خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » چگونه می توان پرخوری را متوقف کرد؟

چگونه می توان پرخوری را متوقف کرد؟

پرخوری می تواند برای شما پرهزینه باشد. حتی اگر وزن ایده آل دارید و از افزایش وزن نمی ترسید ، باید بدانید که پرخوری برای سلامتی بدن مضر است ، بنابراین به فکر ترک آن باشید.

خوردن وعده های غذایی یا میان وعده های بزرگ در صورت بروز گاه به گاه و تحت تأثیر شرایط خاص ، ضرر زیادی نخواهد داشت ، اما با گذشت زمان ، پرخوری می تواند منجر به شرایط جدی سلامتی شود. مشکلات مرتبط با پرخوری شامل دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی عروقی و چاقی است که می تواند منجر به سندرم متابولیک شود.

برخی از افراد در هر وعده غذایی بیش از حد پرخوری می کنند و هیچ کنترلی بر اشتهای خود ندارند و فکر می کنند هیچ راهی برای این پرخوری وجود ندارد ، با این حال ، روش های ساده ای برای تنظیم اشتها وجود دارد و کاهش خطر پرخوری نیز وجود دارد که در این مورد به آنها اشاره می کنیم شماره مجله آلاماتو. لطفا تا آخر با ما باشید.

نکاتی برای جلوگیری از پرخوری

افراد به دلایل مختلف اغلب پرخوری می کنند. برخی از افراد هنگام استرس بیش از حد غذا می خورند و برخی دیگر به دلیل عدم برنامه ریزی یا دلایل مشابه ، پرخوری می کنند.

در حالی که پرخوری دلایل زیادی دارد ، به همان روش های پیشگیری یا پیشگیری از آن وجود دارد. نکات پشتیبانی علمی برای جلوگیری از پرخوری شامل موارد زیر است:

هنگام غذا خوردن حواس پرتی را محدود کنید

افراد غالباً هنگام غذا خوردن کارهای دیگری انجام می دهند و عدم توجه کافی به آنچه می خورند باعث پرخوری آنها می شود.

محققان 24 مطالعه را در سال 2013 بررسی کردند و نتیجه گرفتند که غذا خوردن با حواس پرتی می تواند باعث افزایش مصرف غذا در همان وعده غذایی و افزایش قابل توجهی در میزان مصرف افراد در اواخر روز شود.

محدود کردن حواس پرتی هنگام غذا خوردن به بدن اجازه می دهد تا روی وظیفه خود یعنی غذا خوردن تمرکز کند. به همین دلیل بهتر است هنگام غذا خوردن کامپیوتر ، تبلت ، تلفن و تلویزیون را خاموش کنید.

آرام غذا خوردن را تمرین کنید

محققان هنوز به طور کامل از این ارتباط آگاه نیستند ، اما به نظر می رسد افرادی که به آرامی غذا می خورند ، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند و وعده های غذایی کمتری می خورند.

آهسته غذا خوردن می تواند به مغز فرصت بیشتری دهد تا متوجه پر بودن معده شود و سیگنال هایی را برای قطع غذا ارسال کند. صرف وقت بیشتر به غذا خوردن می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند و احساس می کنید بیش از حد معمول غذا خورده اید و این احساس سیری می تواند از پرخوری جلوگیری کند.

در مطالعه ای در سال 2015 ، افرادی که 400 میلی لیتر سوپ گوجه فرنگی خوردند به آرامی بعد از غذا احساس سیری بیشتری نسبت به افرادی داشتند که به همان مقدار سوپ به سرعت خوردند.

برای تمرین آرام غذا خوردن ، سعی کنید بین تنقلات چند نفس عمیق بکشید. بعضی از افراد دانستن اینکه سرعت غذا خوردن چطور است زمان بندی را مفید می دانند.

اگر خیلی سریع غذا می خورید و سریع غذا خوردن باعث نمی شود که بیش از حد غذا بخورید ، قطعاً وقت آن رسیده که به هر روشی که دوست دارید ، غذا خوردن را با سرعت کمتری انجام دهید.

غذای کافی بخورید

با کمال تعجب ، غذا خوردن در ظرفی عامل دیگری است که باعث پرخوری ما می شود. بر اساس CDC ، افرادی که مقادیر زیادی غذا در یک بشقاب می خورند اغلب به طور ناخواسته کالری بیشتری از مقدار مورد نیاز خود می خورند.

راهکارهایی مانند استفاده از ظروف و کاسه های کوچکتر ، پرهیز از غذا خوردن مستقیم از گلدان یا ماهی تابه ، جلوگیری از سرریز شدن روی میز و … مواردی که می تواند در کنترل میزان غذای شما مثر باشد.

وسوسه های بیشتر خوردن را از بین ببرید

وقتی کابینت ، یخچال یا فریزر حاوی غذاهای ناسالم است ، پیروی از یک برنامه غذایی مناسب و سالم دشوار است. طبق CDC ، باز كردن كابینت و دیدن یك میان وعده مورد علاقه دلیل اصلی پرخوری است.

از بین بردن میان وعده های پر کالری و در عین حال بی ارزش ، اقدامی حیاتی در جهت داشتن یک رژیم غذایی سالم است. برای جلوگیری از پرخوری کابینت ها را از میان وعده های وسوسه انگیز پاک کنید.

غذاهای غنی از فیبر بخورید

طبق گفته سازمان غذا و دارو (FDA) ، خوردن فیبرهای محلول و نامحلول می تواند به افراد کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کرده و از پرخوری جلوگیری کنند.

یک مطالعه کوچک در سال 2015 نشان داد که شرکت کنندگانی که برای صبحانه بلغور جو دوسر می خورند نسبت به افرادی که پوسته ذرت یا فقط آب می خورند برای مدت طولانی تری احساس سیری بیشتری داشته و کمتر غذا می خورند.

فیبر یک کربوهیدرات گیاهی است که در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

غلات کامل لوبیا ، نخود و عدس بسیاری از سبزیجات ، از جمله سبزیجات برگ دار و سیب زمینی شیرین. بیشتر آجیل ها ، دانه ها ، جو دوسر و سبوس. بسیاری از میوه های کامل ، به ویژه انواع توت ها.

بیشتر افرادی که 2000 کالری در روز می خورند باید هدفشان دریافت 25 گرم (گرم) فیبر در روز باشد ، اما اکثر افراد این مقدار فیبر نمی خورند.

غذاهای غنی از پروتئین بخورید

غذاهای غنی از پروتئین نسبت به غذاهای دیگر احساس سیری و سیری بیشتری دارند. به نظر می رسد خوردن غذاهای غنی از پروتئین ، به ویژه هنگام صبحانه ، سطح هورمون گرلین را که گرسنگی را تنظیم می کند ، کاهش می دهد.

مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که خوردن یک صبحانه پر پروتئین و کربوهیدرات از میزان گرلین بیشتر از صبحانه کم کربوهیدرات استفاده می کند. به نظر می رسد که یک صبحانه پر پروتئین و کربوهیدرات ، سیری را بهبود می بخشد و گرسنگی و ولع مصرف را بیش از صبحانه کم کربوهیدرات کاهش می دهد.

در سال 2014 ، یک مطالعه در مقیاس کوچک با حضور 20 زن جوان انجام شد. این مطالعه نشان داد که خوردن میان وعده های پر پروتئین که انرژی کمتری دارند در مقایسه با میان وعده های پرچرب سیری و کنترل اشتها را بهبود می بخشد. جالب است بدانید که غذاهای سرشار از پروتئین همچنین می توانند به کاهش مصرف مواد غذایی در اواخر روز کمک کنند.

این موارد شامل میان وعده ها و وعده های غذایی غنی از پروتئین است:

ماست ها و نوشیدنی های پر پروتئین مانند کفیر ، آجیل و دانه ها ، لوبیای لبنی ، نخود و عدس ، مرغ یا گوشت گاو بدون پروتئین پودرهای پروتئینی که افراد می توانند به اسموتی های سالم ، غذاهای شیک یا پخته شده اضافه کنند. به طور منظم غذا بخورید

بسیاری از افراد وعده های غذایی خود را حذف می کنند ، زیرا معتقدند که حذف یک وعده غذایی به کاهش وزن آنها کمک می کند.

با این حال ، طبق CDC ، حذف وعده های غذایی می تواند باعث پرخوری در زمان های دیگر شود و منجر به افزایش وزن شود.

تحقیقات همچنین حاکی از آن است که خوردن صبحانه می تواند به کنترل اشتها و کاهش پرخوری در اواخر روز کمک کند.

استرس خود را کاهش دهید

طبق مطالعه سال 2014 ، به نظر می رسد استرس در پرخوری و چاقی نقش بسزایی دارد. پس از یک رویداد استرس زا ، افزایش سطح هورمون ها گرسنگی را افزایش می دهد تا بدن را ترغیب کند تا انرژی از دست رفته را جایگزین کند. در نتیجه ، استرس مزمن می تواند منجر به گرسنگی مداوم ، پرخوری و افزایش وزن شود.

برای کاهش استرس می توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

به طور مرتب ورزش کنید فعالیت های آرامش بخشی ، مانند یوگا یا مدیتیشن را انجام دهید. ارتباط قوی با دوستان و خانواده. روی موفقیت ها و موفقیت ها تمرکز کنید. برنامه های کنترل خوردن را بخورید.

برنامه های غذایی اغلب می توانند به کاهش پرخوری کمک کرده و به افراد اجازه دهند عادات غذایی ناسالم یا الگوی غذایی غلط را شناسایی کنند. پیگیری وعده های غذایی به افراد کمک می کند تا از آنچه می خورند آگاهی بیشتری کسب کنند. این آگاهی ممکن است به افراد کمک کند تا به برنامه های غذایی خود پایبند بمانند.

با ثبت مقدار غذا و زمان خوردن آن می توانید از ابزار ردیابی رژیم استفاده کنید. هنگامی که این امر به یک روال تبدیل شد ، می توانید عوامل دیگر مانند میزان کالری موجود در وعده های غذایی و میان وعده ها را کنترل کنید.

آگاهانه غذا بخورید

افرادی که ذهن آگاهی را تمرین می کنند ، هدف خود را معطوف به تجربیات ، احساسات و افکار لحظه به لحظه خود می کنند. بررسی 21 مطالعه در سال 2014 نشان داد که 18 مورد از این مطالعات گزارش کرده اند که عادات غذایی آگاهانه منجر به بهبود رفتارهای غذایی هدفمند می شود.

برای تمرین غذا خوردن آگاهانه ، بر احساساتی که غذا از زبان برمی انگیزد ، بوی آن ، بافت آن و هر ویژگی دیگری که غذا دارد تمرکز کنید و ضمن انجام این کار ، افکار و احساساتی را که غذا برانگیخته است مشاهده کنید. انجام دادن.

مصرف الکل را محدود کنید

قرن ها است که مردم از الکل برای افزایش اشتهای خود استفاده می کنند و بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف الکل اغلب با چاقی همراه است.

محققان دقیقاً نمی دانند که چرا الکل گرسنگی و غذا خوردن را تحریک می کند. با این حال ، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که قرار گرفتن در معرض اتانول ، ماده فعال در الکل ، می تواند سلول های مغزی را بیش فعال کند ، که به طور معمول گرسنگی را تحریک می کنند.

الکل کالری زیادی ندارد و این بدان معناست که بدون تأمین مواد مغذی باعث افزایش وزن می شود.

از انتخاب نود دقیقه غذا پرهیز کنید

انتخاب وعده های غذایی و میان وعده های لحظه آخری دلیل اصلی پرخوری است. غالباً ، هنگامی که افراد برنامه ای برای خوردن غذا ندارند و بلافاصله تصمیم می گیرند که چه بخورند ، گزینه های غذایی نامناسبی دارند. برای جلوگیری از پرخوری ، وعده های غذایی را برای هفته یا روزهای آینده آماده یا برنامه ریزی کنید.

هیدراته بمانید

هیدراته ماندن راهی مهم برای جلوگیری از پرخوری است. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که بین کمبود آب بدن و افزایش BMI یا چاقی رابطه معنی داری وجود دارد. محققان هنوز در تلاشند تا ارتباط بین کمبود آب و پرخوری را کشف کنند. یک احتمال این است که مردم ممکن است بعضی اوقات هنگام تشنگی بیشتر غذا بخورند.

همچنین انتخاب آب به جای سایر نوشیدنی ها می تواند از پرخوری جلوگیری کند زیرا آب کم کالری است. زیرا ممکن است بیشتر افراد از کالری ، کربوهیدرات و چربی موجود در سایر گزینه های نوشیدنی مانند نوشابه ، آب میوه ، اسموتی و قهوه اطلاع نداشته باشند.

علل پرخوری را بررسی کنید

سعی کنید لیستی از مواردی که باعث پرخوری می شوند را تهیه کنید و سپس روش هایی برای پیشگیری یا حل آنها ارائه دهید. به عنوان مثال ، یافتن راه حل ممکن است به معنای فراخوانی یک دوست برای مکالمه باشد ، درصورتی که احساس استرس می کنید و یا تنقلات را نزدیک تلویزیون نگه ندارید.

برای بسیاری از افراد آسان تر است که به جای تلاش برای شکستن همزمان چندین الگو ، تغییر روی یک عادت را متمرکز کنند.

با افرادی که اهداف غذایی مشابه دارند غذا بخورید

به نظر می رسد میزان و نوع غذایی که مردم برای خوردن انتخاب می کنند مانند اطرافیانشان است. در نتیجه ، زمینه اجتماعی غذا خوردن ممکن است در خطر پرخوری تأثیر بگذارد.

برای جلوگیری از پرخوری ، سعی کنید با افرادی که اهداف غذایی یکسانی دارند ، غذا بخورید. غذا خوردن با افرادی که مقدار مناسب و غذای سالم را برای خوردن انتخاب می کنند ممکن است به شما در کاهش وسوسه پرخوری کمک کند.

چه موقع به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنیم؟

افرادی که نگران رژیم خود ، عادات غذایی یا توانایی کنترل اشتهای خود هستند ، باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند. برای برخی از افراد ، پرخوری می تواند بخشی از یک وضعیت سلامتی باشد.

اختلال پرخوری (BED) متداول ترین نوع اختلال خوردن در ایالات متحده است. افرادی که BED دارند رفتارهای غذایی دارند که می تواند منجر به عواقب جدی در سلامتی مانند چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی شود.

پرخوری BED باعث می شود افراد موارد زیر را تجربه کنند:

آنها سریعتر از حد معمول غذا می خورند. آنها وقتی گرسنه نیستند غذا می خورند. آنها وقتی احساس ناراحتی نمی کنند غذا می خورند. بعد از غذا خوردن احساس انزجار ، خجالت و افسردگی می کنند. آنها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند.

یک پزشک معمولاً به افراد مبتلا به اختلال پرخوری توصیه می کند که از توصیه های غذایی استفاده کنند. در برخی موارد ، پزشک ممکن است داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی یا مهار کننده های اشتها را برای کمک به کنترل BED تجویز کند.

همچنین ببینید

نوشابه صفر یا رژیمی؟

در سال 2017 ، کوکاکولا اعلام کرد که قصد دارد تولید نوشابه صفر را متوقف …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *