خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » چگونه در هنگام راه رفتن وزن کم کنیم؟

چگونه در هنگام راه رفتن وزن کم کنیم؟

در زندگی امروز ماشینی که همه ما به شکلی غرق در دنیای دیجیتالی و بی تحرک هستیم و از وسایل نقلیه شخصی یا عمومی استفاده می کنیم تا به هر کجا برویم و ساعتها در یک میز بنشینیم و حتی یک قطعه تحرک نداشته باشیم و در دنیای کار غرق شویم. قدم می زنیم ، راه رفتن کلمه ای عجیب است. فعال بودن و حتی ورزش نکردن از قبیل پیاده روی در کارهای روزمره ما واقعاً یک مشکل بزرگ است.

طبق آمار سازمان بهداشت جهانی ، نزدیک به 2 میلیون مرگ در سال به عدم تحرک جسمی منسوب است. شیوه زندگی بی تحرک را می توان به مشکلات بهداشتی بیشماری از جمله افزایش خطر موارد زیر نسبت داد:

بیماری قلب و عروقی
دیابت
چاقی
سرطان روده بزرگ
فشار خون بالا
پوکی استخوان
اختلالات چربی
افسردگی
اضطراب

جالب است بدانید که تنها 7،500 قدم در روز (3000 قدم معادل 30 دقیقه) می تواند برای جلوگیری از دیابت نوع 2 کافی باشد. پیاده روی می تواند در جلوگیری از بسیاری از بیماری های مزمن مفید باشد ، اما اگر می خواهید بدانید که پیاده روی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، بله ، می تواند بسیار مؤثر باشد!

نتایج مختلفی درمورد اینکه چقدر می توانید با پیاده روی وزن کم کنید ، و این بستگی به زمان پیاده روی و بسیاری از اجزای دیگر نیز دارد. در این میان رابطه مستقیمی برقرار است. هرچه بیشتر پیاده روی کنید ، وزن بیشتری به دست می آورید. شما از دست خواهید داد.

چرا برای کاهش وزن باید قدم برداریم؟

همانطور که می دانید پیاده روی به تجهیزات خاصی احتیاج ندارد و در هر مکانی امکان پذیر است و علاوه بر دستیابی به اهداف کاهش وزن می تواند مزایای سلامتی بسیاری نیز داشته باشد.

نکات پیاده روی قبل از ترک خانه:

در اینجا مهمترین مواردی که هنگام کاهش وزن باید به خاطر داشته باشید وجود دارد:

کفش مناسب برای پوشیدن انتخاب کنید

کفش مناسب انتخاب کنید و شروع به راه رفتن کنید

تمام آنچه شما نیاز دارید و مهمترین تجهیزات مورد نیاز برای پیاده روی یک کفش مناسب و راحت است. کفش های پیاده روی کفش هایی هستند که کفی انعطاف پذیر و پاشنه بلند دارند. کفشهایی بپوشید که راحت و سبک باشند.

آهنگهای مورد علاقه خود را بیاورید.

گوش دادن به موسیقی پرانرژی چنان مؤثر است که به شما پیشنهاد می کنم آهنگ هایی را که می خواهید هنگام راه رفتن گوش دهید ، حتی قبل از فکر کردن در مورد کفش ورزشی مناسب ، انتخاب کنید. موسیقی پرانرژی و انگیزشی انرژی زیادی را به شما تزریق می کند ، به گونه ای که گاهی اوقات شما حتی مسیری را که طی می کنید متوجه نمی شوید.

همچنین بخوانید: مزایای گوش دادن به موسیقی

مسیر پیاده روی خود را مشخص کنید

این ایده خوبی است برای داشتن یک ایده واضح در مورد مکانهایی که هر روز قدم می زنید. دانستن مسیر پیاده روی ، احساس راحتی و اطمینان را به شما منتقل می کند. برای جذاب نگه داشتن مسیر پیاده روی خود ، همیشه چند مسیر را مشخص کنید و هر از گاهی تنوع ایجاد کنید.

برای زمان پیاده روی یک همراه را پیدا کنید

یک دوست را دعوت کن.

مطالعات بی شماری تأیید می کنند که داشتن یک گروه پشتیبانی قوی برای دستیابی و حفظ موفقیت در کاهش وزن بسیار مهم است و ارزیابی های انجام شده در این مورد نشان می دهد که افراد در طول مسیر پیاده روی با یک دوست یا همراه خود راه می روند. آنها از دست داده اند ، وزن بیشتری از دست داده اند.

یک شخص خنده دار را انتخاب کنید تا شما را در پیاده روی همراهی کند

طبق مطالعه ای که در ژورنال بین المللی چاقی منتشر شده است ، خنده واقعی می تواند انرژی مصرفی شما را بین 10-20٪ افزایش دهد. این بدان معنی است که 10 تا 15 دقیقه خنده واقعی و دلچسب می تواند 40 تا 170 کالری را بسوزاند.

با آب و هوا همگام باشید

نباید اجازه دهید فصل نقش مهمی در پیاده روی شما داشته باشد ، به عنوان مثال بسیاری از افراد پیاده روی را در زمستان ترک می کنند زیرا معتقدند هوا سرد است ، در حالی که حتی در فصول سرد سال می توانند لباس گرم بپوشند و بپوشند. سال را طی کنید. به عنوان مثال ، در فصل گرم سال ، قدم بزنید قبل از اینکه خورشید به بالاترین قسمت آسمان برسد ، و برعکس در فصول سرد سال!

مراحل خود را بشمارید!

در صورت امکان مراحل خود را بشمارید

استفاده از وسایلی مانند سنج یا گام شمار ابزاری با ارزش در هنگام پیاده روی است ، زیرا نشان دادن تعداد مراحلی که روزانه برداشته می شوید باعث می شود فردا از آن فراتر بروید. هیچ روز ایده آل برای پیاده روی وجود ندارد ، اما مقامات بهداشت ژاپن 10،000 قدم در روز را به عنوان یک هدف توصیه می کنند.

آنچه را که از روند کار آموخته اید ، یادداشت کنید

طبق یک مطالعه در ژورنال دانشکده جراحان ، ضبط اطلاعات راه رفتن باعث افزایش 47٪ اثربخشی برنامه راه رفتن شده است! به عنوان مثال ، می توانید برای پیاده روی یا پیاده روی زمانی تعیین کنید که می تواند برای روزهایی که شما به اندازه کافی انگیزه لازم برای پیاده روی ندارید ، یک عامل انگیزشی باشد.

در پرتو روز قدم بزنید تا کمتر غذا بخورید

برنامه پیاده روی خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید از نور خورشید نیز لذت ببرید. مطالعه ای که در ژورنال بین المللی غدد درون ریز منتشر شده است نشان می دهد که بزرگسالانی که کمبود خواب را در معرض نور کم بعد از بیدار شدن از خواب نشان می دهند ، غلظت کمتری از هورمون لپتین دارند ، در حالی که افرادی که در معرض نور آبی قرار گرفته اند (نوعی) لامپ های کم مصرف قرار داشتند. سطح این هورمون بالاتر است. با گرفتن نور آفتاب هنگام راه رفتن ، نه تنها می توانید به اهداف کاهش وزن برسید بلکه به سمت آینده ای بهتر و سالم تر پیش بروید.

چگونه برای رسیدن به اهداف کاهش وزن قدم برداریم؟

بلافاصله بعد از خواب قدم بزنید

ست سانتورو می گوید بهترین راه حل برای کاهش درصد چربی بدن پیاده روی به محض بیدار شدن است.

وی می گوید: "بدن شما هنگام بیدار شدن از نظر کالری کمبود دارد و این توانایی بدن شما را در سوزاندن چربی نادیده می گیرد." سطح گلیکوژن هنگام خواب افت می کند ، بنابراین بدن شما از چربی بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. "

یک قدم سریع بردارید

همه چیز را کنار بگذارید و سعی کنید خیلی روی مشکل متمرکز نشوید. به عنوان مثال ، اگر می توانید حدود 5.5 کیلومتر در ساعت قدم بزنید ، هر 60 دقیقه 300 کالری می سوزانید. اگر بتوانید به مدت 30 دقیقه روی یک سطح صاف و با سرعت زیاد قدم بزنید ، در پایان هفته 1050 کالری از دست می دهید.

بررسی ها نشان می دهد که این نوع کالری سوزی به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک می کند و البته احساس جالب و متفاوت به شما می بخشد.

با سرعت های مختلف قدم بزنید

محققان دریافته اند که پیاده روی با سرعت های مختلف می تواند تا 20 درصد کالری بیشتر از حفظ سرعت ثابت بسوزاند. یک مطالعه 2015 در دانشگاه ایالتی اوهایو از اولین کسانی بود که کالری سوزی را با تغییر سرعت پیاده روی اندازه گیری می کرد. در حالی که 30 دقیقه پیاده روی ایده خوبی است ، سعی کنید سرعت خود را در چند دقیقه آهسته و زیاد کنید.

بازوهای خود را نیز درگیر کنید

چرخاندن و چرخاندن بازوی در حین راه رفتن نه تنها به شما در افزایش سرعت کمک می کند بلکه به عنوان یک تمرین بدنی خوب نیز شناخته می شود. با این سبک راه رفتن قادر خواهید بود 5 تا 10 درصد کالری بیشتری بسوزانید. بازوهای خود را 90 درجه خم کرده و از شانه پمپ کنید. آنها را بطور طبیعی بچرخانید ، گویی می خواهید کیف پول خود را در جیب عقب خود قرار دهید. در چرخش رو به جلو ، مچ دست شما باید نزدیک به مرکز سینه باشد.

چگونه در هنگام راه رفتن وزن کم کنیم؟

مسیر درست را سریعتر طی کنید

اگر می خواهید سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید ، دو روش وجود دارد. هردو می توانید قدم های طولانی تری بردارید یا سریعتر گام بردارید کارشناسان می گویند بهتر است از روش دوم استفاده کنید زیرا بلند کردن طول مراحل شما می تواند باعث افزایش فشار روی پاهای شما شود.

پیاده رو را تغییر دهید

مانند تغییر سرعت در هنگام راه رفتن ، تغییر سطح راه رفتن شما یک روش عالی برای سوزاندن چربی های بیشتر شکم است. به عنوان مثال ، پیاده روی روی چمن یا شن و ماسه کالری بیشتر از راه رفتن در یک جاده مسطح می سوزاند ، در حالی که قدم زدن روی شن های نرم تا زمانی که بتوانید سرعت خود را یکسان نگه دارید ، حدود 50 درصد کالری خود را می سوزاند. در حال افزایش

یک پیاده رو با شدت بالا به روال خود اضافه کنید.

در طول 3 ساعت پیاده روی مداوم در روزهای هفته ، حداقل 20 دقیقه پیاده روی با شدت زیاد را صرف کنید زیرا در طی تمرینات سخت و شدید چربی بیشتری می سوزانید. در روزهای متناوب ، در هر جلسه پیاده روی حدود 30 دقیقه فعالیت تناسب اندام با شدت متوسط ​​را درگیر کنید.

پیاده روی کنید

قدم زدن با سرعت زیاد در یک تپه کوتاه ، هنگامی که با پیاده روی در زمین مسطح همراه است ، نمونه ای عالی از پیاده روی برای سوزاندن کالری بیشتر است. اگر هنگام راه رفتن سر خود را کمی به جلو خم کنید ، عضلات ساق پا بسیار بیشتر درگیر خواهند شد. حین فرود آمدن از این صعودها حتماً گامهای کوتاه تری بردارید.

از وزنه های دست یا دمبل استفاده کنید

استفاده از دمبل می تواند باعث افزایش سوخت کالری شما شود اما می تواند نوسان بازوی شما را تغییر دهد و در نتیجه ضعف عضلات یا حتی آسیب دیدگی ایجاد شود. بنابراین ، استفاده از آن معمولاً برای افرادی که فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارند توصیه نمی شود.

اگر می خواهید هنگام راه رفتن از دمبل استفاده کنید ، از وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. وزن این دمبل نباید بیش از 10٪ از وزن بدن شما باشد. استفاده از دمبل برای مچ پا توصیه نمی شود ، زیرا خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

راه رفتن به عقب

قدم زدن به عقب یا جلو ، بر خلاف راه رفتن به جلو ، ماهیچه های پا را به طور متفاوتی درگیر می کند و می تواند یک راه عالی برای بهبودی از آسیب دیدگی زانو باشد. بهترین راه برای تمرین این سبک پیاده روی ، پیاده روی تردمیل است ، اما در مسیرهای دویدن نیز به خوبی کار خواهد کرد.

اگر هیچ یک از این موارد در دسترس شما نیست ، استفاده از یک مسیر بدون ترافیک ، درخت ، گودال و 3 برای پیاده روی در این سبک اشکال ندارد. برای جلوگیری از درد عضلات ، حین قدم زدن سرعت ملایم خود را حفظ کنید.

نکاتی برای بعد از پیاده روی

بعد از پیاده روی چای سبز بنوشید.

یک مطالعه نشان داد شرکت کنندگان که سه هفته بعد از پیاده روی سه فنجان چای سبز نوشیدند ، علائم کمتری از آسیب سلولی ناشی از مقاومت به ورزش نشان دادند. این بدان معنی است که چای سبز می تواند روند بهبودی شما را پس از پیاده روی سریع سرعت بخشید.

در مطالعه دیگری در مجله علوم بهداشتی ، شرکت کنندگان که نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی با چهار تا پنج فنجان چای سبز سه بار در هفته به مدت هشت هفته ، توانایی خود را در سوزاندن چربی در هنگام ورزش افزایش دادند.

آب بنوشید

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. طبق مطالعات منتشر شده در مجله غدد درون ریز ، صرفاً نوشیدن آب بیشتر می تواند باعث افزایش کالری سوزی شما شود. پس از نوشیدن حدود 2 لیوان آب ، شرکت کنندگان & # 39؛ سوخت و ساز بدن 30 درصد افزایش یافته است. محققان تخمین می زنند که با افزایش مقدار آب مصرفی 1.5 لیتر در روز (حدود 6 فنجان) در طول سال 17400 کالری اضافی سوزانده می شود که این معادل با از دست دادن 2،200 گرم وزن است.

نوشیدنی های ورزشی را کنار بگذارید

لی کافمن ، متخصص تغذیه می گوید: "بسیاری از مردم احساس می کنند که پس از ورزش به این نوشیدنی های قندی احتیاج دارند." اما واقعیت این است که این نوشیدنی ها معمولاً کالری تر از میزان کالری سوخته هستند. "

توصیه او این است که چنین نوشیدنی هایی بنوشید مگر اینکه حداقل یک ساعت ورزش کرده باشید. اما اگر در دمای متوسط ​​یا کمتر از یک ساعت پیاده روی کنید ، این نوشیدنی ها تا حد زیادی غیر ضروری هستند.

بادام را به عنوان میان وعده میل کنید

یک مطالعه منتشر شده در ژورنال بین المللی چاقی نشان داد که یک رژیم غذایی کم کالری سرشار از بادام می تواند باعث کاهش شدید وزن شود. دانشمندان می گویند نه تنها چربی های اشباع نشده موجود در بادام تأثیر زیادی بر سطح انسولین دارند ، بلکه باعث می شوند مدت زمان طولانی احساس پر شدن داشته باشید. بنابراین اگر احساس گرسنگی می کنید ، آن گرسنگی را با مقداری بادام از بین ببرید.

پیاده روی خود را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید.

در ابتدا ، شروع هر کار جدید می تواند دشوار باشد ، و مشکل این است که هنوز بخشی از کارهای روزمره شما نیست. اما همین کار جدید وقتی به یک عادت تبدیل می شود بخشی از کارهای روزمره شما می شود. به یاد داشته باشید که انگیزه همان چیزی است که باعث می شود شما شروع کنید و عادت همان چیزی است که باعث می شود به کار خود ادامه دهید.

پیاده روی را به دلایل سلامتی قدردانی کنید

پیاده روی یک چیز برای کاهش وزن است ، اما مزایای دیگری برای پیاده روی وجود دارد. اگر می توانید اتومبیل خود را در خانه رها کنید و مسافت کم قدم بزنید ، به جای اینکه مرتباً از آسانسور استفاده کنید ، گاهی اوقات از پله ها بالا بروید یا با استفاده از وسایل نقلیه عمومی به جای استفاده از ماشین شخصی سفر کنید تا راهی در پیش بگیرید. پیاده روی کنید ، اینها همه فرصتها برای سوزاندن چربی بیشتر و دستیابی به سلامتی بهتر است.

بعد از پیاده روی خود را گرسنه نگه ندارید

سانتورو می گوید: "تغذیه قبل و بعد از پیاده روی مهمترین وعده های غذایی روز شما هستند. تغذیه بعد از تمرین برای رسیدن به اهداف تناسب اندام بسیار مهم است."

این مهم است که بدن خود را بلافاصله پس از تمرین یا پیاده روی سوختن کنید زیرا این کار به تکمیل سطح گلیکوژن ، کاهش پروتئین و کاهش پروتئین و توانایی ساخت عضلات کمک می کند.

مراقب باشید کالری بیشتری از سوختن خود نکشید

70 تا 75 درصد کالری که هر روز مصرف می کنیم برای عملکردهای اساسی متابولیک ، از حفظ ضربان قلب تا رشد ناخن ، ضروری است. وقتی انرژی زیادی را صرف ورزش یا پیاده روی می کنیم ، بدن ما با فشار گرسنگی و صداهای شکمی از ما انرژی بیشتری می خواهد. در این مرحله ، مردم تمایل دارند تلاش های خود را با غذاهایی که واقعاً آنها را گرسنه می کنند ، تضعیف کنند.

لیزا جوبی می گوید: "هنگامی که شما برای ورزش گرسنه می شوید ، فقط باید 20 تا 30 درصد کالری را که سوزانده اید ، دریافت کنید."

پیاده روی خود را با کمی تمرین مقاومت جفت کنید

حتی وقتی استراحت می کنید ، بدن شما دائماً کالری می سوزاند. در حقیقت ، 75 درصد کالری هایی که هر روز می سوزانید برای زنده نگه داشتن شما استفاده می شود. نسبت متابولیک (RMR) در افرادی که ماهیچه های بیشتری دارند ، بسیار بیشتر است ، زیرا برای حفظ هر 1 پوند (450 گرم) ماهیچه در روز حدود 6 کالری لازم است. با 30 دقیقه پیاده روی سریع در روز ، کالری بیشتری می سوزانید و هر لحظه شروع به کاهش ذخیره چربی اضافی خود خواهید کرد.

قدم بردارید تا استرس را کاهش دهید

تحقیقات نشان داده است که راه رفتن سریع یا دویدن می تواند سلولهای عصبی مغز را تحریک کند و حواس شما را آرام کند و این به شما در آرامش بیشتر کمک می کند ، و این خبرهای خوب برای اهداف کاهش وزن شماست.

طبق تحقیقات انجام شده در مجله Biological Psychiatry ، استرس در واقع می تواند متابولیسم را کند کند.

محققان معتقدند که ترکیبی از میل شدید به سوزاندن کالری و کندتر از سرعت متابولیسم ناشی از استرس می تواند منجر به افزایش وزن قابل توجهی شود. با این وجود می توان نتیجه گرفت که پیاده روی برای کاهش وزن و کاهش استرس یک تجارت دو طرفه است.

همچنین ببینید

فواید و مضرات مواد حاوی کافئین در دوران بارداری

کافئین محرکی است که انرژی زیادی در بدن ایجاد می کند و باعث می شود …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *