خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » تناسب اندام » اشتهای کاذب خود را به راحتی کنترل کنید

اشتهای کاذب خود را به راحتی کنترل کنید

او با لحنی که به نظر می رسد آشکارترین نکته جهان را توضیح می دهد ، می گوید: "وقتی گرسنه اید بخورید و هر وقت پر شدید از خواب بلند شوید.
"شما به این روش ساده و بدون درد وزن کم می کنید." خیلی ساده به نظر می رسید ، اما وقتی به یک بشقاب غذا و تنقلات روی میز دست می کشیم تا علاوه بر گرسنگی ، بقیه احساساتمان را نیز برآورده کنیم. داستان چندان ساده نیست و حتی گاهی غیرممکن به نظر می رسد.
چگونه عصبانی هستیم یا هیجان زده و استرس داریم به جای خوردن یک غذای شیرین آرام نگیریم؟

احساس غذا خوردن یا میل به غذا خوردن به دنبال استرس ، عصبانیت ، شادی ، غم و غصه و … واقعیتی است که بسیاری کم و بیش با آن دست و پنجه نرم می کنند. این مشکل یک چرخه ناسالم ایجاد می کند که در نهایت منجر به پرخوری ، اضافه وزن ، چاقی ، از دست دادن تناسب اندام ، اعتماد به نفس پایین ، گناه و غیره می شود. حال سوال اصلی این است که چگونه می توان با این گرسنگی دروغین ناشی از فراز و نشیب های عاطفی از گرسنگی واقعی و فیزیولوژیکی تمایز و مقابله کرد؟
تفاوت بین گرسنگی عاطفی و واقعی
1- گرسنگی عاطفی ناگهانی و بدون هیچ گونه مقدمه ای وجود دارد. در حالی که گرسنگی واقعی تدریجی است و با گذشت زمان شدت می یابد. وقتی گرسنه هستید ، این نیاز باعث نمی شود احساس فوری خوردن کنید. در حالی که گرسنگی کاذب شما را وادار می کند که بلافاصله غذا بخورید و لحظه ای از غذا را برای شما صرف نمی کند.

2- گرسنگی عاطفی با میل به خوردن غذاها و میان وعده های به اصطلاح تسکین دهنده ارتباط دارد. در حالی که اگر واقعاً گرسنه هستید ، مهم نیست که چه غذایی می خورید. یا در این شرایط بدنبال غذای خاصی نیستید. گرسنگی عاطفی میل شدیدی به خوردن غذاهای شیرین و چرب ایجاد می کند و به همین دلیل برای بسیاری از افرادی که هنگام عصبانیت به دنبال غذا می روند ، شیرینی ها ، شکلات ، کیک و … اولین انتخاب هستند.

3- وقتی گرسنگی کاذب به سراغ شما می آید ، فکر درست شما را از بین می برد. در واقع ، وقتی احساسات شما را غرق می کند و شما را به یخچال می فرستد ، بدون اینکه متوجه شوید یا قبل از بیدار شدن ، متوجه می شوید که یک جعبه شیرینی خورده اید و حتی از خوردن آن لذت نبردید. از طرف دیگر ، اگر گرسنگی شما واقعی باشد ، شما کاملاً از آنچه می خورید آگاه هستید و کنترل میزان غذایی که می خورید به دست عقل شما است نه احساسات شما.

4- هنگامی که از گرسنگی عاطفی رنج می برید ، حتی خوردن مقدار زیادی غذا احساس گرسنگی شما را برآورده نمی کند و چشمان شما هنوز به دنبال غذا هستند. در این شرایط آنقدر غذا می خورید و می خورید که معده شما کاملاً سیر شده و جایی برای بلعیدن لقمه ندارید.
شما در این شرایط غذا را متوقف می کنید ، اما نه به این دلیل که دیگر گرسنه نیستید ، بلکه به این دلیل که معده شما علائم هشدار دهنده ای ارسال می کند که جایی برای غذا نمی ماند. در حالی که گرسنگی واقعی با پر شدن نسبی معده از بین می رود و شما کاملا احساس رضایت و رضایت می کنید.

5- گرسنگی واقعی با علائم جسمی همراه است ، اما گرسنگی کاذب فقط یک احساس است. در گرسنگی واقعی ، ممکن است صدای صدای معده خود را بشنوید یا احساس ضعف کنید ، اما وقتی می خواهید از حمله غذا بخورید. احساساتی باشید ، فقط احساس گرسنگی می کنید و علائم خاصی ندارید به جز اینکه ممکن است در این باره احساس شرمندگی یا گناه کنید یا خود را بخاطر حریص بودن مقصر بدانید.

چرا پرخوری عاطفی؟
فاکتورهای زیادی وجود دارد که می تواند شما را در گرسنگی کاذب و خوردن احساسی به دام بیندازد ، و این به این معنی نیست که شما یک آدم پر خورده هستید. متخصصان تغذیه معتقدند که پنج دلیل عمده برای پرخوری عاطفی وجود دارد.

1- استرس طولانی مدت: استرس یک امتحان یا تصادف یا بحث و جدال با همسر و غیره که مدت طولانی طول نمی کشد یا موقتی است. تأثیر کمی روی احساس غذا خوردن دارد ، اما وقتی این استرس ها طولانی شود ، سطح کورتیزول ، یکی از مهمترین هورمونهای استرس بدن ، به تدریج افزایش می یابد و بدن به افزایش آن عادت می کند.
در نتیجه ، کم کم احساس می کنید که علاقه عجیبی به غذاهای شور یا چرب دارید ، یا قلب شما برای خوردن یک تکه شیرینی ، یک قاشق مرباخوری و … دائماً ضعیف می شود. هرچه استرس بیشتری داشته باشید ، این احساس شدیدتر می شود و می توانید از گرسنگی کاذب خود جلوگیری کنید.

احساسات سرکوب شده: ممکن است به دلایلی غمگین یا ترسیده باشید. اما نمی توانید در مورد این احساس با کسی صحبت کنید. یا آن را همانطور که باید و شاید نشان دهید. در این حالت بدن شما به عنوان یک مکانیسم طبیعی شما را به سمت میز ناهار خوری یا کابینت های یخچال یا آشپزخانه یا قفسه های رنگارنگ فروشگاه سوق می دهد تا با خوردن غذا این احساسات سرکوب شده را آرام کنید.

3- کسالت: بسیاری از افرادی که به یک متخصص تغذیه مراجعه می کنند و از پرخوری و خوردن غذا بدون دلیل و غیره شکایت می کنند و غیره احساس خالی و حوصله می کنند و خودشان این را می گویند. هر وقت حوصله شان سر رفت یا کاری برای انجام دادن نداشتند ، برای اینکه دست و دهانشان را مشغول کنند و مغزشان را مشغول کنند ، به غذا روی می آورند.

4- عادت: تصور کنید که وقتی کودک بودید ، هر وقت قرار بود به شما پاداش داده شود ، یک تکه شکلات ، یک بسته چیپس یا بستنی قیفی به شما می دهند تا خوشحال و راضی باشید. بنابراین طبیعی است که با انجام این کار ، آنها عادت به خوردن غذای سالم را در شما از بین برده اند و باعث شده اند که شما به عنوان یک منبع برای احساسات خوب ، شاد و آرامش بخش به غذا فکر کنید. این عادت فقط از کودکی تا بزرگسالی ادامه دارد و شما را به سمت خوردن احساسات سوق می دهد.

5- اشتراک با دیگران: آیا این ضرب المثل قدیمی را شنیده اید که می گوید "رسوا نمی شوی ، با جماعت همرنگ باش"؟ این دقیقاً یکی از دلایل پرخوری است که باعث می شود فرد بدون اینکه واقعاً گرسنه باشد پشت یک میز یا یک میز بنشیند و دیگران را همراهی کند. گاهی اوقات این استرس از قرار گرفتن در آن جمع را تسکین می دهد ، و گاهی اوقات فقط نگاه کردن به افرادی که با اشتها می خورند ، مبل شما را برای غذا تقویت می کند.
6 مرحله برای از بین بردن گرسنگی کاذب
1. مقیاس گرسنگی را برای خود ایجاد کنید
اگر سالها برای آرامش به غذا پناه برده اید ، تشخیص گرسنگی واقعی از احساسات دیگر مانند خستگی ، ناراحتی یا کسالت بسیار دشوار است. برای اینکه بتوانید به آن عادت کنید ، باید مقیاسی تهیه کنید تا احساس گرسنگی را که 10 درجه دارد اندازه گیری کنید.
اطمینان حاصل کنید که تا وقتی احساسات شما به درجه پنج یا هفت نرسیده اند به یخچال نروید. این راه حلی است که توسط دکتر کریک پاتریک کریستین از انستیتوی تحقیقات تغذیه و بهداشت کلیولند پیشنهاد شده است و وی تأکید می کند که باید مقیاس را دقیقاً مانند دماسنج روی یخچال ، دیوار محل کار یا اتومبیل خود نصب کنید تا احساسات خود را حفظ کند. بررسی. غلبه بر شما.
01

2- حواس پرتی را نخورید
غذا خوردن یک عادت سالم و روشی طبیعی برای تأمین نیازهای بدن است. اما نوشیدن آب به راحتی می تواند به یک عادت بسیار ناسالم تبدیل شود. این اتفاق در شرایطی رخ می دهد که بدون توجه به آنچه در دهان می گذارید بخورید و به مقدار غذای داخل بشقاب و نوع آن توجه نکنید.
محققان دانشگاه لیورپول انگلستان دریافتند افرادی که هنگام خوردن غذا تلویزیون تماشا می کنند یا با تلفن همراه صحبت می کنند 50٪ بیشتر از کسانی که فقط روی بشقاب خود تمرکز می کنند غذا می خورند. بنابراین وقتی تنها هستید ، باید پشت میز ناهار خوری بنشینید ، تلویزیون یا رایانه شخصی خود را خاموش کنید و به غذایی که می خورید بسیار توجه کنید.

3- رژیم متعادل داشته باشید
بگذارید صادقانه بگوییم ، وقتی چشمان شما از شدت گرسنگی سیاه می شود ، منطقی بودن و انتخاب های صحیح غذایی بسیار دشوار است ، اما اگر در طی سه وعده غذایی درست و متعادل بخورید ، گرسنه در طول روز. شوید و احتمال اینکه برای خرید یک میان وعده چرب شور یا شیرین به سوپرمارکت بروید بسیار کم است.
یکی از دلایل اشتیاق شما به چنین غذاهایی این است که در وعده غذایی قبلی پروتئین کافی مصرف نکرده اید. به یاد داشته باشید که پروتئین بسیار پر می شود. مقادیر کم چربی های سالم پیام سیری و لذت بردن از غذا را به مغز می فرستد و وجود فیبر در مواد غذایی قند خون را برای مدت زمان طولانی تر تنظیم می کند. بنابراین اگر نمی خواهید قبل از ناهار وارد غذای احساسی شوید ، روز خود را با خوردن تخم مرغ ، میوه و کره بادام زمینی و … شروع کنید.

4- 10 دقیقه به خود فرصت دهید
اگر اعتماد به نفس کافی برای جلوگیری از گرسنگی کاذب خود ندارید ، از تایمر استفاده کنید و 10 دقیقه قبل از دویدن دست به سمت غذا به خود فرصت دهید. البته شرط کار این روش این است که در این مدت به فکر غذا نباشید و خود را مشغول چیز دیگری کنید؛ به عنوان مثال ایمیل های خود را بررسی کنید.
لباسشویی پخش کنید یا روزنامه بخوانید. اگر بعد از 10 دقیقه هنوز گرسنه هستید و می خواهید غذا بخورید ، می توانید این کار را انجام دهید. همچنین فراموش نکنید که برای کشیدن بشقاب دوم غذا به خودتان 30 دقیقه فرصت دهید تا مغز شما وقت کافی برای درک احساس سیری داشته باشد.
5. غذایی که می خورید را در یک دفترچه یادداشت کنید
اگرچه این توصیه خیلی جدید نیست ، اما کاملاً مؤثر است و مخصوصاً برای خانم هایی که می خواهند وزن کم کنند اما به شدت درگیر خوردن احساسی هستند مفید است. نتایج یک مطالعه منتشر شده در ژورنال Medical Prevention نشان می دهد زنانی که مقدار و نوع غذایی را که هر روز می خورند ثبت می کنند ، دو برابر بیشتر از کسانی که این ماده غذایی را مصرف نمی کنند ، وزن کم می کنند.
در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است که این کتابچه فقط محلی برای ثبت غذاهایی که می خورید نیست بلکه به شما در کنترل احساسات نیز کمک می کند. بنابراین فقط مقدار غذایی را که می خورید یادداشت نکنید ، اما در عوض احساس خود را هنگام خوردن بنویسید.
وقتی در محل کار خود می بینید که زمان تحویل پروژه بسیار زیاد است ، مصرف شیرینی های شما بسیار زیاد خواهد شد ، دفعه بعدی که کشوهای میز خود را از تمام شیرینی ها خالی کنید و در عوض یک سیب یا چند آلو بگذارید.

6- به غذاهای محرک دست نزنید
اگر با دیدن چیپس یا کیک پنیر کم آب شدید و حوصله خود را از دست دادید ، بهتر است این غذاها را دور از دسترس و جلوی چشمان خود نگه دارید. به یاد داشته باشید ، شما خواهان چیزهایی هستید که دائماً در معرض دید ، یا در دسترس هستند یا به راحتی در خانه پیدا می شوند. بنابراین غذاهای تحریک کننده را از جلوی دستان خود بردارید. آنها را در بالاترین کابینت ها بچسبانید یا آنها را به هیچ وجه در خانه نگه ندارید.
جالب اینجاست که مطالعه محققان دانشگاه کرنل نشان داد افرادی که روی میز خود شکلات و شیرینی نگهداری می کردند ، دو برابر این غذاها را مصرف می کردند. بنابراین به رسم قدیمی "فاصله و دوستی" بچسبید و نگذارید غذاهای محرک به طور مداوم جلوی چشمان شما راه بروند. علاوه بر این ، یکی از بدترین عادت ها در افرادی که از نظر احساسی دچار مشکلات غذایی می شوند ، خرید با شکم گرسنه است.

همچنین ببینید

لاغری با چای ترش یا چای سبز؟

این روزها سوالات زیادی در مورد انواع چای وجود دارد؛ تفاوت اصلی بین انواع مختلف …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *