خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » چگونه از چربی کمر خلاص شویم؟

چگونه از چربی کمر خلاص شویم؟

داشتن خط کمر جذاب می تواند اعتماد به نفس بیشتری به شما بدهد ، اما آن برآمدگی بالای باسن شما یا جایی که کمربند ورزشی شما روی کمر شما قرار دارد می تواند ناامید کننده باشد و این نه تنها زنان را آزار می دهد بلکه بسیاری از مردان نیز به همین ترتیب احساس می کنند.

اگر چنین است، شما تنها نیستید. بسیاری از افراد دوست دارند بدانند که چگونه از چربی کمر خلاص شوند؟

به گزارش آلاماتو به نقل از draxe.com؛ بیشتر افراد دوست دارند در یک قسمت از بدن خود مانند چربی بازو یا چربی کمر چربی بیشتری به دست آورند یا از دست بدهند.

با این حال ، در حالی که شما می توانید برخی تمرینات خاص را برای کمک به تقویت عضلات خاص انجام دهید ، واقعیت این است که با ترکیب قلب ، تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی سالم ، چربی خود را از دست خواهید داد.

بدن به عنوان یک مجموعه کاملاً برای سوزاندن چربی عمل می کند ، و نکته جالب این است که نتایج را در همه جا مشاهده می کنید! ایده این است که هنگام انجام یک برنامه قلب و عروق هوشمند ، مانند دویدن ، بیضوی ، دوچرخه سواری یا شنا و همچنین تمرینات قدرتی مانند تمرین انفجار ، تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) یا تمرین دایره ای با شدت زیاد ، روی عضلات خود تأکید کنید. )

اینگونه است که شما می توانید نتایج مورد نظر خود را بدست آورید و آنها را برای مدت طولانی نگه دارید!

وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریكا راهنمای فعالیت بدنی را برای همه آمریكایی های 6 ساله و بالاتر منتشر كرده است.

این راهنما توضیح می دهد که فعالیت بدنی منظم سلامتی را بهبود می بخشد و افراد را ترغیب می کند که بدون توجه به سن ، در حد امکان فعال باشند. اصولاً با ورزش منظم می توانید تناسب اندام خود را افزایش دهید که این امر به کاهش چربی کمر کمک می کند! این یکی دیگر از مزایای ورزش است!

اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه از شر چربی خلاص شوید ، اجازه دهید نگاهی دقیق تر به قسمت پشت بدن بیندازید.

جالب اینجاست که ما اغلب کمرهای خود را فراموش می کنیم ، زیرا هر روز به راحتی آن را در آینه نمی بینیم. اما ، آیا تا به حال متوجه شده اید که بدنسازان هنگام نشان دادن کمر خود چگونه رفتار می کنند؟

عضلات را می بینید که هرگز نمی دانید وجود داشته باشد! دلیل این امر آن است که آنها دارای عضلات قوی پشتی و مرکزی هستند و این راه حل برای کسانی است که می خواهند از چربی پشت خود خلاص شوند.

چگونه از چربی کمر خلاص شویم؟

کمر قسمت بزرگی از چیزی است که معمولاً آن را مرکز بدن می نامیم. قسمت تحتانی کمر و وسط پشت شما ، که اغلب به عنوان لاتس یا عضلات کمر جانبی شناخته می شود ، بخشی از ماهیچه های اصلی شما است.

عضلات مرکزی مرکزی در قسمت تحتانی کمر از عضلات شکمی پشتیبانی می کنند که از همه چیز از نشستن تا پیاده روی و البته ورزش و فعالیت های مرتبط با ورزش کمک می کند. بدون وجود مرکز قوی ، احتمالاً با سایر قسمت های بدن خود مشکل دارید.

با این وجود ، ورزش کردن به پشت شما می تواند به برجسته کردن آن ماهیچه ها و ایجاد یک مرکز قوی کمک کند و به این ترتیب از شر چربی کمر خلاص می شوید و در عین حال یک کمر جذاب خواهید داشت.

فایده دیگر این است که به شما کمک می کند تمرینات مربوط به حالت ایستادگی بدن را حفظ کنید تا یک بدنه کلی خوب حفظ شود. می دانیم که وضعیت بدنی خوب باعث می شود قد بلندتر به نظر برسید و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

مطالعاتی در مورد تأثیر توزیع چربی و مهره ها انجام شده است. محققان دریافته اند که براساس شاخص توده چربی و کاهش قد دیسک های بین مهره تفاوت معنی داری در سلامت مهره ها وجود دارد.

چربی بیشتر منجر به مهره های ناسالم می شود و این نشان می دهد که چربی کم پشت علاوه بر ظاهر بد ، معایب دیگری نیز دارد. این می تواند به بدن و موارد دیگر آسیب برساند.

بنابراین برای داشتن یک کمر جذاب ، باید عضلات پشت خود را فعال کنید. به همین روش ، از چربی کمر خلاص می شوید. داشتن عضلات کشیده و قوی باعث ایجاد پشتی جذاب می شود که قوی است و می تواند در فعالیت های روزمره کمک کند.

در اینجا برخی از نشانگرهای اصلی در حرکت به جلو آورده شده است:

با قلبی فعال شوید!

اگر مصمم هستید که از شر چربی کمر خلاص شوید ، باید تغییراتی در برنامه هفتگی خود اضافه کنید.

آموزش فاصله – مانند تمرینات انفجاری ، HIIT ، آموزش HICT یا تمرین بوت شامپ – می تواند یک تمرین قلبی و قدرت باشد ، زیرا بین دوره های استرس شدید و کوتاه مدت تناوب دارد.

همچنین روند چربی سوزی را در طول روز حتی در حالت استراحت نیز افزایش می دهد.

تمرینات قلبی مؤثر دیگری نیز وجود دارد ، مانند دویدن ، دستگاه بیضوی ، دوچرخه سواری ، قایقرانی یا استفاده از دستگاه قایقرانی و شنا.

به عنوان مثال شنا از همه گروههای اصلی عضله در قسمت تحتانی کمر شما استفاده می کند ، از جمله دلتوئیدها ، لات ها ، ذوزنقه ها ، کشش های نخاعی ، گردن و لوزی و لوزی.

شما می توانید انواع حرکات شنا را انجام دهید ، یا می توانید با استفاده از یک شناور کشش و دست و پا شنا را انجام دهید تا عضلات کمر شما فعال تر شود.

برای بهترین نتیجه در خلاص شدن از شر چربی کم پشت ، حداقل 30 دقیقه 4 تا 5 روز در هفته کاردیو انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

نگاهی به آن عضلات بیندازید.

اگر واقعاً می خواهید تغییر ایجاد کنید ، عضله سازی خاصی را به برنامه خود اضافه کنید. اضافه کردن حرکاتی که کمر شما را شکل می دهد به شما در تقویت عضلات قوی کمک می کند و به این ترتیب در طولانی مدت از چربی پشت خود خلاص خواهید شد.

چندین دستگاه بدنسازی در سالن بدنسازی وجود دارد که تمام عضلات پشت را درگیر می کند و همچنین تمرین هایی وجود دارد که می توانید در خانه با مجموعه ای از وزن های دست انجام دهید. آنچه باید بدانید این است که هر چقدر تمرین قدرتی انجام دهید ، اگر ماهیچه ها را پوشانده باشد ، چربی را مشاهده نخواهید کرد.

به همین دلیل برای به دست آوردن نتیجه نیاز به ترکیبی از تمرینات قدرتی ، تمرینات چربی سوزی و خوردن سالم دارید.

نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید این است که اگر به آرامی کار کنید ، کارایی نخواهد داشت.

البته ، شما باید مراقب باشید و به تدریج کار کنید تا استقامت بیشتری حاصل شود ، اما اگر به ماهیچه های خود فشار نیاورید تا سخت تر کار کنند ، آنها را نمی بینید. من & # 39 ؛ دیدم که بسیاری از افراد به ورزشگاه می روند و حتی کمی عرق نمی کنند ، زیرا وزن آنها استفاده می شود بسیار سبک است. باز هم مراقب باشید اما از عضلات خود نیز استفاده کنید!

مراقب رژیم خود باشید!

بسیاری از افراد فکر می کنند ورزش بیشتر به این معنی است که می توانید به اندازه دلخواه غذا بخورید. به این ترتیب بدن سالم نخواهید داشت و یا از چربی های برگشتی خلاص نمی شوید.

داشتن یک رژیم غذایی سالم سرشار از میوه و سبزیجات ارگانیک ، پروتئین بدون چربی ، چربی های سالم و غلات کامل از اهمیت بسیاری برخوردار است تا مواد مغذی با هم کار کنند تا به شما در لاغر شدن و لاغر شدن کمک کند.

مواردی وجود دارد که می تواند به کاهش سریعتر چربی کمر کمک کند. تحقیقات در مورد استفاده از اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) به عنوان یک مکمل برای کمک به کاهش چربی انجام شده است. پیشنهاد شده است که این مکمل ممکن است به عنوان یک عامل ضد چاقی موثر عمل کند ، به خصوص با توجه به اینکه مکمل CLA باعث کاهش چربی کمر می شود.

یک مطالعه منتشر شده در ژورنال آمریکایی بالینی تغذیه ، اثرات رژیم غذایی از طریق مداخله ، همراه با عوارض جانبی از دست دادن عضلات اسکلتی و تناسب اندام ناشی از پیری را نشان داد.

این موارد شامل افزایش فعالیت بدنی از طریق ورزش و مکمل های غذایی متناسب با سن ، از طریق استفاده از پروتئین ، اسیدهای آمینه ضروری و ویتامین D است.

مطالعات نشان داده اند که این باعث افزایش توده و استحکام لاغر می شود و در عین حال جنبه های دیگری که در سلامت افراد سالخورده با سارکوپنی نقش دارند نیز تقویت می شود.

یوگا و پیلاتس برای کاهش چربی کمر

اگرچه تمرینات قدرتی و قلبی مهم هستند ، اما شما تعجب خواهید کرد که یوگا چقدر می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و یک کمر جذاب داشته باشید که می خواهید در این فصل خود را نشان دهید.

به نظر نمی رسد که چربی کلوچه اضافی را در بالای شلوار جین یا لباس تمرین داشته باشید.

پیلاتس تا حد زیادی از برخورد زیاد ، از بین رفتن زیاد انرژی و بارگیری شدید عضلات و اسکلت جلوگیری می کند.

آنها همچنین می توانند در مقابله با برآمدگی تنه شما ، ضمن تقویت کل کمر و شانه های شما و کمک به خلاص شدن از چربی از پشت و بازوها به شما کمک کنند.

لباس هایی بپوشید که اندازه شما باشد!

پوشیدن لباس های تنگ می تواند چربی کمر را برجسته تر کند. البته هیچ مشکلی با هدف خلاص شدن از چربی کمر و پوشیدن لباس مناسب وجود ندارد ، اما برای اینکه احساس خوبی داشته باشید باید اندازه شما باشد. این اعتماد به نفس بیشتری را در طول روز به شما می دهد.

علاوه بر این ، پوشیدن لباس های تنگ ، از جمله لباس های زیر مانند لباس بدن و لباس های فشرده سازی که برای صاف کردن برجستگی بر روی بدن طراحی شده اند ، می تواند باعث مشکلات گوارشی شود.

شرایطی به نام meralgia paresthetica (درد و سوزش در قسمت جلوی ران) به دلیل پوشیدن لباس تنگ ممکن است گسترش یابد.

این چیز جدیدی نیست. این مشکل از زمان لباس زیر زنانه وجود داشته و به یک مشکل بزرگتر تبدیل شده است زیرا این نوع لباس زیرها لوازم جانبی مد محسوب می شوند. علائم بیماری مرالژیا پارستتیکا شامل سوزش ، درد ، سوزش در ران ها و افزایش حساسیت به تماس است که دلایل شایع آن برای جلوگیری از پوشیدن لباس های تنگ است.

تمرینات مربوط به چربی کمر و داشتن کمر جذاب

اگر می خواهید کمر جذاب داشته باشید ، برخی از تمرینات قلبی را که من با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کرده ام ، با این تمرین 3 بار در هفته یا هر روز انجام دهید. هنگام تمرین ، 3 ست از هر تمرین را انجام دهید و بین هر ست 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.

آسانسور سوپرمن

جلوی شکم خود را با بازوها در مقابل خود قرار دهید. به پایین نگاه کنید و سطح سر خود را با گردن و بالای بدن نگه دارید.

هرچه عضلات شکم خود را منقبض می کنید ، همزمان با انجام دم ، بازوها ، سینه و پاها را بلند کنید. 10 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی بدن خود را به زمین برگردانید.

شما همچنین می توانید با نگه داشتن توپ تناسب اندام بین پاها ، فشردن پاها به منظور انقباض بیشتر ران های داخلی و عضلات سیاتیک این تمرین را انجام دهید.

شنا سوئدی پشت بازو

شنا سوئدی برای کل بدن فوقانی و مرکز بدن بسیار عالی است. با این حال ، شنا سوئدی در پشت بازو ، پشت را آموزش می دهد و پشت بازوها را تقویت می کند.

در حالت شنا استاندارد سوئدی بایستید و دستان خود را روی زمین و نزدیک بدن و در نزدیکی سینه خود نگه دارید. این حرکت بسیار عالی است زیرا وقتی بدن را پایین می آورید ، می توانید عضلات هسته را درگیر کنید.

به آرامی خود را پایین بیاورید و روی عضلات شکم ، قفسه سینه و پشت خود تمرکز کنید. 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید. می توانید این تمرین را روی زانوهای خود انجام دهید تا قوی تر شوید.

وضعیت یوگا جنگجو 3

در مقابل یک تشک یوگا مسطح با پاهای خود بایستید. وزن خود را روی پای چپ خود بگذارید و پای راست را به عقب برگردانید. روی نگه داشتن تعادل خود در حالی که تنه خود را به طور موازی با زمین نگه دارید تمرکز کنید.

بازوهای خود را به جلو یا به طرفین بکشید. شکم خود را بکشید و 3 تا 5 نفس عمیق بکشید. اگر از اوضاع خارج شدید ، سعی کنید به همان حالت برگردید. ناامید نشو. این یک تمرین عالی است که مستلزم تمرین است. تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

زیر بغل با دمبل

زانوی چپ خود را روی حصیر قرار دهید و زانوی راست خود را با زاویه 90 درجه نگه دارید. با استفاده از وزن سبک تا متوسط ​​وزن ، وزنه را در دست چپ خود قرار داده و دست خود را به سمت چپ آویزان کنید.

به آرامی با پشت خود به راست خم شوید و عضلات شکمی شما منقبض شود (می توانید ساعد راست خود را بر روی ران خود قرار دهید) ، آرنج های خود را به سمت بالا بکشید ، قسمت پشتی خود را منقبض کنید و قسمت های بدن را با بازوی خود بپوشانید.

یک مجموعه کامل از 12 تا 15 را روی هر بازو انجام دهید ، سپس بازوها را تعویض کنید.

تخته دوار از سمت

با نشستن کنار خود روی زمین شروع کنید. هر دو پا را دراز کنید. می توانید یک پا را روی پایه دیگر قرار دهید یا پای بالایی را جلوی پای پایینی قرار دهید. بازوی پایینی خود را زیر شاخه خود قرار دهید و در آرنج خم شوید تا به آن تکیه دهید. آرنج باید درست زیر شانه باشد.

بازوی دیگر را در هوا گسترش دهید. هرچه عضلات شکم خود را منقبض می کنید ، باسن خود را از کف زمین بلند کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم قرار گیرد.

باسن خود را بالا بکشید و شکم خود را منقبض کنید. حالا یک چرخش انجام دهید. بازوی بالاتنه خود را خم کرده و هنگام چرخش آن را زیر بدن خود وارد کنید.

چرخش را به مدت 2 تا 3 ثانیه نگه دارید ، سپس بدن و بازو را به حالت اصلی خود برگردانید. این تمرین را به مدت 45 تا 60 ثانیه نگه دارید ، سپس در طرف دیگر بدن تکرار کنید.

گزینه اختیاری: اگر هنوز به اندازه کافی قدرت لازم برای انجام این تمرین را ندارید ، می توانید با خم کردن پای پای خود و زانو زدن روی زمین و کشش پای فوقانی آن را انجام دهید ، اما بازهم باسن خود را نگه دارید و شکم را در حین انجام تمرین منقبض کنید. نگاه داشتن.

همچنین می توانید تمریناتی را برای تقویت مرکز بدن و جلوگیری از کمردرد انجام دهید.

اگر دردهای ناشی از انجام هر یک از این تمرینات را تجربه کردید ، بلافاصله آنها را متوقف کنید. شاید بتوانید قدرت خود را به آرامی افزایش دهید تا بتوانید کل برنامه را انجام دهید.

نکته اصلی در مورد خلاص شدن از شر چربی کم این است که شما با ترکیب قلب و عروق ، تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی سالم چربی را از دست می دهید. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی خلاص شدن از شر چربی کم مصرف آورده شده است: با انجام کاردیو ، از جمله تمرینات انفجار ، HIIT ، HICT و بوت کپ فعال شوید. تمرین های تقویت عضله و تمرین قدرت را اضافه کنید. رژیم غذایی خود را تماشا کنید و غذاهای چربی سوزی بخورید. یوگا و / یا پیلاتس را انجام دهید و لباس هایی بپوشید که اندازه شما باشد و خیلی محکم نباشد. با دمبل ها و تخته های چرخان از کنار ، به همراه تمرین هایی برای تقویت مرکز بدن خود استفاده کنید. سه ست از هر یک از این تمرینات را با 1 تا 2 دقیقه استراحت بین هر مجموعه انجام دهید و تمرین را 3 بار در هفته یا بیشتر انجام دهید.

همچنین ببینید

خواص ژلاتین

ژلاتین ماده ای بی مزه و شفاف است که از ترکیبی از اجزای مختلف بدن …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *