خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » تناسب اندام » 10 نکته مهم که باید قبل از اجرا بدانید

10 نکته مهم که باید قبل از اجرا بدانید

دویدن یک تمرین مهم و اساسی در ورزش هوازی است. اگرچه همه از این امر آگاه هستند ، بسیاری از افراد به دلیل عدم آگاهی از نحوه انجام یک برنامه کتبی نمی توانند از آن استفاده کنند.

در این مقاله راهکارهای انجام یک تمرین هوازی خوب را توضیح داده ایم:

1. مطمئن شوید بدن شما آماده دویدن است

اگر اخیراً هیچ تمرینی انجام نداده اید ، سعی کنید فشار زیادی به بدن وارد نکنید. حتی اگر احساس طراوت می کنید ، زیرا در غیر این صورت به بدن شما آسیب می رساند. همچنین اگر بیش از 50 سال سن دارید یا از بیماری هایی مانند دیابت یا بیماری قلبی رنج می برید ، قبل از شروع دویدن با پزشک خود مشورت کنید.

۲. سطح تناسب اندام خود را ارزیابی کنید

ممکن است احساس کنید که از آمادگی بدنی بالایی برخوردار هستید ، اما برای اطمینان ، باید با یک سری اعداد آشنا باشید. 1 کیلومتر پیاده روی کنید. ضربان قلب خود را درست قبل و بلافاصله پس از آن حساب کنید. همچنین اگر بدن آماده تری دارید می توانید مسافت 2 کیلومتر را طی کنید و ضربان قلب خود را مطابق با مثال قبلی بشمارید. این اعداد را در گوشه ای بنویسید. پس از 6 هفته ورزش مداوم ، قبل و بعد از ورزش ضربان قلب خود را مجدداً محاسبه کنید. ارقام جدید را با ارقامی که قبلاً ذکر کرده اید مقایسه کنید. مقایسه این ارقام پیشرفت واقعی شما را نشان می دهد.

3. هدف

اگر نمی دانید چه می خواهید ، موفقیت برای شما معنی چندانی ندارد. از ابتدا هدف خود را تعریف کنید. به عنوان مثال ، آیا می خواهید در یک مسابقه 5 کیلومتری کراس کشور شرکت کنید؟ آیا می خواهید لاغر شوید؟ آیا می خواهید برای سلامتی دویدید؟ به خاطر داشته باشید که با اندازه گیری مسافت طی شده ، وزن یا فشار خون شما بسته به هدفی که تعیین کرده اید تغییر می کند ، می توانید پیشرفت خود را ارزیابی کنید. نکته اصلی این داستان افزایش انگیزه شماست.

4. برنامه ریزی کنید

مهم نیست که اهداف شما چه هستند ، برنامه ای که به خوبی برنامه ریزی شده باشد در رسیدن به آن هدف به شما کمک می کند. این برنامه باید روزانه باشد؛ یعنی اینکه برنامه تمرین یا استراحت شما را هر روز مشخص می کند ، یک آغاز و پایان خاص دارد ، به شما می گوید چه وقت استراحت کنید ، یا چه زمانی می توانید مسافت دویدن خود را افزایش دهید. همچنین باید طوری طراحی شود که آسیبی به شما وارد نکند. برنامه آموزشی شما باید توسط یک مربی پیشرفته طراحی شود. همچنین توصیه می شود پس از آن با پزشک مشورت کنید.

5. شروع آسان داشته باشید

برای شروع ، بهتر است با یک پیاده روی شروع کنید ، سپس به آرامی شروع به دویدن کنید. 150 دقیقه پیاده روی یا 75 دقیقه ورزش در هفته می تواند یک هدف خوب برای شروع ورزش هوازی شما باشد. باید طی یک هفته این میزان ورزش را در تمرینات خود تقسیم کنید.

6. گرما

گرم کردن این امکان را به شما می دهد تا از بدن خود نهایت استفاده را ببرید. همچنین برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و صدمات ضروری است. اگر قصد پیاده روی سریع دارید ، ابتدا 5 تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید. اگر قصد دویدن دارید ، سعی کنید با یک قدم زدن سریع و یا آهسته شروع کنید.

7. به بدن خود گوش دهید

اگر احساس سرگیجه ، بی حوصله و یا نفس می کشید ، بلافاصله ورزش را قطع کنید. از آنجا که احتمالاً ورزش می کنید – خیلی زیاد ورزش می کنید. در این حالت سعی کنید چند روز استراحت کنید تا بدنتان بازگردد.

8. باحال

این باعث می شود ضربان قلب و فشار خون شما به حالت عادی بازگردد. برای انجام این کار ، همانطور که گرم می شود ، انجام دهید ، یعنی 5 تا 10 دقیقه با سرعت کمتری راه بروید یا دوید.

9. تمرینات گرم کردن

هنگام دویدن ، عضلات بیشتر منقبض می شوند. انجام حرکات کششی به آزادسازی مفاصل و اجازه رسیدن خون به آن مناطق کمک می کند. به یاد داشته باشید که تمرینات کششی را بعد از دویدن انجام دهید و نه قبل از آن. سعی کنید این حرکات را به آرامی انجام دهید و در حین آن نفس بکشید. به مدت 30 ثانیه در هر حرکت نگه دارید. یک مربی ورزشی می تواند در این حرکات به شما کمک کند.

10. استراحت کنید

بسیار طبیعی است که در روزهای ابتدایی هیجان زیادی داشته باشید ، اما فراموش نکنید که می توانید خود را با تمرین بیش از حد – بیش از حد آموزش صدمه بزنید. درست همانطور که باید در ابتدای تمرین به آرامی شروع کنید ، داشتن هر روز تمرین استراحت است.

این کار از آسیب دیدن جلوگیری می کند. در حقیقت ، اهمیت روزهای استراحت همان روزهای آموزش است. درست همانطور که ورزش پیشرفت شما را بهبود می بخشد ، روزهای استراحت خود را نیز انجام دهید. نکته جالب اینجاست که استراحت می تواند تأثیر مستقیمی در افزایش سرعت و مسافت طی شده توسط شما داشته باشد. آنها با بهبودی بدن به شما قدرت می دهند که قوی تر شوند.

همچنین ببینید

نوشیدنی زنجبیل برای کم آبی بدن

زنجبیل به دلیل خاصیت ترموژنیکی آن به سوزاندن چربی و از بین بردن سموم بدن …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *