خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » انواع فیبرهای غذایی و فواید سلامتی آنها

انواع فیبرهای غذایی و فواید سلامتی آنها

فیبر از راه های مختلف بر سلامتی شما تأثیر می گذارد.

از باکتری های روده گرفته تا کاهش وزن ، همه آنها هدف یک رژیم غذایی سالم و دریافت فیبر هستند.

اکثر مردم اطلاعات کمی در مورد فیبر دارند و تمایل دارند موضوعات مربوط به فیبر را در یک دسته قرار دهند.

اما واقعیت این است که همه فیبرها برابر نیستند.

برخی از انواع آنها بسیار مفید هستند ، در حالی که برخی دیگر می توانند مشکلات گوارشی در برخی از افراد ایجاد کنند.

در این مقاله ، هر آنچه درباره فیبر و انواع آن باید بدانید را توضیح خواهیم داد.

فیبر چیست و چگونه طبقه بندی می شود؟

فیبر به گروه متمایزی از کربوهیدرات ها گفته می شود که بدن انسان قادر به هضم آنها نیست.

بدن ما برای تجزیه فیبر فاقد آنزیم های گوارشی است ، بنابراین با عبور از سیستم گوارش بدون تغییر حرکت می کند.

مقدار توصیه شده فیبر برای مردان 38 گرم و برای زنان 25 گرم است. با این حال ، بیشتر افراد فقط نیمی از این مقدار یا 15 تا 17 گرم فیبر در روز دریافت می کنند.

فیبر اغلب در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات ، غلات کامل ، مغزها و مغزها یافت می شود.

در حقیقت ، انواع مختلف فیبر در رژیم غذایی وجود دارد.

این مشکل اغلب از این واقعیت ناشی می شود که الیاف به طرق مختلف طبقه بندی می شوند که این امر نیز بسیار گیج کننده است.

در سال 2001 ، فیبر رسما به دو دسته اصلی طبقه بندی شد.

فیبر غذایی: به فیبرهایی اطلاق می شود که به طور طبیعی در مواد غذایی یافت می شوند.

فیبر عملکردی: به فیبرهایی گفته می شود که از همه مواد غذایی استخراج و جدا می شوند ، سپس به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند.

با این حال ، چنین طبقه بندی با یک مشکل اساسی روبرو شد. زیرا در این طبقه بندی ، هیچ اشاره ای به تأثیرات فیبر در حفظ سلامتی نشده است.

روش های جایگزین برای طبقه بندی الیاف که از محبوبیت بیشتری برخوردار هستند ، محلول بودن (محلول و نامحلول) ، چسبندگی (چسب و غیر چسب) و قابلیت تخمیر (قابل تخمیر و غیر قابل تخمیر) هستند.

همچنین دسته دیگری از مواد غذایی به نام نشاسته پایدار وجود دارد که اغلب در رده فیبر قرار می گیرند.

الیاف محلول و نامحلول

حلالیت فیبر به حلالیت آن در آب اشاره دارد.

بر این اساس ، الیاف اغلب به عنوان محلول و نامحلول طبقه بندی می شوند.

فیبر محلول با آب روده مخلوط می شود و ماده ای ژل مانند تشکیل می دهد. این ماده ژل مانند توانایی کاهش سطح قند خون را دارد و دارای چندین ویژگی در تنظیم متابولیسم بدن است.

فیبر نامحلول با آب مخلوط نمی شود و عمدتا در سراسر سیستم گوارش حرکت می کند. همانطور که در امتداد دستگاه گوارش حرکت می کند ، به عنوان یک ماده حجیم عمل می کند ، حرکت غذا را تسریع می کند و آن را از روده عبور می دهد.

فیبرهای محلول شامل لثه ها ، پسیلیوم ، بتا گلوکان ها و انواع دیگر است. فیبرهای نامحلول همچنین حاوی لیگنین و سلولز هستند.

غذاهای مختلف گیاهی حاوی نسبت های مختلف فیبر محلول و نامحلول هستند.

فیبر قابل تخمیر

تخمین زده می شود که حدود 100 تریلیون باکتری زنده در روده انسان زندگی می کنند که بیشتر آنها در روده بزرگ قرار دارند.

در واقع ، این باکتری ها برای حفظ سلامت انسان حیاتی هستند. آنها نقش مهمی در کنترل وزن ، کنترل قند خون ، سلامت سیستم ایمنی بدن ، عملکرد مغز ، سلامت روان دارند.

آنها از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند و اغلب اعضای فراموش شده به حساب می آیند.

از آنجا که انسان قادر به هضم فیبر نیست ، عمدتا تا رسیدن به روده بزرگ پایدار می ماند.

این همان جایی است که روده بزرگ ، جایی که فیبرهای قابل تخمیر در آن نقش دارند ، بازی می کند. فیبر قابل تخمیر یکی از دوستداران باکتریهای روده است ، قابل هضم و منبع سوخت بدن است.

همین فیبر قابل تخمیر باعث تولید تعداد باکتریهای روده و تنظیم تعادل آنها می شود ، در حالی که یک زنجیره کوتاه اسیدهای چرب تولید می کند که دارای بسیاری از خواص تقویت کننده سلامتی هستند.

اکثر الیاف قابل تخمیر محلول هستند اما الیاف نامحلول نیز وجود دارند که از این طریق کار می کنند.

الیاف قابل تخمیر شامل پکتین ، بتاگلوکان ها ، صمغ گوار ، اینولین و الیگو فروکتوز است.

بهترین منبع کامل فیبر قابل تخمیر لوبیا و حبوبات است. مصرف 1 فنجان از آنها اغلب نیمی از مقدار توصیه شده در روز را تأمین می کند.

در نتیجه می توان گفت که محصول نهایی فیبرهای قابل تخمیر گاز معده است. به همین دلیل است که غذاهای سرشار از فیبر قابل تخمیر می توانند باعث نفخ شکم و درد معده شوند ، به خصوص اگر عادت به خوردن فیبر زیاد ندارید.

فیبر چسب

بعضی از انواع الیاف محلول ، وقتی در آب حل شوند ، ماده ای غلیظ مانند ژل تشکیل می دهند. این ماده به الیاف چسب معروف است.

به زبان ساده ، چسبندگی مایعات به غلظت آن بستگی دارد. به عنوان مثال ، چسبندگی عسل بیشتر از آب است.

هنگامی که انواع مختلف فیبر را می خورید ، مواد ژل مانند ایجاد می شود که در روده قرار می گیرند.

این روند هضم و جذب مواد مغذی را کند می کند و در نتیجه فرد برای مدت طولانی احساس سیری می کند و اشتهای او کاهش می یابد.

مروری بر 44 مطالعه در زمینه فیبر درمانی نشان می دهد که مصرف فقط الیاف چسبناک باعث کاهش میل و جذب مواد مغذی شده و منجر به کاهش وزن می شود.

الیاف چسبناک شامل گلوکومانان ، بتاگلوکان ها ، صمغ گوار و پسیلیوم است. منابع کامل و مفید فیبر چسبناک شامل حبوبات ، مارچوبه ، کلم بروکلی سبز ، جو و بذر کتان است.

نشاسته پایدار

نشاسته یکی از مهمترین انواع کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است.

آنها یک زنجیره طولانی از مولکول های گلوکز هستند که در سیب زمینی ، غلات و سایر مواد غذایی یافت می شوند.

برخی از نشاسته ها در برابر هضم غذا بسیار مقاوم هستند ، بنابراین بدون کوچکترین تغییری مسیر خود را از طریق سیستم هضم طی می کنند.

به این نوع نشاسته ها نشاسته پایدار گفته می شود و عملکردی مشابه الیاف محلول ، الیاف قابل تخمیر دارند.

نشاسته پایدار دارای خواص بیشماری تقویت کننده سلامتی است. آنها باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش ، افزایش حساسیت به انسولین ، کاهش سطح قند خون و کاهش قابل توجه اشتها می شوند.

بهترین منابع نشاسته بادوام موز سبز ، حبوبات ، بادام و بلغور جو دوسر خام است.

علاوه بر این ، برخی از غذاهای نشاسته ای پس از پخته شدن و سرد شدن مقدار زیادی نشاسته پایدار تولید می کنند. بهترین نمونه این نوع نشاسته ها که تمایل به نشاسته پایدار دارند سیب زمینی سفید و برنج سفید هستند.

نشاسته سیب زمینی خام حاوی مقادیر زیادی نشاسته پایدار است و برخی افراد آن را به عنوان مکمل مصرف می کنند.

الیاف بی نظیری که خالی از لطف نیست

برخی از الیاف چنان نقش مهمی در سلامت انسان دارند که قطعاً قابل ذکر است.

فروکتان ها

فروکتان اصطلاحی است که برای توصیف زنجیره کوچکی از مولکول های فروکتوز استفاده می شود.

اینولین و اولیگوفروکتوز گونه های اصلی فروکتان هستند. آنها از باکتری های دوستدار روده تغذیه می کنند و نشان داده شده است که در درمان انواع خاصی از اسهال موثر هستند.

با این وجود فروکتان ها نیز در گروه FODMAP قرار می گیرند که نوع خاصی از کربوهیدرات است و در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد می کند.

در حقیقت ، از هر 4 بیمار 3 با سندرم روده تحریک پذیر ، یک اختلال سوi هاضمه شایع ، 3 فروکتان و سایر اشکال FODMAP با علائم ناخوشایند ایجاد می کنند که با آنچه در مورد فیبر می دانیم مغایرت دارد.

بزرگترین منبع فراکتان در رژیم های غذایی مدرن گندم است.

بتا گلوکان

خواص تقویت کننده بتا گلوکان به طور گسترده ای ثبت شده است. این فیبرها دارای ساختار مولکولی خاصی هستند که به آنها ویسکوزیته بالایی در روده می دهد.

گلوکان های بتا می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و سطح قند خون را کاهش دهند. همچنین به طور قابل توجهی کلسترول را کاهش می دهد و سیری را افزایش می دهد.

مهمترین منابع بتا گلوکان ها جو دو سر و جو است.

گلوکومنان

گلوکومانان بخشی از رشته الیاف چسبناک است که اغلب به عنوان مکمل های کاهش وزن به بازار عرضه می شود.

مطالعات متعدد نشان داده است که گلوکومانان می تواند به شما در کاهش وزن ، مبارزه با یبوست و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

الیاف محلول ، چسبناک و قابل تخمیر بسیار سالم تر از انواع دیگر به نظر می رسند. نشاسته های مداوم نیز فوق العاده قدیمی هستند.

بهترین منابع فیبر سالم ، سبزیجات ، میوه ها ، بلغور جو دوسر ، حبوبات ، آجیل ، شکلات تلخ ، آووکادو ، دانه های چیا و برخی غذاهای دیگر است.

با تمام این جزئیات ، شما نباید درگیر جزئیات مصرف فیبر و نگرانی باشید. تا زمانی که غذاهای گیاهی زیادی می خورید ، فیبر جذب شده و کار خود را انجام می دهد.

همچنین ببینید

نوشابه صفر یا رژیمی؟

در سال 2017 ، کوکاکولا اعلام کرد که قصد دارد تولید نوشابه صفر را متوقف …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *