خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » تناسب اندام » 12 راه برای کاهش اندازه کمر و شکم

12 راه برای کاهش اندازه کمر و شکم

چربی شکم برای سلامتی شما خطرناک است و کاهش سایز کمر علاوه بر اثر زیبایی آن باعث سلامتی شما نیز می شود. اندازه کمر از حدود 70 سال پیش و در کمتر از یک قرن حدود 18 سانتی متر افزایش یافته است. بنابراین شما تنها کسی نیستید که نیاز به کاهش اندازه کمر خود را احساس می کنید. خوشبختانه برای خانمها و خانمها روشهایی وجود دارد که سایز کمر را کاهش دهند. به همین دلیل در این پست می خواهیم چگونگی کاهش اندازه را ببینیم.

راه حل اول: اصلاح تغذیه

1. کالری کمتری بخورید

برای کاهش وزن به رژیم لاغری نیاز دارید. واضح است که برای کاهش اندازه شکم باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. کاهش وزن یک معادله ساده است: کالری که بدن شما می سوزاند باید بیشتر از مقدار دریافتی باشد. جالب است بدانید که ورزش کمترین کالری را از آنچه بیشتر مردم فکر می کنند می سوزاند. اگر می خواهید بدانید که برای کاهش وزن چه می توانیم بخوریم؛ به مقاله های "چگونه" نگاهی بیندازید.

کمبود 3500 کالری می تواند به کاهش وزن کمی کمتر از نیم کیلوگرم منجر شود. تحقیقات زیادی نشان داده است که اگر شما رژیم غذایی خود را کنترل کرده و لیستی از چیزهایی را که هر روز می خورید و میزان کالری دریافتی خود تهیه کنید ، احتمالاً باعث کاهش میزان مصرف مواد غذایی می شوید.

از ابزارهای شمارش کالری آنلاین یا برنامه های تنظیم کالری استفاده کنید تا ببینید که هر کالای شما چه مقدار کالری دارد. غذاهای جانبی را فراموش نکنید ، به عنوان مثال ، سس سالاد کالری بیشتری نسبت به آنچه فکر می کنید دارد. از دست دادن فقط 100 کالری در روز می تواند تأثیر بزرگی داشته باشد.

دویدن یک راه عالی برای سوزاندن کالری است. سعی کنید حداقل 30 بار در هفته 30 دقیقه دوید. در اوایل زمان ، شما می توانید بین دویدن و پیاده روی متناوب باشید تا اینکه قوی شوید. اگر می توانید کمی بیش از 30 کیلومتر در هفته دوید ، می توانید در مدت شش ماه چربی شکم زیادی از دست بدهید.

2. پروتئین و فیبر بیشتری بخورید

پروتئین و فیبر بخورید تا اندازه کمر کاهش یابد. هنگامی که غذاهای پر پروتئین می خورید ، احساس کاملتر می کنید و کمتر غذا می خورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا به ویژه مؤثر است. هرگز از صبحانه صرفنظر نکنید. شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند کاهش وزن شما را تا 25 درصد افزایش دهد.

به یاد داشته باشید که 80٪ کاهش وزن به رژیم غذایی ، ورزش و فعالیت بدنی بستگی دارد.

تخم مرغ ، ماهی ، سبزیجات ، سالاد ، بادام ، سیب و گوشت کم چرب گزینه های خوبی هستند. اگر احساس می کنید تغییر رژیم غذایی بسیار دشوار است ، به یاد داشته باشید که اگر خط کمر شما بیش از 88 سانتی متر باشد ، در معرض خطر بیماری های قلبی ، دیابت و فشار خون بالا هستید. و اندازه کمر شما بدون تغییر رژیم غذایی جادویی کاهش نمی یابد.

سعی کنید میزان مصرف لبنیات خود را کنترل کنید. مرغ بدون پوست ، برنج قهوه ای و کلم بروکلی غذاهایی هستند که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. این غذاها به باریک شدن کمر شما کمک می کند.

اگر می توانید آن را کنترل کنید ، سعی کنید حداقل یک سوم از کل مواد غذایی مصرفی خود را خام نگه دارید.

3. از شکر و نشاسته خودداری کنید

یکی از مضرات قند و نشاسته این است که آنها تولید انسولین را افزایش می دهند. این هورمون با افزایش اندازه کمر همراه است ، بنابراین شما باید قند و کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همچنین از کربوهیدراتهای تصفیه شده خودداری کنید (غذاهای حاوی آرد سفید تأثیر خوبی در اندازه کمر شما نخواهد داشت).

غذاهای پر قند را می توان با نفخ پیوند داد ، و بعضی از آنها غذاهایی مانند لوبیا ، سیب زمینی و موز هستند که احتمالاً آنها را به عنوان غذاهای سالم می شناسید.

مشکل دیگر نشاسته کالری بالا و قند و سیری کم است. این کالری های خالی است و از ارزش غذایی کمی برخوردار است. نمونه ها شامل دونات ، سیب زمینی سرخ کرده و نان سفید است.

به برچسب اطلاعات تغذیه توجه کنید و فروکتوز را از رژیم خود حذف کنید. فروکتوز کاهش وزن را برای شما بسیار دشوار می کند. فروکتوز در بسیاری از غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده یافت می شود. شما باید میزان مصرف فروکتوز خود را به 15 گرم در روز محدود کنید. ماست ، آب گازدار و برخی غذاهای رژیمی از جمله موادی هستند که به نظر سالم می رسند اما حاوی مقدار زیادی فروکتوز هستند.

4- از نوشابه های گازدار بنوشید

حتی اگر نوشیدنی فزی که معمولاً می نوشید رژیم غذایی است ، اما می تواند بر روی دور کمر تأثیر منفی بگذارد.

نوشیدنی های گازدار باعث افزایش میزان گاز در دستگاه گوارش شما می شود. علاوه بر این ، برخی نوشیدنی های گازدار حاوی شیرین کننده هایی هستند که هضم بدن برای آنها دشوار است. هر دو در افزایش اندازه کمر موثر هستند.

به جای این نوشیدنی ها آب بنوشید. نوشیدن آب در طول روز به افزایش متابولیسم بدن نیز کمک می کند. همچنین ، چای نعناع را امتحان کنید. یکی دیگر از دلایلی که چرا باید آب بیشتری بنوشید این است که افراد اغلب کمبود آب بدن را با گرسنگی اشتباه می گیرند. بنابراین اگر احساس گرسنگی می کنید ، قبل از غذا یک بطری آب بنوشید.

5- روغن نارگیل را امتحان کنید

دلایل زیادی برای خوردن روغن نارگیل وجود دارد که یکی از آنها این است که به سوزاندن چربی شکم کمک کرده و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.

روغن نارگیل حاوی اسیدی است که احساس سیری را افزایش می دهد. مطالعات مختلف نشان داده اند که با مصرف روزانه روغن نارگیل ، اشتها و هضم به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

راه حل 2: تمرین های صحیح انجام دهید

1. چرخش و حرکات پشت را تمرین کنید

اطمینان حاصل کنید که ورزشی که انتخاب کرده اید روی کمر شما تأثیر می گذارد. از نشستن به سبک قدیمی خودداری کنید (نوعی نشستن که کف آن در قسمت پایین کمر بلند نشود). زیرا به ستون فقرات شما آسیب می رسانند.

نوار را روی شانه های خود قرار دهید و آن را با هر دو دست نگه دارید. راست بایستید و پاها را با عرض شانه از هم جدا کنید. پشت خود را به سمت چپ و راست بچرخانید و پشت خود را به جلو نگه دارید. هر بار سعی کنید 50 چرخش انجام دهید.

می توانید این حرکت را با یک حرکت طولانی جایگزین کنید: روی پشت خود دراز بکشید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کرده و سر و گردن خود را کمی از زمین بلند کنید.

2. دایره

اگر ورزش منظم خسته کننده است ، ایده خوبی برای خرید انگشتر است. حتی می توانید با پیچیدن آن به مدت چند دقیقه در روز ، کمر خود را نازک تر کنید.

همچنین می توانید با چرخیدن 10 دقیقه در روز اندازه کمر خود را کاهش دهید. فقط چند دقیقه زنگ زدن در روز می تواند 100 کالری را سوزاند.

برای بهتر شدن حلقه ، پشت خود را صاف نگه دارید. هنگامی که شروع به زنگ زدن می کنید ، به پشت کمر تکیه داده و سعی کنید بیش از حد باسن خود را حرکت ندهید. پای راست خود را کمی در مقابل پای چپ خود قرار دهید ، حلقه را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و باسن خود را به عقب و جلو حرکت دهید تا حلقه همچنان به چرخش خود ادامه دهد. شما باید مرکز بدن خود را درگیر کنید تا بتوانید حلقه را دور کمر نگه دارید.

تحقیقات نشان داده است که سه حلقه در هفته به مدت 30 دقیقه هر بار می تواند در یک ماه اندازه کمر شما را 7 تا 15 سانتی متر کاهش دهد.

3. در کلاس های پیلاتس یا تمرین های دوره ای شرکت کنید

تمرینات دوره ای روش مناسبی برای کاهش اندازه است ، زیرا آنها ترکیبی از قدرت ، استقامت و ورزش هوازی هستند که همگی در کاهش اندازه کمر مفید هستند. Pilates تا حد زیادی مانع از فشار زیاد ، از بین رفتن زیاد انرژی و بارگذاری سنگین عضلات و اسکلت می شود.

تمرینات دوره ای به طور معمول از چهار بخش تشکیل شده است که هر کدام دارای تمرینات متفاوتی هستند و شما باید هر حرکت را سه بار انجام دهید و به صورت چرخشی به حرکت بعدی بروید و این 10 تا 15 بار تکرار کنید.

تمرینات دوره ای معمولاً شامل اسکوات ، نشستن ، یپس ، پرش طولانی ، کشش ورزشی و دمبل سبک است.

از آنجا که پیلاتس تا حد زیادی مانع از فشار زیاد ، از بین رفتن زیاد انرژی و بارگیری سنگین عضلانی و اسکلتی می شود ، Pilates تا حد زیادی از برخورد زیاد ، از بین رفتن زیاد انرژی و بارگیری شدید عضلات و اسکلت جلوگیری می کند.

4- از کمربند لاغری استفاده کنید

اگر ورزش نمی کنید ، این روزها می توانید از مد جدید کمک بگیرید. کمربندهای لاغری جدید این روزها توجه زیادی را به خود جلب می کنند.

استفاده از کمربند لاغری در طول روز می تواند به کاهش اندازه شما کمک کند. از معده انعطاف پذیر استفاده کنید تا بتوانید به راحتی نفس بکشید. انتظار نتایج فوری را ندارید. ممکن است چندین ماه طول بکشد تا تأثیر تلاشهای شما دیده شود.

همچنین می توانید یک لباس ضد آب خریداری کنید تا دور کمر خود را ببندید و هر وقت کوچکتر شوید آن را محکم کنید. به این ترتیب ، شما هر دو پیشرفت خود را بررسی می کنید و اگر در حال افزایش وزن هستید ، سریع متوجه خواهید شد.

راه حل سوم: سبک زندگی خود را تغییر دهید

1. استرس را از بین ببرید

شاید باور کردن سخت باشد ، اما استرس با افزایش اندازه کمر در ارتباط است. زیرا استرس باعث افزایش کورتیزول می شود که در افزایش چربی شکم مؤثر است.

مشکل دیگر استرس این است که باعث می شود برخی از افراد پرخوری کنند و یا به دنبال میان وعده های بیشتری برای رفع استرس خود استفاده کنند. مدیتیشن و یوگا می توانند به شما در کاهش استرس کمک کنند.

اغلب مردم سؤال می کنند که چرا از دست دادن اندازه کمر بسیار سخت تر از کاهش وزن است. این امر به این دلیل است که اندازه کمر علاوه بر رژیم غذایی ، به کورتیزول و انسولین نیز بستگی دارد. با درک این موضوع ، متوجه خواهید شد که کاهش استرس می تواند اصلی برای کاهش اندازه کمر باشد.

2. خوب بخوابید

کارشناسان می گویند ، بی خوابی به خصوص در شکم باعث افزایش وزن می شود. این به دلیل مشکلات هورمونی است.

باید سعی کنید شبانه 7 تا 8 ساعت بخوابید. این امر باعث کاهش تولید این هورمون ها و در نتیجه اشتها می شود. خواب باعث افزایش هورمون رشد در انسان می شود و این باعث چربی سوزی و ایجاد عضلات می شود.

بی خوابی عامل دیگری است که باعث افزایش استرس می شود و با افزایش تولید کورتیزول بر اندازه کمر تأثیر می گذارد.

3. سیگار نکشید

علاوه بر تأثیر بد روی ریه ها ، سیگار کشیدن باعث افزایش چربی اطراف شکم نیز می شود. بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید ، باید سیگار را ترک کنید.

تحقیقات نشان داده است که سیگار کشیدن باعث افزایش اندازه کمر می شود.

این ایده که سیگار کشیدن می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، ایده خوبی نیست و مطمئن باشید که سیگار کشیدن به ذوب چربی اطراف شکم و پشت شما کمک نمی کند.

همچنین ببینید

رژیم وایکینگ چیست؟

آخرین "رژیم" در رسانه های اجتماعی رژیم وایکینگ است. طرفداران این رژیم ادعا می کنند …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *