد. به همین دلیل بهتر است کمی بیشتر از نیاز روزانه پروتئین بخورید.

پروتئین بیش از حد برای کسانی که مشکل کلیوی ندارند کاملاً بی ضرر است. خوردن پروتئین بیشتر به شما کمک می کند تا راحت ترین رژیم خود را حفظ کنید و از مصرف بیش از حد کربوهیدرات جلوگیری کنید. از آنجا که خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات در مواقعی که احساس گرسنگی نمی کنید سخت است.

همچنین به خاطر داشته باشید که 20٪ چربی که ذکر کردیم مقدار کمی است. چربی کالری زیادی دارد و حاوی 9 کالری در هر گرم است ، در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها فقط 4 کالری در هر گرم دارند. اینها به چه معناست؟ این بدان معناست که با مصرف بیشتر چربی های سالم ، به راحتی می توانید کمبود کالری روزانه خود را جبران کنید ، به شرط آنکه کربوهیدرات ها و پروتئین های خود را بیش از حد مجاز کاهش ندهید.

اگر احساس می کنید دیگر نمی توانید وعده های غذایی خود را افزایش دهید ، می توانید میزان چربی موجود در غذای خود را تا 40٪ از کالری مورد نیاز روزانه خود افزایش دهید.

مرحله شماره 3 – کشف هدف خود

هدف شما این است که هر ماه 1 کیلوگرم وزن اضافه کنید. این ممکن است مقدار "کمی" به نظر برسد ، اما با این روش شما در یک سال 12 کیلوگرم و در پایان سال دوم 24 کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد. اگر این هدف را دنبال می کنید ، سخت کار کنید و قویتر شوید تا اکنون از برنامه تمرینی که در قسمت بعدی به شما ارائه می دهیم ، افزایش وزن بسیار مطلوب خواهد بود. شما توده عضلانی زیادی خواهید داشت و بعد از 2 سال بسیار خوشحال خواهید شد.

برخی از شما ممکن است بخواهید سریعتر از این وزن اضافه کنید. اما معمولاً افزایش وزن سریع برابر با افزایش چربی است. بدن انسان می تواند روزانه مقدار مشخصی عضله ایجاد کند. اگر می خواهید این روند را تسریع کنید ، بیشتر چربی ها در بدن شما ذخیره می شوند. و این چیزی نیست که شما دوست داشته باشید.

همچنین بخوانید: افزایش وزن 1 کیلوگرم در دو هفته اول

از وزنی که در دو هفته اول می گیرید چشم پوشی کنید. زیرا در این مدت کربوهیدرات های زیادی وارد بدن شما می شود و سیستم گوارشی شما ممکن است نتواند با این شرایط سازگار شود و همچنین مقدار زیادی آب در بدن شما جمع می شود و وزن شما را بیش از مقدار واقعی نشان می دهد. بنابراین به هیچ وجه شوکه نشوید. اینها نشانه های تجمع چربی نیست.

بعد از دو هفته ، افزایش وزن طبیعی خواهد بود. هفته های سوم تا چهارم روزهای اصلی هستند. در هفته های سوم و چهارم ، مراقب تغییرات زیر در روند افزایش وزن خود باشید:

کاهش وزن: هشدار !!! 750 کالری به برنامه روزانه خود اضافه کنید. عددی که وزن شما در دو هفته اول نشان می دهد را نادیده بگیرید و این تغییر را براساس آنچه در هفته های سوم و چهارم مشاهده کرده اید ، انجام دهید. وزن ثابت: 500 کالری به برنامه روزانه خود اضافه کنید. در طی هفته های سوم و چهارم مجدداً افزایش وزن خود را بررسی کنید و در صورت نیاز به تغییر ، آن تغییر را انجام دهید تا ماهیانه حدود 1 پوند وزن اضافه کنید. افزایش: 250 کالری به برنامه روزانه خود اضافه کنید. در هفته های سوم و چهارم ، روند افزایش وزن خود را مرور کنید و همانطور که گفته شد ، در صورت لزوم تغییرات جدید ایجاد کنید تا حداقل 1 کیلوگرم در ماه اضافه کنید. افزایش وزن مطلوب: همان روند را ادامه دهید و چیزی را تغییر ندهید. افزایش سریع وزن اگر خیلی سریع وزن اضافه می کنید ، 250 کالری از رژیم خود حذف کنید و سپس افزایش وزن خود را در هفته های سوم و چهارم بررسی کنید. همچنین بخوانید: رژیم لاغری بدن سازی

شما جوان ، لاغر و بسیار هورمونی هستید. شما نباید میان وعده زیادی بخورید ، اما به یاد داشته باشید که دریافت 10٪ تا 25٪ کالری روزانه از میان وعده هایی مانند فست فود ، چیپس ، نوشیدنی های انرژی زا یا شیرینی جات به شما آسیب نمی رساند و می تواند به شما در دریافت کالری مورد نیاز کمک کند. اما هرگز زیاده روی نکنید.

زندگی بر اساس تعادل است. تا زمانی که خوب غذا بخورید و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید ، می توانید هر روز مقادیر کمی از این میان وعده ها را بخورید. البته فقط مقدار کمی.

همچنین بخوانید: پودر چاقی آلامتو

همچنین ببینید

چه عواملی باعث ایجاد جوش در صورت می شوند؟

در یک روز مهم در محل کار ، صبح که از خواب بیدار می شوید …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *