خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی و بدن سازی

بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی و بدن سازی

اگر به دنبال بهترین اثر از ورزش خود هستید ، باید یک رژیم غذایی سالم را نیز دنبال کنید.

به گزارش آلاماتو و به نقل از مجله تناسب اندام ؛ تمرینات سخت و رویدادهای استقامتی که 90 دقیقه یا بیشتر به طول می انجامد می تواند بر روی یک ورزشکار تأثیر سو regardless بگذارد – صرف نظر از جنسیت – و باعث کاهش عملکرد و مدت زمان بهبودی می شود.

یک رژیم غذایی مناسب یکی از موثرترین راه ها برای بهبود نحوه مدیریت بدن در این تمرینات و حوادث است. اما همه رژیم ها یکسان نیستند. زنان و مردان نیازهای غذایی متفاوتی دارند.

از آنجا که ورزشکاران مرد سطح تستوسترون بالاتری دارند ، توده عضلانی بیشتری دارند و چربی بدن کمتری نسبت به زنان دارند ، بنابراین برای بهبود عملکرد و بهبودی لازم است غذاهای مناسب و مقادیر مناسب را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

شناسایی و تنظیم نیازهای تغذیه ای شما بر اساس جنسیت ، اولین قدم برای بهبود عملکرد و زمان بهبود است. در اینجا برخی از تغییرات در رژیم شما برای تمرکز بر مصرف مناسب پروتئین و کربوهیدرات و هیدراتاسیون برای بهبود ورزش وجود دارد.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها سوخت اصلی ورزشکاران هستند. آنها به گلوکز تبدیل می شوند – نوعی قند که به عنوان گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود. طبق م Nationalسسه ملی بهداشت ، هنگام ورزش ، بدن گلیکوژن را به انرژی تبدیل می کند و مقادیر اضافی را در کبد و عضلات برای زمان مورد نیاز ذخیره می کند.

با مصرف 70٪ کالری از کربوهیدرات ها می توانید به حداکثر ذخیره کربوهیدرات برسید.

هنگام مسابقه ، آخرین کربوهیدرات خود را 3 تا 4 ساعت قبل از رویداد بخورید. اگر مسابقه شما بیش از 90 دقیقه طول کشید ، در این مدت سوخت گیری کنید.

به طور کلی ، مردان باید بیش از زنان کالری مصرف کنند و بسیاری از این کالری ها از کربوهیدرات ها تأمین می شوند که به تأمین انرژی نیز کمک می کنند.

به عنوان مثال ، یک مرد 80 کیلوگرمی که 17 درصد چربی بدن دارد ، حدود 68 کیلوگرم عضله خواهد داشت. برای سوخت رسانی مناسب به این نوع بدن ، او روزانه به حدود 2100 کالری انرژی نیاز دارد و اگر به طور منظم ورزش کند ، به 300 تا 500 کالری دیگر نیز نیاز دارد. زنان با اندام مشابه فقط به حدود 1400 کالری انرژی نیاز دارند.

پروتئین

ورزشکاران زن و مرد هر دو به پروتئین احتیاج دارند اما مردان برای تأمین سوخت عضله بزرگتر خود به پروتئین بیشتری نیاز دارند. یکی از راه های انجام این کار ، خوردن پروتئین بیشتر در هنگام شام برای بازسازی عضلات در طول شب است.

مقدار توصیه شده روزانه پروتئین برای ورزشکاران استقامتی رقابتی 1 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، یک ورزشکار مرد 90 کیلوگرمی حدود 100 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. پروتئین اضافی به کربوهیدرات تبدیل خواهد شد ، بنابراین قبل از خوردن غذاهای زیر که دارای پروتئین زیادی هستند ، وزن و مقدار پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید.

این موارد را امتحان کنید: تن ماهی ، تخم مرغ ، پنیر ، ماست ، شیر ، آجیل و کره.

چربی های سالم

چربی های سالم از اندام های داخلی بدن در برابر آسیب محافظت می کنند و به بدن کمک می کنند ویتامین های محلول در چربی را جذب کند. آنها همچنین در طی رویدادهای استقامتی طولانی به انرژی تبدیل می شوند ، که می تواند به افزایش عملکرد کمک کند. 20 تا 35 درصد کالری دریافتی روزانه یک مرد باید از این چربی های سالم باشد.

این موارد را امتحان کنید: روغن زیتون ، بادام زمینی ، روغن ماهی ، آووکادو ، سس سالاد ، پنیر و تخمه کدو.

هیدراتاسیون و جایگزینی الکترولیت ها

در طی رویدادهای ورزشی چالش برانگیز ، غیر معمول نیست که ورزشکاران تا 10٪ از وزن بدن خود را از طریق تعریق کاهش دهند ، که در صورت عدم جایگزینی این مایعات می تواند منجر به کم آبی بدن شود. در لحظه احساس تشنگی ، بدن تقریباً نیمی از آب خود را از دست می دهد.

طبق تحقیقاتی که در Health & Men منتشر شده است ، از دست دادن فقط 1٪ از وزن بدن در آب (حدود 1 تا 2 کیلوگرم) می تواند انرژی تولیدی شما را 25 تا 30٪ کاهش دهد.

انجمن رژیم های غذایی آمریکا دستورالعمل های زیر را برای مصرف آب توصیه می کند:

به همراه وعده های غذایی مایعات زیادی بنوشید. 2 ساعت قبل از ورزش نیم لیتر آب بنوشید. قبل از ورزش 250 میلی لیتر تا نیم لیتر دیگر بنوشید. در طول ورزش هر 15 دقیقه 150 تا 300 میلی لیتر آب بنوشید. بعد از ورزش ، برای هر کیلویی که از دست داده اید ، نیم لیتر آب بنوشید.

به یاد داشته باشید که الکترولیت های بدن خود را با آب نارگیل ، آب کرفس ، یک نوشیدنی ورزشی یا ژل الکترولیت خانگی جایگزین کنید.

پیشنهاد مطالعه

این روزها در همه جای ایران بحث کسب و کار داغ است و در بین آنها موضوع اصلی راه اندازی استارتاپ است. افراد زیادی دوست دارند بدانند چگونه می توان با خرید USSD استارت آپی را راه اندازی کرد و بستر مناسب راه اندازی استارتاپ چیست؟ اگر شما هم دوست دارید بدانید روی لینک بالا کلید کنید.

همچنین ببینید

درصد چربی بدن برای بسته های جنسی

برای رسیدن به شکم شش تکه باید از موانع زیادی عبور کنید و مانع اصلی …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *