خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » تناسب اندام » تأثیر رژیم گیاهخواری بر کاهش وزن

تأثیر رژیم گیاهخواری بر کاهش وزن

مردم به دلایل مختلف رژیم غذایی گیاهی را انتخاب می کنند. محافظت از محیط زیست ، رفاه حیوانات و سلامتی برخی از دلایلی هستند که ممکن است مردم بلافاصله از این رژیم پیروی کنند. اما برخی از افراد ممکن است رژیم خود را برای کاهش وزن به رژیم گیاهخواری برسانند. گیاهخواران دارای شاخص توده بدنی پایین تری (ابزاری برای اندازه گیری وزن فرد و از نظر قد) نسبت به سایرین هستند. برخی مطالعات حاکی از آن است که رژیم های غذایی گیاهی در کاهش وزن نقش دارند. رژیم های غذایی مناسب گیاهی ، سرشار از مواد مغذی ، می توانند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهند. رژیم های غذایی که در این مقاله در مورد آن صحبت می کنیم "پاکسازی گیاهی" است ، رژیم غذایی که نه تنها حیوانات بلکه محصولات آنها را نیز مصرف می کند.

رژیم گیاهی برای کاهش وزن

رژیم غذایی گیاهی می تواند به شما در کاهش وزن و کاهش وزن کمک کند. طبق آزمایشات کنترل شده تصادفی ، رژیم گیاهخواری می تواند وزن و وزن فرد را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. در همین راستا ، یک مطالعه 18 هفته ای انجام شد. در نتیجه این آزمایش ، رژیم گیاهخواری توانست شرکت کنندگان را کاهش دهد & # 39؛ وزن 2.4 کیلوگرم.

در مطالعات دیگر ، مقایسه هایی بین رژیم های مختلف انجام شده است: گیاهخواری ، روانگردان (گیاهخواری که غذاهای دریایی مانند ماهی و صدف دریایی می خورند) ، نیمه گیاهخواری (گیاهخواران که گوشت قرمز نخورند اما مرغ و ماهی می خورند و غیره) و غیره. .

در مطالعه چهار ماهه ، شرکت کنندگان در رژیم غذایی گیاهی به طور متوسط ​​5.7 درصد از وزن خود را از دست دادند. این مقدار تقریباً دو برابر کاهش وزن در 4 گروه دیگر بود.

به نظر می رسد رژیم گیاهخواری نسبت به برخی رژیم های غذایی مؤثر است. رژیم غذایی کم چرب 2 تا 3 برابر موفق تر از رژیم های غذایی توصیه شده توسط انجمن تغذیه آمریکا ، انجمن قلب آمریکا و برنامه ملی آموزش کلسترول (NCEP) بود.

در مطالعه دیگری که یک سال پس از اولین مطالعه روی شرکت کنندگان انجام شد ، افزایش وزن در همه شرکت کنندگان مشاهده شد. با این حال ، افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری داشتند هنوز 3.2 کیلوگرم سبک تر از زمان شروع برنامه کاهش وزن بودند.

دلیل تأثیر رژیم غذایی گیاهی بر کاهش وزن

برای کاهش وزن ، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. رژیم های غذایی گیاهی به روش های مختلفی می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.

فیبر بیشتر

رژیم های غذایی گیاهی معمولاً حاوی مقادیر زیادی میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، غلات و آجیل هستند. این مواد غذایی فیبر زیادی دارند. فیبر در ایجاد احساس سیری و کاهش گرسنگی مؤثر است.

افزایش فیبر به شما کمک می کند بدون کاهش محدودیت در مصرف کالری یا کاهش میزان غذایی که می خورید باعث کاهش وزن شوید. طبق مطالعات مرتبط ، مصرف 14 گرم فیبر بیشتر در روز می تواند 10 درصد کالری شما را کاهش دهد. این می تواند وزن را در حدود 4 ماه در حدود 1.9 کیلوگرم کاهش دهد.

افزایش مقدار فیبر در رژیم گیاهخواری شما می تواند توضیح دهد که چرا کسانی که در مطالعات خود رژیم گیاهی دارند با وجود مصرف نامحدود مواد غذایی ، هنوز هم وزن خود را کاهش می دهند.

کالری کمتری

به دلیل مصرف زیاد میوه و سبزیجات در رژیم گیاهخواری ، این رژیم نسبت به سایر رژیم های کم حجم کالری کمتری دارد. در حقیقت ، کالری دریافتی شما کمتر از رژیم گیاهخواری شما است.

به عبارت دیگر ، برای دریافت 100 کالری ، باید 300 گرم کلم بروکلی پخته شده یا 283 گرم خربزه میل کنید. با این وجود ، فقط 56 گرم سینه مرغ یا 28 گرم پنیر برای به دست آوردن همان مقدار کالری کافی است.

کاهش تراکم کالری در غذاهای گیاهی باعث می شود احساس کمتری با کالری کمتری داشته باشید و باعث کاهش وزن کمتری شود. البته اگر مقدار کالری دریافتی از رژیم گیاهخواری شما همان رژیم های غذایی دیگر باشد ، باعث کاهش وزن شما می شود.

محدودیت در برخی غذاها

بسیاری از غذاهایی که در طول روز می خورید حاوی محصولات حیوانی هستند. برخی از غذاهای فرآوری شده و کیک و شیرینی در این دسته قرار دارند. این غذاها از نظر کالری زیاد و مواد مغذی کم هستند. آنها همچنین احتمال بیشتری برای پرخوری دارند. داشتن رژیم غذایی گیاهی ، احتمال خوردن این غذاها را کاهش می دهد.

طبق تحقیقات ، اگر انتخاب های غذایی شما گسترده تر باشد ، به طور ناخودآگاه 23 درصد کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. با محدود کردن رژیم غذایی خود به گیاهخواری ، می توانید از پرخوری جلوگیری کنید.

گیاهخواری گزینه های شما برای غذا خوردن را نیز محدود می کند. در نتیجه ، به جای رفتن به رستوران ها ، ترجیح می دهید در خانه آشپزی و غذا بخورید. غذاهای خانگی معمولاً از چربی ، قند و کالری کمتری نسبت به رستوران ها دارند. این به شما در کاهش کالری و کاهش وزن کمک می کند.

مزایا و مضرات رژیم گیاهخواری

با داشتن رژیم مناسب برای کاهش وزن ، یک رژیم غذایی گیاهی سالم می تواند مواد مغذی موردنیاز شما را تأمین کند و این مزایای سلامتی بسیاری خواهد داشت. از طرف دیگر ، غذاهای شیرین را از رژیم غذایی یک و 39 حذف می کند.

فواید رژیم گیاهی

کاهش 46 درصدی خطر ابتلا به بیماری های قلبی یکی از مزایای رژیم گیاهی است.

یک رژیم غذایی گیاهی مناسب حاوی مقادیر زیادی میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، غلات و آجیل است. همه اینها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و سایر ترکیبات مفید گیاهی هستند.

در مقایسه با رژیم های غذایی توصیه شده توسط متخصصان انجمن تغذیه آمریکا ، انجمن قلب آمریکا و برنامه ملی آموزش کلسترول (NCEP) ، رژیم گیاهی 4.2٪ در کاهش قند خون در بیماران دیابتی موفق تر بوده است.

رژیم غذایی گیاهی می تواند کلسترول بد (LDL) و کلسترول خون را کاهش دهد. رژیم های غذایی که کلسترول و قند خون را پایین می آورند ، فواید سلامتی زیادی دارند. 46٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی یکی از این مزایا است.

طبق مطالعات ، رژیم گیاهی علائم التهاب مفاصل مانند درد مفاصل ، تورم و خشکی صبحگاهی مفاصل را کاهش می دهد.

معایب رژیم گیاهی

یک رژیم غذایی گیاهی با برنامه ریزی مناسب برای تمام مراحل زندگی مناسب است ، اما یک رژیم غذایی گیاهی ضعیف می تواند منجر به کمبود برخی مواد مغذی و مشکلات سلامتی شود. به عنوان نمونه گیاهخواران نسبت به سایر افراد مستعد کمبود ویتامین B12 هستند. این امر به ویژه در مورد گیاهخواران که غذاهای غنی از ویتامین B12 یا مکمل های آن را نمی خورند صادق است.

رژیم نادرست گیاهی ممکن است باعث کمبود کلسیم ، اسیدهای چرب امگا 3 ، ید ، آهن و روی شود. کمبود این مواد مغذی می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. آسیب به سیستم عصبی ، کم کاری تیروئید ، کم خونی ، شکستگی استخوان و افسردگی برخی از عوارض جانبی این مواد مغذی هستند.

گیاهخواران که قادر به خوردن غذاهای تخمیر شده مانند گل کلم (Zavakraut) نیستند ، کمبود ویتامین K2 هستند. این ویتامین برای سلامتی قلب و استخوان ضروری است.

ژنتیک همچنین اثرات رژیم غذایی گیاهخواری را روی فرد افزایش می دهد. به عنوان مثال ، 45٪ از افراد در تبدیل بتاکاروتن موجود در هویج و سایر سبزیجات پرتقال به رتینول مشکل دارند. رتینول شکل فعال ویتامین A است. برخی از افراد به دلیل ژنهای خود ممکن است قادر به نگه داشتن کولین کافی نباشند. این ماده مغذی برای سلامت قلب ، کبد و سیستم عصبی بسیار مهم است.

اگر به رژیم غذایی گیاهخواری علاقه دارید ، باید مواد مغذی دریافتی را در نظر بگیرید و سطح مواد مغذی خون خود را کنترل کنید. سپس در صورت لزوم از غذاهای غنی شده با مواد مغذی یا مکمل ها استفاده کنید.

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود

از بین بردن محصولات حیوانی به طور خودکار وزن را کاهش نمی دهد. داشتن رژیم غذایی گیاهی لزوماً به معنای داشتن رژیم غذایی سالم نیست. در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش وزن و به دست آوردن مواد مغذی مورد نیاز شما آورده شده است.

سبزیجات زیادی بخورید: انواع سبزیجات میل کنید و سعی کنید در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.
مقدار زیادی پروتئین میل کنید: در هر وعده غذایی غلات پروتئین مانند لوبیا ، عدس و نخود بخورید.
مصرف چربی خود را کنترل کنید: از مقادیر زیادی روغن و گیاهان سرشار از چربی خودداری کنید. آووکادو ، زیتون ، نارگیل ، آجیل و دانه (روغنی) چیزهایی هستند که نباید از آنها استفاده کنید زیرا کالری بالایی دارند.
مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید: مصرف غذاهای گیاهی فرآوری شده مانند گوشت ، پنیر و دسرهای گیاهی را به حداقل برسانید.
یک حساب از خوردن خود داشته باشید: از آنچه می خورید آگاه باشید. مواد مغذی موجود در مواد غذایی خود را محاسبه کنید. سطح مواد مغذی خون خود را کنترل کنید تا از دریافت مواد مغذی موردنیاز خود اطمینان حاصل کنید.
به اندازه کافی مواد مغذی دریافت کنید: در صورت نیاز بدن به غذاهای سرشار از مواد مغذی و مکمل ها بخورید. به مصرف ویتامین B12 توجه ویژه ای داشته باشید.

آیا مزایای گیاهخواری را دست کم نگیرید

غذاهای گیاهی کم چربی در رژیم گیاهخواری به شما در کاهش وزن کمک نمی کند.

همه رژیم های گیاهی خوب نیستند. بعضی از رژیمهای غذایی گیاهی توجه زیادی به بیسکویتهای فرآوری شده و غلات دارند. این رژیم های غذایی گیاهی اغلب در تهیه مواد مغذی یا کاهش وزن ناموفق هستند. غذاهای گیاهی که بسیار فرآوری می شوند ، معمولاً حاوی کالری زیادی ، قند و چربی و پروتئین و فیبر کم هستند. این باعث کاهش سیری این غذاها می شود.

به همین دلیل 200 کالری از نخود فرنگی بوجود آمده در کاهش گرسنگی از 200 کالری بستنی گیاهی بسیار مؤثر است. خاصیت بو دادن نخود فرنگی بو داده می تواند از پرخوری شما در طول روز جلوگیری کند. با این کار می توانید کالری دریافتی خود را کاهش داده و وزن خود را کاهش دهید.

همچنین ببینید

رژیم وایکینگ چیست؟

آخرین "رژیم" در رسانه های اجتماعی رژیم وایکینگ است. طرفداران این رژیم ادعا می کنند …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *