خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » بهترین و سالم ترین رژیم غذایی در جهان

بهترین و سالم ترین رژیم غذایی در جهان

اگر مقالات آلاماتو درباره رژیم مدیترانه ای را خوانده باشید ، احتمالاً با این رژیم غذایی سالم ، که شامل غذاهای سالم است و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند ، آشنا هستید.

به گزارش آلاماتو و به نقل از مجله تناسب اندام ؛ هرچه پزشکان بیشتر آن را امتحان کنند ، بیشتر درک می کنند که داشتن رژیم غذایی مدیترانه ای بهترین راه برای کاهش وزن است. این رژیم غذایی ، بر اساس سبک های غذایی و آشپزی ایتالیا ، فرانسه ، یونان ، اسپانیا و سایر کشورهای مدیترانه ای ، شامل غذاهایی مانند روغن زیتون ، میوه و سبزیجات ، آجیل ، حبوبات ، ماهی و مرغ ، غلات است. عالی و بله ، شراب.

این رژیم غذایی سرشار از چربی های مفید برای قلب است و برخلاف رژیم های دیگر ، هیچ گروه غذایی را منعی نمی دهد. دکتر والتر ویلت ، متخصص تغذیه دانشگاه هاروارد که با کتاب "بخور ، بنوش و سالم باش" که این رویه را در ایالات متحده معرفی کرد ، گفت: "سخت است که رژیم خود را حفظ کنیم." این رژیم دارای تنوع و طعم های بسیار خوبی است ، بنابراین افراد بیشتر به آن پایبند می مانند.

چیزهایی که می توانید میوه ها و سبزیجات بخورید

برای سلامت قلب تا آنجا که می توانید غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید. برای شام یک سالاد سبزیجات برگ دار با مقداری فلفل قرمز ، تکه های سینه مرغ و دانه های آفتابگردان تهیه کنید. یا برای دسر ، یک اسموتی میوه یخ زده بخورید (انبه ، توت فرنگی یا موز یخ زده را با ماست یا شیر کم چربی مخلوط کنید).

چه مقدار: 2 فنجان میوه و 3 فنجان سبزیجات در روز

ماهی

حداقل 2 وعده گوشت در هفته را با ماهی یا سایر غذاهای دریایی جایگزین کنید تا پروتئین های امگا 3 و چربی های مفید برای قلب دریافت کنید. سالم ترین روش های پخت و پز: در روغن زیتون یا روغن کانولا بجوشانید ، کباب کنید ، کباب کنید یا سرخ کنید. کودکان یا زنان باردار یا شیرده باید مراقب مصرف ماهی هایی باشند که مقدار کمی جیوه دارند.

چه مقدار: حداقل 2 وعده 85 گرم در هفته.

لوبیا

انواع لوبیاها منابع عالی پروتئین بدون چربی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند. لوبیا قرمز ، لوبیای سیاه ، لوبیا ، گاربانزو ، لوبیای سفید یا هر نوع دیگر را در سوپ ، سالاد ، خورشت ، لازانیا یا کاسرول قرار دهید و یا می توانید آن را با گیاهان و ادویه ها له کرده و به شکل یک آغشته با سبزیجات بخورید.

چه مقدار: 1/2 تا 2/3 فنجان لوبیای پخته شده ، حداقل 3 بار در هفته.

گیاهان و ادویه جات ترشی جات

پونه کوهی ، رزماری ، آویشن ، برگ بو ، ریحان ، رازیانه ، سیر و فلفل نه تنها طعم مدیترانه ای به غذای شما اضافه می کنند ، بلکه حاوی آنتی اکسیدان های سالم نیز هستند. دکتر وندی باسیلیان ، متخصص تغذیه دارای گواهینامه RD می گوید: "فقط نیمی از قاشق چای خوری پونه کوهی خشک ، به اندازه 3 فنجان اسفناج ، آنتی اکسیدان دارد."

چقدر:

به همان اندازه که می خواهید هر وعده غذایی را طعم دار کنید از آن استفاده کنید.

آجیل و دانه ها: آنها سرشار از آنتی اکسیدان و چربی های اشباع نشده تک سالم هستند که اثر تثبیت کننده ای بر قند خون دارند و شما را سیر نگه می دارند. از آنجا که کالری بالایی نیز دارند ، آنها را با غذاهای دیگر ترکیب کنید. به عنوان مثال ، بادام را با سبزیجات بخارپز و گردو همراه با آرد جو دوسر میل کنید.

چه مقدار: 30 تا 45 گرم در روز

روغنهای سالم

چربی های اشباع نشده موجود در زیتون و سایر روغن های سالم مانند کلزا ، کنجد ، گردو ، بادام زمینی و هسته انگور برای قلب شما مفید هستند. از آنجا که یک قاشق غذاخوری روغن 120 کالری دارد ، آن را به مقدار کم روی سالادها ، سبزیجات کبابی ، ماکارونی یا نان سبوس دار بپاشید.

چه مقدار: 3 تا 5 قاشق چای خوری در روز.

غلات کامل

آنها حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و پروتئین بیشتری نسبت به محصولات آرد سفید هستند و تأثیر تثبیت کننده ای بر سطح قند خون دارند. غلات سبوس دار خارجی را امتحان کنید که بسیار مغذی و دارای طعم مغذی مانند جو ، رزماری ، کینوا و فارو هستند. (اما مراقب باشید چه می خورید: یک فنجان غلات برابر است با دو وعده) همچنین 2 برش نان سیاه.

چه مقدار: 4 نیم فنجان در روز

6 دلیل برای آزمایش رژیم مدیترانه ای

نه تنها لاغر می شوید ، بلکه رژیم مدیترانه ای به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و عمر طولانی تری داشته باشید.

1. کاهش وزن پایدار

رژیم غذایی شامل آجیل ، روغن ، ماکارونی و نان چگونه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟ از آنجا که باعث احساس سیری می شود و بنابراین گرسنگی را کنترل می کند ، بهتر است این رژیم را به عنوان یک رژیم لاغری در نظر بگیرید. چربی ها و پروتئین های سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای سطح گلوکز (قند خون) شما را متعادل نگه می دارند. این بدان معناست که در طول روز کمتر میل به چیپس ، کلوچه یا فست فود دارید.

مطالعه ای که اخیراً در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد نشان داد افرادی که به مدت دو سال رژیم مدیترانه ای را دنبال می کردند نسبت به رژیم های کم چربی وزن کمتری داشتند و 5 کیلوگرم کاهش وزن داشتند. دکتر مایر استامپفر ، یکی از نویسندگان این تحقیق و استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد در بوستون ، گفت: "شما احساس گرسنگی نمی کنید".

آیا سخنان ما در مورد قدرت سیری پروتئین را باور ندارید؟ دکتر استامپفر این آزمایش کوچک را توصیه می کند: روز دیگر یک صبح نان سفید نان تست شده با مربا و صبحانه و صبحانه یک عدد تخم مرغ خرد شده بخورید. او قول می دهد که با خوردن تخم مرغ در ساعت 11 صبح ، انرژی بیشتری خواهید داشت و گرسنگی کمتری خواهید داشت.

۲. قلبی قوی و سالم

داشتن یک رژیم غذایی مدیترانه ای ، تقریباً هر فاکتور خطر ابتلا به بیماری های قلبی فشار خون ، کلسترول و سطح بالای تری گلیسیرید را کاهش می دهد. وقتی 605 بیمار که اولین حمله قلبی خود را تجربه کردند به مدت چهار سال رژیم را دنبال کردند ، خطر حمله قلبی دوم ، آنژین یا سکته مغزی یا آمبولی ریوی 50 تا 70 درصد کاهش یافت. دکتر استامپفر می گوید: "هیچ جنبه ای از این رژیم غذایی وجود ندارد که قلب شما را سالم نگه دارد ، اما همکاری همه عناصر این رژیم غذایی است که باعث تحقق آن می شود."

آنتی اکسیدان موجود در میوه ها ، سبزیجات و حبوبات به جلوگیری از تصلب شرایین ، که می تواند باعث جمع شدن پلاک در عروق شود ، کمک می کند. اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی فشار خون ، خطر آریتمی و سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد. روغن زیتون میزان LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهد و شراب و سایر نوشیدنی های الکلی در حد متوسط ​​ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

3. پیشگیری از دیابت

مطالعه جدید سالنامه طب داخلی از 215 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 خواسته است رژیم غذایی کم چربی یا مدیترانه ای دنبال کنند. بعد از 4 سال ، فقط 44٪ از گروه مدیترانه ای به داروی دیابت نیاز داشتند ، اما این رقم برای گروه کم چربی 70٪ بود. گروه مدیترانه ای نیز وزن بیشتری از دست دادند. تحقیقات دیگر نشان می دهد که این رژیم به افراد مبتلا به دیابت کمک می کند تا قند خون خود را به اندازه کافی کاهش دهند تا از دیابت نوع 2 جلوگیری کند.

4. دید بهتر

این رژیم می تواند به از بین بردن یا جلوگیری از تخریب ماکولا ، دلیل اصلی کاهش بینایی پس از 54 سالگی کمک کند. این بیماری که بیش از 10 میلیون آمریکایی را مبتلا می کند ، بخشی از شبکیه چشم شما را که مسئول دید مرکزی و واضح است ، از بین می برد. ، رانندگی و شناسایی چهره ها یک مطالعه اخیر ارتباط خوردن میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به عفونت زودرس را نشان داده است ، و اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی می تواند خطر ابتلا به بیماری را از تمام جهات (کاملا) کاهش دهد. علاوه بر این ، دکتر ویلت می گوید لوتئین موجود در سبزیجات برگ سبز احتمال ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهد و سلامت شبکیه چشم را افزایش می دهد.

مقاله مرتبط: رژیم غذایی برای سلامت چشم 5. خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهید

یک مطالعه جدید در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان می دهد که داشتن رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است به میزان 40٪ خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد. و افرادی که به طور منظم به رژیم غذایی خود ورزش اضافه می کردند ، 60 درصد کمتر در معرض آلزایمر قرار داشتند.

6. عمر طولانی تر

یک متاآنالیز جدید در مجله پزشکی بریتانیا نشان داد که رژیم غذایی به طور قابل توجهی سلامتی را بهبود می بخشد و منجر به کاهش 9 درصدی مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی ، سرطان ، پارکینسون و آلزایمر می شود. مطالعات دیگر نشان داده است که چربی های سالم در این رژیم غذایی ممکن است التهاب و درد آرتریت روماتوئید را کاهش داده و خطر ابتلا به اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (بیماری لگاریتمی) را تا 60٪ کاهش دهند.

قوانین رژیم مدیترانه ای

برای جزئیات بیشتر در مورد چگونگی رعایت رژیم مدیترانه ای ، به سراغ وندی باسیلیان ، متخصص تغذیه و نویسنده رژیم SuperFoods Rx رفتیم که منوهای مغذی را برای مشتریان خود فراهم می کند.

1. درصدها را بدانید

رژیم غذایی شما باید شامل حدود 50٪ کربوهیدرات از سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل ، 35٪ چربی از چربی های سالم ، مغزها ، دانه ها و ماهی و 15٪ پروتئین از حبوبات ، ماهی ، آجیل ، لبنیات ، مرغ و Be a egg باشد.

۲. کالری ها را بشمارید

یک خانم 68 کیلویی برای کاهش وزن باید روزانه حدود 1400 کالری مصرف کند. برای حفظ وزن ، تعداد کالری ها را به 1800 دهید.

3. گوشت قرمز و شیرینی ها را محدود کنید

به میزان چربی اشباع شده تا 8٪ کالری روزانه خود را دریافت کنید ، این بدان معنی است که فقط 85 تا 110 گرم گوشت گاو یا گوشت گوسفندی در هفته (350 تا حداکثر 450 گرم در ماه). دسرهای پرچرب را به چند بار در هفته محدود کنید یا میوه های تازه یا یخ زده بخورید.

4. مرغ ، تخم مرغ و ماهی بخورید ، اما هر روز نه

یک روز در میان مرغ ، بوقلمون یا تخم مرغ بخورید. حداقل هفته ای دو بار ماهی بخورید.

5. از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید

برای دریافت کلسیم و سایر مواد مغذی ، روزانه 2-3 وعده 8 اونس شیر یا ماست مصرف کنید و کره را محدود کنید.

6. روی کربوهیدرات ها و چربی های سالم تمرکز کنید

دکتر باسیلیان می گوید: "بیشتر چربی ها باید از چربی های طبیعی موجود در غذاهایی مانند روغن زیتون ، آجیل ، آووکادو و ماهی تأمین شود." رژیم غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات های کامل ، سالم ماکارونی ، نان ها ، غلات ، نان های ذرت و برنج قهوه ای قرار دهید. "در موارد خاص از برنج سفید و آرد سفید استفاده کنید."

همچنین ببینید

نوشابه صفر یا رژیمی؟

در سال 2017 ، کوکاکولا اعلام کرد که قصد دارد تولید نوشابه صفر را متوقف …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *