خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » تناسب اندام » پیشنهاداتی برای کاهش وزن با کاهش کالری

پیشنهاداتی برای کاهش وزن با کاهش کالری

کاهش کالری دریافتی یکی از موثرترین راه های کاهش وزن است. با این حال ، هنگامی که ما در مورد ارزش غذایی صحبت می کنیم ، باید به یاد داشته باشیم که همه غذاها یکسان نیستند. بعضی از غذاها واقعاً کم کالری هستند ، اما دارای مواد مغذی بسیار کمی نیز هستند ، بنابراین انتخاب غذاهای بسیار مقوی به ویژه هنگامی که کالری دریافتی خود را برای اهداف کاهش وزن محدود می کنید بسیار مهم است. یعنی غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری کمی دارند.
نکته مهم دیگر این است که یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و بسیار مغذی می تواند احساس سیری خوبی با کالری کم ایجاد کند. در اینجا مهمترین غذاهای کم کالری وجود دارد که اکثر آنها بسیار مقوی هستند و می توانند نقش مهمی در کنترل و کاهش وزن داشته باشند.
گوشت و مرغ
اگر می خواهید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، نباید از اهمیت گوشت و مرغ غافل شوید ، زیرا این مواد غذایی دارای پروتئین زیادی هستند. پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری را تجربه کرده و بنابراین کالری کمتری در طول روز بسوزانید. اگر می خواهید گوشت های کم کالری بخورید ، باید سراغ گوشت های بدون چربی بروید. چربی دارای چگالی کالری بالایی است ، بنابراین گوشت های چرب کالری بیشتری دارند.
1. گوشت گاو بدون چربی
افرادی که می خواهند کالری دریافتی خود را محدود کنند نیازی به صرف گوشت گاو بدون چربی ندارند. گوشت گاو واقعا مغذی است و به عنوان منبع مهم ویتامین B12 و آهن شناخته می شود. آهن یک ماده مغذی ضروری برای بدن است که اکسیژن را در بدن حمل می کند و ویتامین B12 برای تشکیل گلبول های قرمز خون مورد نیاز است.
کالری: 168 کیلوکالری در هر 100 گرم
2. قفسه سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان
مرغ یکی از بهترین گوشت ها است و یکی از بهترین منابع پروتئین است. با از بین بردن تمام پوست مرغ و چربی های آن می توانید کالری این گوشت را به حداقل برسانید.
کالری: 110 کیلو کالری در هر 100 گرم
3. سینه بوقلمون
سینه بوقلمون پروتئین و ویتامین های B6 و B3 زیادی دارد. ویتامین های گروه B به بدن کمک می کند تا مواد مغذی را تجزیه کرده و به انرژی تبدیل کند.
کالری: 111 کیلوکالری در هر 100 گرم
سبزیجات
بیشتر سبزیجات واقعاً کم کالری هستند ، در حالی که سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. به دلیل این خواص بی نظیر ، سبزیجات به بهترین منبع غذایی برای کاهش وزن تبدیل می شوند. بسیاری از سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر و آب هستند که در کنار هم احساس سیری پایدار و رضایت بخشی ایجاد می کنند ، در حالی که کالری زیادی تأمین نمی کنند. البته سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و کدو تنبل کالری بیشتری دارند ، اما واقعاً مقوی هستند.
4. خیار
کالری خیار بسیار کم است ، زیرا بیشتر آن از آب تشکیل شده است. نکته جالب دیگر اینکه خیار حاوی مقدار کافی ویتامین K و برخی ترکیبات مفید گیاهی است.
کالری: 45 کالری در هر خیار ، یا 15 کیلوکالری در هر 100 گرم
5. تربچه
تربچه یکی از سبزیجات تند و بسیار کم کالری است که از عطر و طعم خاصی برخوردار است. این سبزی ترد مقدار کافی ویتامین C و مقدار کمی فولات برای بدن تأمین می کند.
کالری: 1 کیلوکالری برای هر تربچه ، یا 16 کیلوکالری برای هر 100 گرم
6. کرفس
افرادی که رژیم دارند اغلب کرفس را یکی از بهترین سبزیجات کم کالری می دانند اما آنها نمی دانند که بسیار مغذی است. کرفس سرشار از ویتامین K و برخی ترکیبات گیاهی است که همه آنها دارای خواص ضد التهابی هستند.
کالری: 6 کیلوکالری در هر ساقه ، یا 16 کیلوکالری در هر 100 گرم
7. اسفناج
اسفناج غنی از فولات ، منگنز و ویتامین های A ، C و K. است. علاوه بر این ، دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان ضد سرطان مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است. شروع وعده های غذایی با سالاد اسفناج یا سبزیجات برگ سبز تیره می تواند به شما احساس سیری طولانی تری را تجربه کرده و میزان کالری دریافتی در وعده اصلی را به راحتی کاهش دهد.
کالری: 7 کیلوکالری در هر لیوان ، یا 23 کیلوکالری در هر 100 گرم
8. فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای ذاتاً شیرین و سرشار از فیبر ، ویتامین C و کاروتنوئید است. کاروتنوئیدها از ترکیبات گیاهی ضد سرطان هستند که می توانند به بهبود سلامت چشم نیز کمک کنند.
کالری: 37 کیلو کالری در هر فلفل دلمه ای ، 31 کیلو کالری در هر 100 گرم

9. قارچ
قارچ ها معمولاً در گروه سبزیجات قرار می گیرند. این غذاهای مخصوص حاوی چندین نوع ویتامین B هستند و مقدار مناسبی پتاسیم و سلنیوم به بدن می رسانند. قارچ ها فواید زیادی برای سلامتی انسان دارند ، از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن ، کاهش التهاب و اثرات ضد سرطانی.
کالری: 15 کیلوکالری در هر لیوان ، یا 22 کیلوکالری در هر 100 گرم
نوشیدنی
نوشیدنی های شیرین با کالری بالا دشمنان کاهش وزن هستند. در مقابل ، نوشیدنی های بدون قند کالری بسیار کمی دارند ، بنابراین همیشه برچسب تغذیه ای محصولات را بررسی کنید تا مطمئن شوید حاوی قندهای اضافه نشده اند. علاوه بر این ، بهتر است از آب میوه های مصنوعی استفاده نکنید ، زیرا آنها قند زیادی دارند.
10. آب
آب بهترین نوشیدنی برای همه گروه های سنی است و هیچ کالری ندارد. اگر می خواهید وزن کم کنید ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
محتوای کالری: فر صفر
11. چای تلخ
چای تلخ به هیچ وجه کالری ندارد ، در حالی که ترکیبات گیاهی مفیدی را برای بدن فراهم می کند. در میان انواع چای ، چای سبز دارای خواص و فواید بیشتری است.
محتوای کالری: فر صفر
12. قهوه تلخ
انواع نوشیدنی های شیرین ساخته شده با قهوه کالری زیادی دارند. با این حال ، قهوه تلخ اصلاً کالری ندارد و بسیار مفید است. برخی مطالعات نشان می دهد که نوشیدن قهوه خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
محتوای کالری: فر صفر
لوبیا
حبوبات یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است. این غذاها اگرچه کم کالری هستند اما در گروه غذاهای بسیار مغذی قرار می گیرند.
13. لوبیای سیاه
لوبیای سیاه یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است و ارزان قیمت است. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر و فولات است و مقدار مناسبی ویتامین B ، آهن ، منیزیم و منگنز برای بدن تأمین می کند.
کالری: 114 کیلوکالری در هر لیوان ، یا 132 کیلو کالری در هر 100 گرم
14. عدس
تهیه عدس در مقایسه با سایر حبوبات سریع و آسان است. عدس سرشار از پروتئین ، فیبر ، فولات ، ویتامین B1 ، آهن ، پتاسیم و منگنز است. این لوبیاها به دلیل داشتن فیبر و پروتئین بالا ، احساس سیری خوبی ایجاد می کنند.
کالری: 5/565 کیلوکالری در هر لیوان ، 116 کیلوکالری در هر 100 گرم
ماهی و غذای دریایی
بیشتر ماهی ها و غذاهای دریایی بسیار مقوی هستند ، بنابراین اگر می خواهید کالری دریافتی خود را محدود کنید ، حتماً از آنها کمک بگیرید. ماهی و غذاهای دریایی مانند سایر گوشت ها دارای پروتئین زیادی هستند. علاوه بر این ، آنها مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B12 ، ید و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند. به یاد داشته باشید که امگا 3 فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد ، از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب.
15. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یکی از ماهی های چرب غنی از امگا 3 است که مقدار زیادی ویتامین B12 نیز برای بدن تأمین می کند. این ماهی یکی از معدود غذاهایی است که ویتامین D نیز دارد. این ویژگی باعث می شود ماهی قزل آلا فوق العاده مهم باشد ، زیرا کمبود ویتامین D در حال حاضر یکی از رایج ترین مشکلات در سراسر جهان است. کمبود ویتامین D با مشکلات و بیماری های مختلفی از جمله پوکی استخوان ، افزایش خطر ابتلا به سرطان ، بیماری های خود ایمنی و فشار خون بالا همراه است.
کالری: 116 کیلوکالری در هر 100 گرم

همچنین ببینید

چگونه می توان یک قرص لاغری شگفت انگیز برای خود تهیه کرد؟

ما نحوه تهیه یک قرص لاغری بسیار قوی و موثر را برای علاقه مندان به …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *