خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » چگونه چربی شکمی را کم کنیم؟

چگونه چربی شکمی را کم کنیم؟

بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند نگران کوچک شدن شکم خود هستند. شکم بزرگ قطعاً نقش بسیار موثری در تضعیف اعتماد به نفس شخص دارد و در کنار این اثر مخرب ، زیبایی بدن را به شدت کاهش می دهد.

در این مقاله از مجله آلاماتو ، روش هایی را که برای کوچک کردن شکم موثر است صحبت می کنیم. همه این روش ها مبتنی بر تحقیق بوده و براساس نظرات متخصصان و متخصصان است. اگر به دنبال کاهش وزن ، تناسب اندام خود هستید و اعتماد به نفس خود را تقویت می کنید ، پیشنهاد می کنم در این مقاله به ما بپیوندید.

هوشیار باشید

در نگاه اول ، ممکن است فکر کنید که دلیل شکم بزرگ فقط چیزهایی است که می خورید ، اما این تفکر تا حدودی نادرست است ، زیرا این امر به آنچه در ذهن شما اتفاق می افتد نیز بستگی دارد.

در یک مطالعه 2015 ، محققان دانشگاه براون از 400 نفر خواستند تا یک نظر سنجی ذهن آگاهی را انجام دهند. از مردم خواسته شد كه مشخص كنند كه آیا می توانند روی آنچه كه اتفاق می افتد با جمله هایی از جمله "من به سختی می توانم" تمرکز كنم. آنها موافق هستند یا نه؟

سپس چربی های شکمی را با رادیوگرافی بررسی کردند. نتایج نشان داد که افرادی که در بررسی ذهن آگاهی نمره بالاتری داشته اند ، چربی احشایی کمتری داشتند.

افرادی که آگاهی کمتری دارند ، به طور متوسط ​​سطح بالاتری از چربی شکم را نسبت به افرادی که بیشتر با زندگی روزمره خود و دنیای اطراف خود مطابقت داشتند ، داشتند. به نظر می رسد خوردن آگاهانه یکی از بهترین راه های کاهش وزن است.

تصور کنید که شیرینی بخورید

این ممکن است برای شما کمی متناقض به نظر برسد ، اما بگذارید توضیحات بیشتری بدهید.

در یک تحقیق در سال 2010 ، محققان شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند و از یک گروه خواستند که سه غذای خوشمزه را بخورد و از گروه دیگر خواسته شود 30 آب نبات شیرین را تصور کند.

پس از آن ، هنگامی که محققان از شرکت کنندگان خواستند که در واقع Smarties را به عنوان "تست طعم" بخورند ، با کمال تعجب ، گروهی که تصور می کردند 30 آب نبات را در ذهن خود می خورد ، کمتر از گروه دیگر مصرف Smarties داشتند. .

به عبارت دیگر ، محققان دریافته اند که برخلاف آنچه فکر می کنیم ، ایده لذت بردن از غذا در واقع اشتهای شما را کاهش می دهد.

از کاسه های کوچکتر .ter استفاده کنید

اگرچه ممکن است واضح به نظر برسد ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش داده و شکم خود را ذوب کنید ، باید از یک بشقاب و کاسه کوچکتر استفاده کنید.

طبق تحقیقات منتشر شده در ژورنال FASEB ، پرخوری می تواند مربوط به اندازه کاسه غذایی ما باشد ، زیرا در یک مطالعه ، شرکت کنندگان که غذای آنها را در کاسه های بزرگتر سرو می کردند ، 16 درصد بیشتر از افرادی که کاسه های کوچک تری داشتند ، بیشتر از غذا خوردند. ، خورده بود.

یک شب خوب بخوابید

داشتن یک شب خوب خواب برای سلامتی بدن فواید زیادی دارد و شکم نیز از این قاعده مستثنا نیست. به گفته محققان ویک فارست ، افرادی که شبانه پنج ساعت یا کمتر می خوابند ، دو و نیم برابر بیشتر از سایرین وجود داشته اند ، در حالی که افرادی که بیش از هشت ساعت می خوابند ، زالوی کمتری دارند.

اگرچه ممکن است خیلی به نظر نرسد ، وقتی شما به اندازه کافی می خوابید و به آن صادق می شوید ، در واقع خود را برای کاهش وزن روزانه آماده می کنید.

خواب مناسب برای رسیدن به اهداف کاهش وزن بسیار مهم است. خواب ضعیف یا خواب بی کیفیت می تواند منجر به انتخاب رژیم غذایی ضعیف شود ، عمدتا به دلیل افزایش سطح هورمون گرلین یا هورمون گرسنگی. علاوه بر این ، کم خواب بودن لپتین همچنین هورمون را کاهش می دهد که به ارضای اشتهای شما کمک می کند.

همچنین بخوانید: چگونه راحت بخوابیم

غذاهای محدود را برای خوردن غذا انتخاب کنید

عادت به خوردن غذاهای مشابه تأثیر بسیار زیادی در کاهش وزن دارد ، به خصوص اگر سعی کنید شکم خود را کوچک کنید.

هنگامی که محققان رژیم غذایی 6،814 را بررسی کردند ، دریافتند که رژیم غذایی متنوع تری مردم را به خوردن بیشتر تشویق می کند و بنابراین وزن خود را افزایش می دهد. در حقیقت ، افرادی که بیشترین غذاها را در رژیم غذایی خود داشتند ، در مقایسه با افرادی که کمترین تنوع را داشتند ، 120 درصد اندازه کمر را نشان دادند.

آهسته بخورید

آیا می دانید بیست دقیقه طول می کشد تا معده شما فرمان دهد تا مغز شما سیری کند و بگوید این مقدار غذا کافی بوده است؟ بنابراین اگر به آهستگی غذا بخورید ، احتمالاً کمتر مصرف خواهید کرد و در ذوب معده خود موفق تر خواهید بود.

یک مطالعه در BMJ Open نشان داد افرادی که با سرعت عادی و آهسته غذا می خورند ، نسبت به افرادی که به خوردن سریع عادت داشتند ، چاق تر می شوند!

میان وعده های مغذی را فراموش نکنید

خوردن میان وعده های قوی و مغذی در طول روز یکی از بهترین راه های کاهش وزن است. بگذارید این را با یک سند علمی اثبات کنم. براساس یک مطالعه جدید ، محققان دریافتند که شرکت کنندگان وقتی در رژیم غذایی روزانه خود شامل میان وعده هایی با پروتئین بالا و قند کم هستند ، وزن بیشتری را از دست دادند.

هنگامی که ما در کارهای روزمره ما پروتئین های پر پروتئین ، میان وعده های سالم مانند بادام یا آجیل های ناخوشایند را مصرف می کنیم ، کمتر به خوردن غذاهای ناسالم که ناشی از خستگی روزانه است ، می خوریم.

از استرس خودداری کنید

استرس مداوم یکی از بدترین موارد برای بدن است. استرس باعث آزادسازی هورمونی به نام کورتیزول می شود و از آنجا که کورتیزول وظیفه هشدار بدن شما در برابر خطرات خارجی و پایین آمدن قند خون را دارد ، بدن شما را مجبور به ذخیره چربی می کند و باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. گرسنگی

به عبارت دیگر ، اگر شما استرس داشته باشید ، حتی اگر معده شما پر باشد ، شما شروع به خوردن شکلات یا سایر غذاهای ناسالم خواهید کرد. برای جلوگیری از استرس ، برای چند دقیقه در روز استراتژی های ساده ای مثل تمرین های عمیق تنفس و مراقبه را امتحان کنید.

همچنین بخوانید: راه هایی برای کاهش سریع استرس

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

طبق یک مطالعه ، نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی می تواند به کاهش وزن قابل توجهی منجر شود. محققان 84 فرد چاق را برای یک آزمایش سه ماهه استخدام کردند و شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند.

به گروه اول توصیه شد که نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی 400 گرم آب بنوشید ، در حالی که گروه دیگر آب نمی نوشند. نتایج این مطالعه نشان داد گروهی که قبل از غذا آب می نوشید حدود سه برابر بیشتر از گروه دیگر وزن خود را از دست داد.

به گفته محققان ، نوشیدن آب قبل از غذا یک روش مؤثر برای کاهش وزن است زیرا باعث می شود احساس طولانی تر احساس سلامتی کنید.

خورشید را بگیر

بسیاری از افراد برای کاهش وزن یا کوچک کردن شکم از پیاده روی استفاده می کنند ، اما آیا می دانید علاوه بر ورزش و پیاده روی ، قرار گرفتن در معرض آفتاب در کاهش وزن نیز مؤثر است؟

یک مطالعه در مجله Nature نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید بین ساعت 8 صبح و ظهر ، بدون در نظر گرفتن سطح فعالیت ، کالری دریافتی یا سن ، خطر افزایش وزن شما را کاهش می دهد.

اگرچه علت دقیق آن ناشناخته است ، محققان معتقدند که نور صبح متابولیسم شما را تنظیم می کند و به کاهش ژن های چربی کمک می کند.

کربوهیدراتهای ساده را با غذاهای پر فیبر جایگزین کنید

یکی از ساده ترین کارهایی که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غذاهای پر فیبر مانند غلات کامل ، سبوس گندم ، انواع توت ها ، سبزیجات ، آجیل و دانه است.

آماندا بیکر می گوید: "غذاهای سرشار از فیبر در کاهش چربی شکم بسیار مؤثر هستند." خوردن غذاهای سرشار از فیبر باعث می شود احساس طولانی تر شدن احساس سلامتی کنید. گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی شما نه تنها برای کاهش وزن مهم است بلکه ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و برخی سرطان ها نیز کمک کند. "

مصرف قند خود را کاهش داده و میزان فیبر غذایی را که می خورید افزایش دهید

همانطور که می دانید ، متوقف کردن غذاهای پر قند می تواند به صاف کردن معده شما کمک کند.

در مطالعه 68 آزمایش و کارآزمایی بالینی ، محققان نیوزلند در مجله پزشکی بریتانیا گزارش دادند که افزایش مصرف قند باعث افزایش وزن بدن می شود ، در حالی که کاهش مصرف آن نیز به معنای از دست دادن وزن بدن است. به طور مشابه ، افزایش فیبر راه دیگری برای معده صاف است.

در یک مطالعه از 1111 نفر بیش از پنج سال ، محققان گزارش دادند که به ازای هر 10 گرم فیبر محلول مصرف شده ، تجمع چربی حدود 4 درصد کاهش یافته است.

از فروکتوز (شیرین کننده طبیعی) خودداری کنید

فروکتوز یکی دیگر از عواملی است که در افزایش وزن خصوصاً در شکم تأثیر بسیار منفی دارد. در یک مطالعه ، محققان دانشگاه پرینستون دو گروه را به عنوان نوشیدنی های شیرین گلوکز و سایر نوشیدنی های شیرین با فروکتوز طبقه بندی کردند.

اگرچه هر دو گروه طی یک دوره دو ماهه وزن یکسانی کسب کردند ، اما گروه فروکتوز این افزایش وزن را در درجه اول به عنوان چربی شکمی به دلیل طرز تهیه این نوع قند در کبد مشاهده کرد. به عبارت دیگر ، اگر می خواهید شکم خود را ذوب کنید ، از محصولاتی که حاوی فروکتوز هستند ، از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا ، خودداری کنید!

از شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید

به بیان ساده ، شیرین کننده های مصنوعی باعث چربی شکم می شوند. یک مطالعه 2015 در ژورنال انجمن آمریکایی بیماریهای سالخوردگی نشان داد که افزایش سودا (یا آب گازدار) با افزایش چربی شکم همراه است. در مطالعه‌ای از بزرگسالان بزرگتر ، محققان دریافتند که افرادی که روزانه نوشیدن سودا داشتند بیش از سه برابر افزایش دور کمر در طی نه سال را تجربه کردند. با این تفاسیر ، اگر به دنبال ذوب معده هستید ، باید سودا ، نوشابه یا هر چیز دیگری را که حاوی شیرین کننده های مصنوعی است ، کنار بگذارید.

چربی شکم صاف را تشخیص دهید

اگرچه ممکن است خوردن چربی ها راهی غیر منطقی برای کوچک کردن چربی شکم به نظر برسد ، اما چربی هایی مانند روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن آووکادو و روغن گردو برای کاهش وزن و آب مناسب هستند. کمک های شکمی مفید هستند.

فضای لازم برای تیروزین را آماده کنید

ممکن است قبلاً از اسیدهای آمینه تیروزین نشنیده باشید ، اما اگر به دنبال معده صاف هستید ، باید آن را بدانید.

مطالعات نشان داده اند که تیروزین با تحریک مغز برای آزادسازی دوپامین و سایر انتقال دهنده های عصبی مانند نوراپی نفرین ، از هوس قند ناشی از چربی شکم جلوگیری می کند.

به عبارت دیگر ، خوردن غذاهای بیشتر حاوی تیروزین (مانند تخم مرغ ، اسپیرولینا ، انواع پنیر مانند پارمسان ، شیر ، دانه کنجد ، گوشت گاو و غیره) می تواند به کاهش هوس های مضر شکر کمک کند.

از غذاهای تصفیه شده خودداری کنید

برای جلوگیری از خوردن غذاهای ناسالم ، گروه غذایی دیگری که نباید از آن دوری کنید دانه های تصفیه شده مانند کراکر ، چیپس ، کربوهیدراتهای "سفید" مانند نان سفید یا برنج سفید است.

لمین توضیح می دهد: "این مواد غذایی نه تنها فاقد فیبر هستند ، بلکه احساس سیری نیز نمی کنند ، که باعث می شود پرخوری آسان شود و در نهایت منجر به افزایش وزن می شود."

صبحانه با فیبر زیاد و با پروتئین میل کنید

همه ما بارها و بارها شنیده ایم که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و آنچه شما در صبح می خورید تأثیری در چربی های چربی شکم شما دارد. طبق یک مطالعه جدید از دانشگاه میسوری کلمبیا ، یک وعده غذایی حاوی پروتئین با فیبر بالا می تواند مهمترین سرمایه گذاری شما برای ذوب شدن شکم باشد.

این مطالعه نشان داد که خوردن صبحانه ، مغز زنان را از دوپامین آزاد می کند ، یک ماده شیمیایی که احساس خوبی دارد و به کنترل انگیزه کمک می کند.

گریپ فروت بخورید

یک مطالعه منتشر شده در مجله Metabolism نشان داد که خوردن نیمی از گریپ فروت قبل از غذا می تواند به کاهش چربی شکم و کاهش کلسترول کمک کند.

شرکت کنندگان در این مطالعه شش هفته ای که 15 دقیقه قبل از صبحانه ، ناهار و شام یک گریپ فروت می خورند ، دریافتند که دور کمر آنها به یک اینچ (2.5 سانتی متر) کاهش یافته است.

اگرچه هنوز جادوی کاهش وزن توسط گریپ فروت ها کاملاً درک نشده است ، اما محققان این اثرات را به ترکیب فیتوشیمیایی ها و ویتامین C در این میوه ترش نسبت می دهند.

گوشت کمتری بخورید

مطالعات بیشماری نشان داده اند کسانی که کمترین مقدار گوشت می خورند ، احتمال چاقی کمتری دارند ، شاخص توده بدنی کمتری دارند (BMI) و چربی بدن کمتری دارند. اگرچه خوردن گوشت چندین بار در هفته کاملاً مناسب است ، اما این مواد غذایی با پروتئین بالا قبل از خوردن سبزیجات تمایل به سیری شما دارند.

همچنین ببینید

خواص ژلاتین

ژلاتین ماده ای بی مزه و شفاف است که از ترکیبی از اجزای مختلف بدن …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *