خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » تناسب اندام » راه حل های علمی برای کاهش اشتها

راه حل های علمی برای کاهش اشتها

برای کاهش وزن ، باید کالری روزانه خود را کاهش دهید. متأسفانه رژیم های غذایی می توانند اشتهای شما را افزایش دهند و احساس گرسنگی کنند. این امر باعث کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن سخت تر می شود. به همین دلیل ما به دنبال 18 روش علمی برای کاهش اشتها و احساس گرسنگی هستیم. با ما بمان.

1. پروتئین کافی دریافت کنید

افزایش پروتئین در رژیم غذایی شما می تواند احساس پر شدن کرده و اشتهای شما را کاهش دهد. به این ترتیب ، غذای مصرف شده در وعده غذایی بعدی کاهش می یابد و وزن شما کاهش می یابد. به عنوان مثال ، تحقیق در مورد دو نوع رژیم غذایی صبحانه انجام شده است. یکی صبحانه تخم مرغ و دیگری نان شیرین بود که هر دو کالری بالایی داشتند. در طی دوره مطالعه هشت هفته ، افرادی که تخم مرغ می خورند 65 درصد از وزن خود و 16 درصد چربی بیشتری از دست دادند. علاوه بر این ، دریافت پروتئین بیشتر می تواند به کاهش حجم عضلات در طول رژیم کمک کند. افزودن پروتئین به 220 تا 30 درصد کالری روزانه یا 1 تا 1.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن می تواند به اندازه کافی موثر باشد.

2. غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید

غذاهای پر فیبر باعث می شود معده بعداً خالی شود و اشتها را کاهش می دهد.

مصرف زیاد فیبر باعث ناراحتی معده و از بین رفتن اشتها می شود. تخلیه معده را کند می کند و هورمون های سیری را آزاد می کند. همچنین با تخمیر فیبر در روده ، انواع خاصی از اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می شود که باعث افزایش احساس سیری می شود.

تحقیقات جدید نشان داده است که اضافه کردن لوبیا ، نخود فرنگی ، نخود فرنگی و عدس به رژیم غذایی شما می تواند 31 درصد سیری بیشتر از غذاهای کم فیبر و کم کالری به شما بدهد. غلات کامل فیبر غنی شده همچنین می تواند در القای سیری مؤثر باشد. مصرف 14 گرم فیبر بیشتر می تواند میزان کالری روزانه شما را تا 10 درصد کاهش دهد. این باعث می شود طی 4 ماه حدود 2 کیلوگرم وزن شما کاهش یابد.

با این حال ، مطالعات اخیر ، اثرات کمتری روی فیبر نشان داده اند ، که می تواند به دلیل نوع فیبر مورد مطالعه باشد. بیشتر الیاف چسبنده مانند پکتین ها ، بتا گلوکان ها (نوعی قند موجود در دیواره سلولی حبوبات و غلات) و آدامس ها نسبت به الیاف کم چسب باعث سیری بیشتری می شوند. البته توجه داشته باشید كه مصرف بیش از حد فیبر نیز می تواند اثرات منفی داشته باشد.

غذاهای سرشار از فیبر غالباً حاوی مواد مفید دیگری مانند ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید گیاهی هستند. بنابراین انتخاب یک رژیم غذایی پر میوه ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل و غلات کامل می تواند سلامتی طولانی مدت ما را تضمین کند.

3. غذاهای جامد را به مایعات ترجیح دهید

کالری موجود در غذاهای جامد تأثیر متفاوتی در اشتها نسبت به غذاهای مایع دارد. در مطالعه جدید ، افرادی که یک میان وعده مایع میل کرده اند ، 38 درصد کمتر از افرادی که یک میان وعده جامد میل کرده اند ، اشتهای کمتری برای وعده غذایی بعدی دارند.

در مطالعه دوم ، کسانی که یک میان وعده نیمه مایع می خورند نسبت به افرادی که یک میان وعده مایع می خورند احساس سیری و غذای کمتری داشتند. غذاهای جامد نیاز به جویدن بیشتری دارند ، که می تواند مدت بیشتری طول بکشد تا علائم سیری به مغز برسد. دانشمندان همچنین بر این باورند که جویدن بیشتر زمان لازم برای تعامل با جوانه های طعم را افزایش می دهد و احساس سیری را افزایش می دهد.

.4 قهوه بیشتری بنوشید

قهوه تأثیر مثبتی بر سلامتی و عملکرد ما در هنگام ورزش دارد و علاوه بر این می تواند اشتها را کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف قهوه باعث آزاد شدن پپتید YY (هورمون سرکوب کننده اشتها) می شود. این هورمون در روده تولید می شود و در پاسخ به خوردن و احساس پر شدن آزاد می شود.

دانشمندان معتقدند که پپتید YY نقش مهمی در تعیین اشتهای شما دارد. قهوه بدون کافئین بعد از مصرف تا 3 ساعت از گرسنگی جلوگیری می کند.

5- آب زیادی بنوشید

نوشیدن آب قبل و بعد از غذا اشتها را کاهش می دهد.

نوشیدن آب قبل از غذا می تواند اشتها را کاهش دهد. همچنین باعث می شود بعد از وعده های غذایی احساس طولانی تر شوید و در نهایت به کاهش وزن کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن 2 لیوان آب درست قبل از غذا می تواند میزان مصرف غذای شما را تا 22 درصد کاهش دهد.

دانشمندان معتقدند که مصرف 500 میلی لیتر آب باعث ایجاد خاصیت ارتجاعی کافی در معده می شود تا یک پیام سیری به مغز ارسال کند. البته آب به سرعت از معده خالی می شود. بنابراین بهتر است قبل از غذا به همان اندازه آب بنوشید.

جالب است بدانید که خوردن سوپ در ابتدای غذا می تواند نقش مشابهی داشته باشد. دانشمندان دریافتند که خوردن یک کاسه سوپ قبل از غذا می تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد و تقریباً صد کالری کمتری را در هر وعده غذایی مصرف کنید.

6. آگاهانه بخورید

به طور طبیعی ، مغز شما متوجه سیری یا گرسنگی شما می شود. با این حال ، در مواردی مانند غذا خوردن سریع یا غذا خوردن در حالی که حواستان پرت است ، دریافت پیام سیری برای مغز شما دشوار خواهد بود. این مشکل را با از بین بردن حواس پرتی و توجه به مواد غذایی که در مقابل شما قرار دارد حل کنید و این عامل اصلی غذا خوردن مناسب است.

تحقیقات نشان داده است که توجه به غذایی که می خورید باعث می شود هنگام غذا خوردن احساس بهتری داشته باشید. این باعث می شود توجه شما بیش از کمیت به کیفیت جلب شود و شما را به خوردن عادت کند. همچنین به نظر می رسد بین گرسنگی و احساس سیری و آنچه چشمان شما می بینند ، ارتباط وجود دارد.

آزمایشی انجام شد که در آن شرکت کنندگان به دو شیر مشابه (مخلوطی از شیر ، شربت و بستنی) داده شدند. در یکی از آنها عنوان "حاوی 620 کالری" و از سوی دیگر عنوان "حاوی 120 کالری" است. اگرچه هر دو گروه در واقع به همان میزان کالری دریافت کردند ، اما سطح هورمون گرسنگی در افرادی که نوشیدنی با کالری بالا می نوشند پایین تر بود.

اعتقاد به اینکه یک نوشیدنی کالری بیشتری دارد ، مناطقی از مغز را که همراه با سیری است ، فعال می کند. بنابراین احساس سیری شما با آنچه می بینید می تواند خیلی تغییر کند. همچنین توجه به آنچه می خورید می تواند بسیار مفید باشد.

7. مقدار زیادی شکلات تیره بخورید

شکلات تلخ با کند شدن هضم اشتها را کاهش می دهد.

طعم تلخ موجود در شکلات تیره باعث کاهش اشتها می شود و اشتهای شما را برای شیرینی کم می کند. محققان معتقدند اسید استئاریک موجود در شکلات تیره باعث کاهش هضم شما می شود و در افزایش احساس سیری موثر است.

جالب است بدانید که حتی بوی ساده شکلات تیره نیز می تواند تأثیر مشابهی در مصرف آن داشته باشد. این مطالعه نشان داد که بو کردن شکلات تلخ تا 85٪ می تواند تأثیر مشابهی بر سیری و اشتها داشته باشد. با این حال ، تأثیر شکلات تیره بر سیری نیاز به بررسی بیشتر دارد.

8- مصرف زنجبیل را بیشتر کنید

زنجبیل فواید درمانی زیادی دارد. فوایدی مانند کاهش حالت تهوع ، درد عضلانی ، التهاب و قند خون بالا. تحقیقات جدید به مزایای آن افزود: کاهش اشتها. در یک مطالعه ، مصرف 2 گرم پودر زنجبیل حل شده در آب داغ در وعده صبحانه ، شرکت کنندگان را افزایش داد و & # 39؛ سیری بعد از غذا. با این حال ، این مطالعات در مقیاس کمی انجام شده و تحقیقات بیشتری برای تأیید اثرات مثبت زنجبیل بر افزایش دوره مورد نیاز است.

9. غذاهای تند بخورید

غذاهای تند با سوزاندن کالری اشتها را کاهش می دهند.

زنجبیل ممکن است تنها ادویه ای نباشد که اشتها را کاهش می دهد. تحقیقات جدید به بررسی اثرات کپسایسین بر روی فلفلهای گرم و کپسایسین شیرین پرداخته است. به نظر می رسد که این ترکیبات توانایی تولید گرما را دارند ، که کالری را از یک وعده غذایی می سوزاند. با این حال ، این اثرات در تمام مطالعات مشاهده نشده است. در عین حال ، افرادی که غذاهای تند می خورند با گذشت زمان نسبت به این اثرات مقاومت بیشتری نشان می دهند.

10. روی بشقاب های کوچکتر بخورید

کاهش اندازه بشقاب شما به صورت ناخودآگاه به شما کمک می کند مصرف غذای خود را کم کنید بدون اینکه احساس کنید مانند شما خیلی کم خورده اید. حتی اگر بدانید ظرف شما کوچک است ، باز هم فریب صفحه کوچک شما را خواهد گرفت.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان داده است که حتی متخصصان تغذیه نیز به طور ناخودآگاه 31 درصد بستنی بیشتری را با یک کاسه بزرگتر مصرف کرده اند.

مطالعات دیگر نشان داده اند افرادی که میان وعده های خود را در کاسه های بزرگتر می خورند ، 142 کالری بیشتر مصرف می کنند.

11. از چنگال های بزرگتر استفاده کنید

اندازه کالاهایی که می خورید می تواند تأثیر بسزایی در میزان غذای موردنیاز شما داشته باشد. مطالعات نشان داده است كه كسانی كه از چنگال بزرگتر استفاده می كردند ، نسبت به كسانی كه از چنگالهای كوچكتر استفاده می كردند ، 10٪ كمتر غذا می خورند. محققان بر این باورند که استفاده از یک چنگال کوچک باعث می شود افراد کمتر چاق شوند و احتمال بیشتری به خوردن می دهند.

همچنین توجه داشته باشید که این تأثیر برای همه وسایل غذاخوری یکسان نیست. به عنوان مثال ، استفاده از قاشقهای بزرگتر میزان غذای مصرفی را در یک وعده غذایی به 14/54 درصد افزایش داد.

12. ورزش

ورزش فعالیت بخش هایی از مغز را کاهش می دهد که تمایل ما به غذا را افزایش می دهد. همچنین با افزایش احساس سیری سطح هورمونهای گرسنگی را پایین می آورد.

تحقیقات نشان داده است که ورزش هوازی و تمرینات قدرتی تأثیر یکسانی بر میزان هورمون گرسنگی و وعده غذایی که بعد از آن می خوریم.

13. چربی های اطراف شکم خود را ذوب کنید

نوروپپتید Y هورمونی است که بر اشتها و تعادل انرژی تأثیر می گذارد. مقادیر بالاتر این هورمون باعث افزایش اشتها و درصد کالری می شود که به عنوان چربی ذخیره می کنیم.

جالب است که محققان دریافتند که چربی بدن ، به خصوص چربی اطراف اندام ، باعث افزایش تولید هورمون نوروپپتید Y می شود. بنابراین ، از بین بردن چربی در اطراف شکم شما می تواند اشتها و گرسنگی شما را کاهش دهد.

14. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی باعث کاهش اشتها می شود.

خواب کافی و کافی می تواند اشتها را کاهش داده و از افزایش وزن جلوگیری کند. مطالعات نشان داده اند که خواب بسیار کمی 24٪ گرسنگی و اشتهای فرد را افزایش می دهد و سطح برخی از هورمون های سیری را تا 26٪ پایین می آورد.

تحقیقات همچنین نشان داده است افرادی که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند ، بعد از صبحانه احساس کمبود کامل می کنند. برخی از مطالعات نشان داده اند که خوابیدن کمتر از 6 ساعت در شب خطر ابتلا به چاقی را 55 درصد افزایش می دهد.

15. استرس را کاهش دهید

استرس بیش از حد باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. اگرچه اثرات استرس در افراد مختلف متفاوت است ، اما افزایش این هورمون به طور کلی اشتها و تمایل ما به غذا را افزایش می دهد. استرس همچنین سطح هورمون YY پپتید را کاهش می دهد ، که درگیر سیری است.

در یک آزمایش جدید ، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. برخی از آنها تست استرس گرفتند و برخی دیگر آزمایش بدون استرس داشتند. در پایان ، افرادی که تست استرس مصرف کرده بودند ، در وعده غذایی بعدی 22 درصد کالری بیشتری مصرف کردند. یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها گرسنگی شما را کاهش می دهد بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

16. چربی های امگا 3 میل کنید

چربی های امگا 3 که به طور انحصاری در ماهی و روغن جلبک دریایی یافت می شوند ، توانایی افزایش لپتین (هورمون سیری) را دارند. رژیم غذایی حاوی چربی های امگا 3 باعث می شود بعد از غذا احساس پر شدن داشته باشید و اشتها را کاهش دهید. البته این تأثیرات فقط در افراد چاق و اضافه وزن مشاهده شده است. برای دیدن تأثیرات مشابه بر افراد نازک ، تحقیقات بیشتری لازم است.

17- میان وعده های سرشار از پروتئین را انتخاب کنید

خوردن یا نخوردن میان وعده یک تصمیم شخصی است. اما اگر میان وعده بخشی از کارهای روزمره شماست ، به جای میان وعده های پرچرب ، میان وعده هایی با پروتئین بالا میل کنید. یک میان وعده با پروتئین بالا باعث می شود احساس کامل تر شوید و میزان کالری خود را در وعده غذایی بعدی کاهش دهید.

به عنوان مثال ، ماست با پروتئین بالا باعث می شود احساس سیری کاملتر از کراکر یا میان وعده های شکلاتی پرچرب باشد. خوردن ماست غنی از پروتئین در هنگام غروب آفتاب به شما امکان می دهد تا در هنگام شام 100 کالری کمتری از دو گزینه دیگر میل کنید.

18. غذاهایی را که خیلی دوست دارید تجسم کنید

طبق تحقیقات ، تجسم خود در خوردن غذاهایی که بیشتر آنها را دوست دارید می تواند میل شما به خوردن آنها را کاهش دهد. در یک آزمایش ، 51 نفر از شرکت کنندگان 3 بار در دو وعده غذایی و 33 بار دفعه بعد از خوردن Smarties M& خانم تجسم کردند. یک فرد متوسط ​​که قبل از خوردن شکلات 33 مورد از آنها را خورده است به طور متوسط ​​60٪ کمتر از زمان دیگر است.

محققان هنگام استفاده از پنیر به جای M&S Smarties نتیجه مشابهی پیدا کردند. تجسم آنچه دوست دارید به نظر می رسد مغز شما را فریب می دهد. انگار که مقداری از آن ماده غذایی خورده اید و در نتیجه اشتهای شما به آن به شدت کاهش می یابد.

گرسنگی نشانه مهم و طبیعی است که نباید از آن چشم پوشی کرد. در اینجا چند روش ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی برای میان وعده وجود دارد.

اگر این روش ها را امتحان کرده اید و هنوز بسیار گرسنه هستید ، در مورد گزینه های خود با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

همچنین ببینید

کدام میوه ها برای کاهش وزن مفید هستند؟

طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی (WHO) ، خوردن حداقل پنج وعده 80 گرم میوه و …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *