خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » برای کاهش فشار خون چه باید بخوریم؟

برای کاهش فشار خون چه باید بخوریم؟

تغییرات رژیم غذایی می تواند فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که برخی غذاها می توانند فشار خون بالا را به درستی و در طولانی مدت کاهش دهند. فشار خون بالا ، معروف به "فشار خون بالا" ، از هر 3 بزرگسال در ایالات متحده 1 نفر را تحت تأثیر قرار می دهد.

داروها ، تغییر رژیم ها و سایر تغییر در شیوه زندگی می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند ، اما همچنین خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با فشار خون بالا را کاهش می دهد. فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و کلیه را افزایش می دهد.

در این مقاله ، ما در مورد غذاهایی صحبت می کنیم که با ارائه شواهد علمی می توانند به کاهش فشار خون بالا کمک کنند. با آلامتو باشید.

همچنین بخوانید: فشار خون و انواع آن
15 خوراکی برای کاهش فشار خون

بسیاری از محققان دریافتند که برخی غذاها می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند. ما در حال بررسی این موضوع هستیم که چگونه این غذاها فشار خون بالا را کاهش می دهند و چگونه می توانند آنها را به یک رژیم غذایی سالم تبدیل کنند.

انواع مختلف توت:

زغال اخته و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین ها ، نوعی فلاونوئید هستند. فلاونوئیدها ترکیبات پلی فنلی هستند که به طور عمده در گیاهان یافت می شوند و به عنوان ترکیبات آنتی اکسیدانی ظاهر می شوند.

محققان مطالعات بیشتری را با بیش از 34000 نفر مبتلا به فشار خون بالا انجام دادند. آنها دریافتند که افرادی که بالاترین میزان آنتوسیانین ها (از زغال اخته و توت فرنگی) را دارند ، در مقایسه با افرادی که چنین نکرده اند ، 8 درصد افت فشار خون دارند.

می توانید بعد از غذا از انواع توت ها به عنوان یک میان وعده شیرین یا دسر استفاده کنید یا آنها را به کوکی ها ، جو دوسر یا جو دوسر اضافه کنید و از یک میان وعده دلچسب به کمال لذت ببرید.

موز

موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است ، پتاسیم ماده معدنی است که در کنترل فشار خون نقش مهمی دارد.

طبق اعلام انجمن قلب آمریکا ، پتاسیم اثرات سدیم و استرس بر روی دیواره رگ های خونی را کاهش می دهد. بزرگسالان باید روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند.

سایر غذاهای سرشار از پتاسیم عبارتند از:

آووکادو
طالبی و خربزه (نوعی خربزه شیرین)
نوعی ماهی پهن بزرگ
قارچ
سیب زمینی های شیرین
گوجه فرنگی
ماهی تن
لوبیا

افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید در مورد پتاسیم با پزشکان خود صحبت کنند ، زیرا مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد.

چغندر قند

مصرف آب چغندر باعث کاهش فشار خون در کوتاه مدت و بلند مدت می شود.

در سال 2015 محققان گزارش دادند كه نوشیدن آب چغندر قرمز باعث كاهش فشار خون در افراد دارای فشار خون بالا می شود كه روزانه به مدت 4 هفته 250 میلی لیتر (حدود 1 فنجان) مصرف می كنند.

محققان طی 24 ساعت اثرات مثبت مشاهده کردند. در این مطالعه ، افرادی که روزانه 1 فنجان آب چغندر می خورند ، به طور متوسط ​​کاهش فشار خون در حدود 4.4 میلی متر جیوه (میلی متر جیوه) داشتند. برای بسیاری ، این تغییر فشار خون آنها را به حالت عادی برگرداند.

به طور متوسط ​​، یک داروی فشار خون سطح فشار خون را 5.9 میلی متر کاهش می دهد. محققان اظهار داشته اند كه مقادیر زیاد چغندر معدنی موجود در چغندر باعث كاهش فشار خون شده است.

به راحتی می توانید چغندر را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، می توانید روزانه یک لیوان آب چغندر بنوشید ، چغندر را به سالاد خود اضافه کنید یا سبزیجات را به عنوان وعده غذایی سالم میل کنید.

شکلات تیره

این روش درمانی شیرین می تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد.

بررسی 15 آزمایش نشان می دهد که شکلاتهای غنی از کاکائو باعث کاهش فشار خون در افراد با فشار خون بالا یا فشار خون بالا می شوند. شکلات هایی با کیفیت بالا را انتخاب کنید که حداقل 70٪ کاکائو داشته باشد و هر روز یک قطعه از آن را مصرف کنید.

کیوی

طبق نتایج یک مطالعه ، مصرف روزانه کیوی می تواند فشار خون را در افرادی که فشار خون بالایی دارند کاهش دهد.

محققان تأثیر سیب و کیوی را در افراد با فشار خون بالا مقایسه کردند. آنها دریافتند که خوردن سه کیوی در روز به مدت 8 هفته بیشتر باعث کاهش فشار خون سیستولیک (انقباض قلب) و فشار خون دیاستولیک در مقایسه با خوردن یک سیب می شود. در هر روز برای مدت مشابه. نویسندگان معتقدند که مواد فعال زیستی موجود در کیوی دلیل این کاهش فشار خون است.

بعلاوه کیوی ها سرشار از ویتامین C هستند که ممکن است فشار خون را در افرادی که روزانه 500 میلی گرم ویتامین مصرف می کنند ، به طور قابل توجهی بهبود بخشد. اضافه کردن کیوی به ناهار یا اسموتی نیز ایده جالبی برای افزودن به رژیم غذایی شماست.

هندوانه

هندوانه حاوی یک اسید آمینه بنام سیترولین است که می تواند به مدیریت فشار خون بالا کمک کند. سیترولین به بدن کمک می کند تا اکسید نیتریک تولید کند ، گازی که رگ های خونی را شل می کند و انعطاف پذیری در عروق را افزایش می دهد. این اثرات باعث می شود تا جریان خون به پایین بیاید و فشار خون را پایین بیاورد.

در یک مطالعه ، بزرگسالان مبتلا به چاقی و فشار خون بالا یا فشار خون خفیف که عصاره هندوانه مصرف کرده اند کاهش فشار خون در مچ پا و مفاصل شریانی را تجربه کردند.

محققان همچنین دریافتند حیواناتی که رژیم غذایی غنی از هندوانه دارند از سلامت قلب بهتری برخوردار هستند. در مطالعه دیگری ، موشهایی که محلول حاوی عصاره هندوانه را نوشیدند ، 50 درصد پلاک خون در شریانهای خود کمتر از سایرین داشتند. موشهایی که این محلول را نوشیدند نیز 50٪ کلسترول کمتری دارند (کلسترول بد).

برای افزایش مصرف هندوانه ، میوه را به سالاد یا اسموتی اضافه کنید ، یا از آن را در یک سوپ هندوانه سرد استفاده کنید و لذت ببرید.

جو

جو حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد. طبق برخی تحقیقات ، بتا گلوکان نیز می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.

نتایج 28 کارآزمایی نشان می دهد که مصرف بیشتر فیبر بتا می تواند فشار خون منقبض و ضعیف را کاهش دهد. جو نیز حاوی این فیبر است. روز خود را با یک کاسه جو دوسر جو شروع کنید و لذت ببرید.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز حاوی نیترات هستند که به مدیریت فشار خون کمک می کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن سبزیجات سرشار از نیترات 1-2 بار در روز می تواند فشار خون بالا را تا 24 ساعت کاهش دهد.

نمونه هایی از سبزیجات سبز برگ دار عبارتند از:

کلم
برگ گیاه رازیانه کلارد
کلم بروکلی
کاهو
سبزی خردل
اسفناج
برگ چغندر سوئیس

برای یک دوز روزانه سبزیجات سبز ، اسفناج را با کره و سبزیجات میل کنید ، چغندر سوئیس را با سیر به عنوان یک وعده غذایی خوشمزه میل کنید ، یا یک عدد کله آن را طبخ و میل کنید.

سیر

سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی و ضد قارچ است. ماده اصلی فعال آن آلیسین است که غالبا مسئول فواید مرتبط با سلامتی است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که سیر باعث افزایش تولید نیتریک اکسید می شود و باعث شل شدن عضلات و رقیق شدن رگ های خونی می شود. این تغییرات می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند. یک مطالعه در این زمینه ثابت کرد که عصاره سیر باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود.

سیر می تواند طعم بسیاری از غذاهای خوشمزه از جمله سوپ و املت را تقویت کند. استفاده از سیر به جای نمک نیز می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک هستند ، پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت روده دارند. طبق نه مطالعه ، خوردن پروبیوتیک ها می توانند تأثیر نسبتاً کمی در فشار خون بالا داشته باشند.

غذاهای تخمیر شده برای اضافه کردن به رژیم غذایی عبارتند از:

ماست طبیعی
کیمچی (یک غذای سنتی تخمیر شده کره ای)
کامبوچا
سرکه سیب
میسو یا خمیر سویا
تمپه (یکی از محصولات سنتی سویا)

برخی افراد ترجیح می دهند هر روز روی مکمل های پروبیوتیکی تمرکز کنند.

عدس و حبوبات دیگر

عدس یکی از اصلی ترین رژیمهای غذایی در سراسر جهان است که منبع خوبی از پروتئین و فیبرهای گیاهی هستند.

در سال 2014 ، محققان با مطالعه اثرات رژیم غذایی حاوی حبوبات در موش ها ، كاهش فشار خون و كلسترول را مشاهده كردند. در کل 30٪ از موشها & # 39؛ رژیم های غذایی شامل حبوبات مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس و نخود بود.

عدس بسیار متنوع است. بسیاری از افراد از آنها به عنوان جایگزین سبزیجات گوشت گاو استفاده می کنند یا آن را به سالادها ، سبزیجات یا سوپ های خود اضافه می کنند.

ماست طبیعی

انجمن قلب آمریکا گزارش داده است که مصرف ماست طبیعی خطر ابتلا به فشار خون بالا در خانم ها را کاهش می دهد. محققان دریافتند كه زنان میانسال كه هفته ای 5 یا بیشتر بار ماست طبیعی مصرف می كنند ، 20 درصد كمتر از خانمهایی كه به ندرت ماست می خورند ، دچار فشار خون بالا می شوند.

ماست غلیظ مانند ماست طبیعی یا یونانی فواید بیشتری دارد. می توانید ماست طبیعی را به دسر یا میان وعده اضافه کنید و از آن لذت ببرید.

انار

طبق یک مطالعه سال 2012 ، مصرف 1 فنجان آب انار در روز به مدت 28 روز می تواند فشار خون بالا را در کوتاه مدت کاهش دهد. محققان این اثر را به محتوای آنتی اکسیدانی این میوه مفید نسبت داده اند. در حالی که انار یک میوه خوشمزه است و طرفداران بسیاری دارد ، اما برخی افراد ترجیح می دهند عصاره یا آب انار آن را بنوشند.

هنگام خرید آب انار از قبل بسته بندی شده ، حتماً اطمینان حاصل کنید که حاوی شکر اضافه نشده است.

دارچین

دارچین همچنین حداقل در کوتاه مدت می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. تجزیه و تحلیل 3 مطالعه نشان می دهد که مصرف دارچین فشار خون سیستولیک 5.39 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 2.6 میلی متر جیوه کاهش می دهد.

با این وجود ، تحقیقات بیشتری لازم است تا اظهار نظر قطعی درباره آن صورت گیرد. با اضافه کردن دارچین به جو دوسر یا میوه تازه خرد شده دارچین را در رژیم غذایی خود به عنوان جایگزین قند قرار دهید و از مزایای آن استفاده کنید.

پسته

پسته یک مهره سالم است که می تواند برای کاهش فشار خون بالا مورد استفاده قرار گیرد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف متعادل پسته در رژیم غذایی می تواند فشار خون بالا را در هنگام استرس کاهش دهد. این ممکن است به این دلیل باشد که پسته می تواند تنگ شدن رگ های خونی را کاهش دهد.

مطالعات دیگر نشان داده اند که آجیل های دیگر مانند بادام نیز اثر مشابهی دارند. علاوه بر خوردن یک میان وعده خوشمزه و لذت بخش ، فشارخون خود را با خوردن پسته و آجیل سالم کاهش دهید.

برای کاهش فشار خون از چه غذاهایی باید اجتناب کنیم؟

در حالی که برخی از مواد غذایی ممکن است فشار خون بالا را کاهش داده و کنترل کنند ، برخی دیگر باعث افزایش چشمگیر فشار خون می شوند. شما می توانید فشار خون خود را کنترل کرده و با کاهش یا از بین بردن این مواد از رژیم غذایی ، فشار خون خود را بازیابی کنید.

سدیم می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. طبق یافته های سال 2013 ، کاهش مصرف روزانه 4.4 گرم نمک باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می شود.

کافئین موجود در قهوه ، چای ، کولا و نوشیدنی های انرژی زا می تواند باعث افزایش ناگهانی فشار خون شود. نتایج پنج آزمایش نشان داد که نوشیدن حداکثر 2 فنجان قهوه قوی می تواند 3 ساعت پس از مصرف باعث افزایش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک (انقباض و انبساط) شود. این یافته ها نشان می دهد که قهوه باعث افزایش فشار خون و خطر بیماری قلبی عروقی در طولانی مدت می شود.

مصرف زیاد الکل می تواند باعث افزایش چشمگیر فشار خون شود و فشار خون بالا را برای شما به ارمغان بیاورد. مصرف الکل همچنین خطر نارسایی قلبی ، سکته مغزی ، سرطان و چاقی را افزایش می دهد.

همچنین بخوانید: غذاهای مضر برای فشار خون بالا
نتیجه

یک رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی می تواند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بهبود سلامتی کمک کند.

مصرف غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات ، جو ، آجیل ، عدس ، گیاهان و ادویه ها نقش موثری در کاهش فشار خون بالا دارند.

این موارد را در رژیم غذایی خود به صورت متوازن و ورزش انجام دهید تا سلامت کلی شما بهبود یابد و فشار خون بالا را بهبود ببخشید.

همچنین ببینید

7 راه آسان برای خوردن صبحانه کم کربوهیدرات

7 راه آسان برای خوردن صبحانه کم کربوهیدرات

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *