خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » تناسب اندام » از بین بردن شیرینی ها در رژیم غذایی و تأثیر آن بر سلامت بدن و تناسب اندام

از بین بردن شیرینی ها در رژیم غذایی و تأثیر آن بر سلامت بدن و تناسب اندام

طبق مطالعه وزارت کشاورزی ایالات متحده ، مصرف قند در ایالات متحده طی چند دهه گذشته کاهش یافته است ، اما هر فرد هنوز به طور متوسط ​​94 گرم شکر مصرف می کند و روزانه 358 کالری از این منبع غذایی تأمین می کند. طبق آمار ، در کشور ما مصرف قند چندین برابر بیشتر از میانگین جهانی است. مصرف این مقدار قند برای سلامتی بسیار مضر است. "رژیم لاغری با از بین بردن شیرینی" می تواند این مقدار را کاهش داده و به حفظ سلامتی شما کمک کند.

با از بین بردن قند از رژیم غذایی خود ، نه تنها می توانید وزن کم کنید بلکه خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند دیابت نوع 2 ، مشکلات گوارشی و … را نیز کاهش می دهید. اما چه چیزی را باید بخورید که نه شیرین است و نه تمام عیار؟

پروتئین (مانند گوشت گاو ، تخم مرغ و ماهی) ، مقدار زیادی سبزیجات ، چربی های سالم ، آجیل ، دانه ها و برخی غذاهای دیگر می توانند به شما در دریافت کالری مورد نیاز روزانه بدون دریافت شیرینی کمک کنند. از بین بردن قند از رژیم غذایی روزانه شما در ابتدا ممکن است به عنوان یک کار دلهره آور به نظر برسد ، یا حتی ممکن است بخواهید آن را تسلیم کنید ، اما بعد از گذشت چند هفته از شروع این تصمیم ، می توانید نتایج مثبت تصمیم و اراده خود را ببینید. مصرف زیاد قند باعث افزایش التهاب ، اختلالات هورمونی ، کاهش انرژی و اختلالات در خلق و خو و خواب شما می شود. به همین دلیل از بین بردن قند و جایگزین کردن آن با مواد مغذی می تواند از نظر روش های مختلف باعث سلامت جسمی و جسمی شما شود.

رژیم بدون قند چیست؟

لاغری با از بین بردن شیرینی ها: رژیم غذایی بدون قند رژیم غذایی است که مصرف غذاهای شیرین را محدود می کند.

رژیم غذایی بدون شیرین معمولاً رژیمی است که کلیه منابع شیرینی مانند نوشابه ، شکلات و دسر را محدود می کند. این رژیم ممکن است بعضی اوقات غذاهای کربوهیدرات مانند غلات و میوه ها حاوی قندهای طبیعی را محدود کند.

رژیم های غذایی کم کالری متنوع است و شما می توانید رژیم غذایی مورد علاقه خود را بر اساس اهداف و ترجیحات خود انتخاب کنید. شما همچنین می توانید تمام انواع قندها ، مانند میوه ها و برخی سبزیجات را از رژیم غذایی خود حذف کرده و یا غذاهای قندی فرآوری شده ای را که مغذی نیستند ، کنار بگذارید. در تمام این شرایط ، افزودن غذاهای مغذی مانند پروتئین بدون چربی و چربی های سالم به رژیم غذایی شما فواید زیادی دارد. یکی دیگر از مزایای رژیم های غذایی بدون قند این است که آنها کالری زیادی لازم ندارند ، زیرا از بین بردن غذاهای فرآوری شده معمولاً برای به دست آوردن نتایج مناسب کافی است.

برخی از مزایای از بین بردن شیرینی ها و جایگزینی آنها با غذاهای مغذی است

لاغری با از بین بردن شیرینی ها: یکی از مزایای از بین بردن شیرینی ها از رژیم غذایی ، کمک به کاهش وزن است.

* به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی کمک کنید.
* خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و پیش دیابت را کاهش دهید.
* انرژی را افزایش دهید.
* داشتن حالت پایدار و ذهنی.
* خطر ابتلا به بیماریهای التهابی دستگاه گوارش مانند سندرم روده تحریک پذیر ، بیماری کرون و بیماری 39 ، کاندیدا ، عدم تحمل گلوتن را کاهش داده و مشکلاتی مانند اسهال ، یبوست ، نفخ و ترشح را کاهش می دهد.
* خطر ابتلا به بیماری های ناشی از سوختگی مانند آترواسکلروز ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی را کاهش دهید (زیرا خوردن شیرینی می تواند منجر به چاقی شود)؛
* خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید.
* از ابتلا به بیماری کبد چرب جلوگیری کنید.
* مقاومت بهتر بدن در برابر بیماری های ناشی از التهاب ، افزایش وزن و کمبود مواد مغذی مانند بواسیر ، سنگ کلیه ، زخم معده ، سندرم قبل از قاعدگی ، بیماری های خود ایمنی ، سندرم تخمدان پلی کیستیک و بیماری های عصبی مانند زوال عقل یا آلزایمر و # 39؛

برای کاهش مصرف شیرینی و شکر و مقاومت در برابر وسوسه خوردن آنها ، 5 مرحله زیر را توصیه می کنیم:

* فیبر بیشتری بخورید.
مقدار پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
* از چربی های سالم تر استفاده کنید.
غذاهای ترش بیشتری بخورید ، مانند غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک.
* برچسب های مواد غذایی موجود در فروشگاه ها را با دقت بخوانید تا دقیقاً چه چیزی مصرف می کنید ؛ بسیاری از افراد دقیقاً نمی دانند چه چیزی می خورند یا می نوشند.

چگونه یک رژیم غذایی کم گلوکز بدون شیرینی کار می کند؟

چرا رژیم پر از شیرینی برای شما مضر است؟ شیرینی ها می توانند میکروارگانیسم های موجود در روده شما را به گونه ای تغییر دهند که باعث افزایش نفوذپذیری روده و التهاب آن می شود. نتیجه پرخوری و چاقی است که به نوبه خود تأثیرات منفی زیادی بر بدن می گذارد. یک رژیم غذایی با قند خون پایین با شاخص گلوکز پایین ، قند خون را در طول روز تنظیم می کند و از مقاومت به انسولین جلوگیری می کند ، که این یکی از نتایج یک رژیم غذایی با قند بالا است. همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کبد چرب را کاهش می دهد ، اشتهای شما را کنترل می کند و باعث می شود احساس طولانی تر و پر انرژی در طولانی مدت داشته باشید.

رژیم بدون قند یا قند کم بسیار شبیه به یک رژیم غذایی کم قند است. شاخص گلوکز نشان دهنده افزایش قند خون به دلیل مصرف کربوهیدرات در واحد زمان است. این قیاس معمولاً به یک غذای استاندارد ، معمولاً گلوکز یا قند نسبت داده می شود. فهرست گلوکز مواد غذایی به شما می گوید چگونه سریع مواد غذایی به قند در بدن تبدیل می شود. هرچه شاخص قند خون شما بیشتر باشد ، قند خون شدیدتر می شود.

تمام کربوهیدرات ها قند خون را بالا می برند ، اما این بدان معنی نیست که تمام کربوهیدرات ها مضر هستند و باید از رژیم غذایی حذف شوند. غذاهای فرآوری شده و قند زیاد قند خون را بسیار طبیعی تر از غذاهای کامل افزایش می دهند. به عنوان مثال ، قندهای خوراکی ، نانهای سبوس دار ، برنج سفید ، آردهای سفید و شیرین کننده ها دارای گلوکز بالایی هستند. عواملی مانند میزان قند موجود در مواد غذایی ، نحوه فرآوری مواد غذایی و میزان فیبر موجود در مواد غذایی بر شاخص گلوکز آن تأثیر می گذارد.

غذاهایی که قند خون زیادی دارند و قند یا غلات تصفیه شده ای دارند باید از رژیم غذایی شما حذف شوند. این مواد غذایی عبارتند از:

* محصولات ساخته شده از آرد گندم سفید؛
* بیشتر نان ها ، غلات صبحانه فرآوری شده ، کلوچه ها ، بسیاری از شکلات ها ، کیک ها ، دسرها و غیره.
* لبنیات شیرین؛
* نوشیدنی های شیرین مانند نوشیدنی های شیرین و آب میوه؛
* شکر و شکر.

بعضی اوقات شیرین کننده های طبیعی دیگر مانند عسل و ملاس بسته به سلامتی شما باید از رژیم غذایی شما خارج شوند. در بعضی موارد ، غذاهای دیگری که بعضی از آنها شیرین هستند ، مانند میوه های خشک (کشمش و خرما) و سبزیجات ریشه نشاسته ای (سیب زمینی ، چغندر و کدو تنبل) باید برای تعیین اثرات آنها محدود شوند.

مقایسه یک رژیم بدون قند با رژیم کتوژنیک و سایر رژیم های کم کربوهیدرات

* با از بین بردن غذاهای قندی ، می توانید رژیم کم کربوهیدرات را شروع کنید. غذاهای شیرین مقدار زیادی گلوکز را برای بدن فراهم می کند. وقتی این منابع گلوکز را از رژیم غذایی خود حذف می کنید ، بدن به جای قند و کربوهیدرات برای انرژی ، چربی می سوزاند.
* با از بین بردن شیرینی از معادلات ، میزان کربوهیدرات هایی که دریافت می کنید به میزان دانه ، سبزیجات ، حبوبات و سایر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بستگی دارد.
* رژیم کتوژنیک رژیم غذایی است که حاوی کربوهیدرات های بسیار کمی با شیرینی تقریبا صفر است. مقدار کل کربوهیدرات های موجود در این رژیم بین 20 تا 50 گرم در روز است. بیشتر کالری های موجود در این رژیم توسط چربی هایی مانند روغن نارگیل ، کره و تکه های چربی گوشت بیشتری تهیه می شود. غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند غلات ، میوه ، لبنیات و حبوبات جایی در این رژیم ندارند.
* رژیم غذایی بدون شیرین یکی از انواع رژیم های غذایی کم کربوهیدرات است. مقدار کربوهیدرات در این رژیم تا حد زیادی به برنامه هایی که شما انتخاب می کنید بستگی دارد ، اما یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات معمولاً حاوی 50 تا 130 گرم کربوهیدرات در روز است. با کاهش میزان مصرف کربوهیدرات ، روند کاهش وزن شما نیز انجام می شود. رژیم کم کربوهیدرات برای بعضی غیر واقعی است. بنابراین بهتر است رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کنید.

برای سلامتی چه نوع قندها ضروری است؟

لاغری با از بین بردن شیرینی: غذاهای غنی از فیبر را از رژیم غذایی خود حذف نکنید.

اگر می خواهید یک رژیم غذایی بدون قند یا کم کربوهیدرات داشته باشید ، هنوز هم می توانید از کربوهیدرات های سالم برای عملکرد مناسب بدن خود استفاده کنید. همه ما برای تأمین انرژی مغز و بدن و ترمیم بافت های آسیب دیده به مقدار کمی کربوهیدرات احتیاج داریم. البته میزان کربوهیدراتهای مورد نیاز ما معمولاً کمتر از چیزی است که بیشتر ما روزانه مصرف می کنیم.

در اینجا دلایلی وجود دارد که شما نباید کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید و بهترین کار این است که با برخی از کربوهیدرات های طبیعی مانند مقدار کربوهیدرات موجود در میوه ها و سبزیجات ادامه دهید:

* غذاهای گیاهی حاوی کربوهیدرات و همچنین برخی از قندهای طبیعی فیبر رژیم غذایی هستند. بدن ما نمی تواند تمام فیبر مصرف شده را هضم کند. به همین دلیل است که افراد با رژیم کم کربوهیدرات به همان اندازه که کربوهیدراتهای خالص انجام می دهند ، فیبر نمی خورند. کربوهیدراتهای خالص در واقع چند گرم کربوهیدرات هستند که پس از کاهش فیبر از کل کربوهیدراتهای مصرف شده باقی می مانند.
* فیبر برای سلامتی گوارشی ، سلامت قلب و عروق و کنترل اشتها مورد نیاز است.
فیبر معمولاً در غذاهایی که کم کالری دارند اما سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. برخی غذاهای سرشار از فیبر شامل سبزیجات دارای برگ سبز ، میوه های خانواده توت (تمشک ، توت فرنگی ، زرشک و غیره) ، سیب ، حبوبات ، دانه ها ، آووکادو و سیب زمینی شیرین هستند. این غذاها فاقد قند هستند ، اما قندی که به طور طبیعی در آنها وجود دارد را می توان در مقایسه با سایر مواد مغذی موجود در آنها نادیده گرفت.
* کل غذاهایی که در بالا به آنها اشاره شد ، کالری کمی دارند ، اما منبع خوبی از الکترولیت مانند پتاسیم و سدیم ، آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها ، بتاکاروتن ، لیکوپن و ویتامین های E و C هستند.

چه غذاهایی باید در رژیم غذایی بدون دانه یا بدون گلوتن قرار گیرند؟

در رژیم بدون گلوتن ، برخی از غلات از بین می روند ، اما این بدان معنی نیست که رژیم الزاماً قند کم است. گلوتن نوعی پروتئین است که در گندم ، جو و چاودار یافت می شود. رژیم بدون گلوتن از این غذاها و محصولات آنها مانند کیک ، نان ، دسر ، غلات صبحانه و غیره خالی است ، اما ممکن است غلات دیگری وجود داشته باشد که فاقد گلوتن مانند جو باشد. اما یک رژیم غذایی بدون دانه یک قدم جلوتر از رژیم بدون گلوتن قرار می گیرد و همه غلات ، حتی گندم سیاه و جو را از بین می برد. اگر قند نیز از رژیم غذایی خارج شود ، یکی از رژیم های کم کربوهیدرات محسوب می شود.

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات بدون شیرینی
پروتئین های سالم

لاغری با از بین بردن شیرینی ها: شیرینی ها را با گوشت گاو ، بره و بازی جایگزین کنید.

* گوشت گاو و گوسفند ، گوزن و سایر گوشت های بازی؛
* مرغ هایی که در فضای باز مانند مرغ و بوقلمون پرورش یافته اند.
* پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا مانند پودر آب پنیر و کلاژن؛
* عدس ، لپه و سایر حبوبات (ترجیحا پس از خیساندن و جوانه زدن برای از بین بردن عوامل ضد تغذیه ای آنها).
مایعات رایگان مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن.
* شیر خام و لبنیات تخمیر شده مانند کفیر و ماست؛
* تخم مرغ هایی که در فضای باز پرورش می یابند.
* پنیر خام.

غذاهای سرشار از فیبر که ممکن است حاوی مقادیر کمی قند باشند

* سبزیجات صلیب شکل (متقاطع) مانند کلم ، کلم بروکلی و جوانه بروکسل؛
* سایر سبزیجات (ترجیحا به عنوان ترکیبی از مواد خام و پخته شده در رژیم غذایی) مانند فلفل دلمه ای ، خیار ، هویج ، نخود فرنگی ، بامیه ، کدو تنبل ، کدو سبز ، مارچوبه ، شلغم ، گوجه فرنگی و قارچ.
* دانه چیا و دانه کتان؛
* آووکادو؛
* میوه های خانوادگی مانند گیلاس و توت فرنگی؛
* لوبیا مانند لوبیای سفید ، لوبیای قرمز ، نخود ، عدس و لوبیای ماش؛
* مصرف متوسط ​​غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای ، جو دوسر و گندم سیاه؛
* میوه های کم قند کمتری مانند سیب ، گلابی ، انجیر ، پرتقال ، گریپ فروت ، کیوی و خربزه میل کنید.

چربی های سالم

لاغری با از بین بردن شیرینی ها: شیرینی ها را با روغن زیتون بکر جایگزین کنید.

* محصولات نارگیل مانند روغن ، آب میوه ، کره و کرم نارگیل؛
* روغن زیتون خام؛
* کره ای که از چمن تغذیه شده است.
* مغزهایی مانند گردو ، بادام و بادام؛
* بذرهایی مانند چیا ، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان ، تخم کتان و غیره.
* آووکادو؛
* روغن هایی مانند تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​، روغن میوه خرما ، تخم کتان ، آووکادو و غیره.

غذاهای ترش و پروبیوتیک ها و سایر غذاهای سالم تخمیر شده

* سبزیجات فرآوری شده مانند ترشی و زیتون؛
* آب لیمو و لیمو؛
* شکر برگ یا استویا.
* پنیر خام؛
* سرکه سیب؛
* گیاهان و ادویه جات تازه مانند زنجبیل ، سیر ، مرزنجوش ، جعفری ، زردچوبه و غیره.

برنامه ریزی برای رژیم بدون قند

نکاتی در مورد از بین بردن شیرینی ها از رژیم غذایی

مصرف بیشتر آب می تواند با از بین بردن شیرینی ها به کاهش وزن شما کمک کند.

* هنگام خرید ، مواد موجود در برچسب محصول را با دقت بخوانید. حتماً این کار را با غذاهایی مانند سس ، چاشنی ، کنسرو و نوشیدنی انجام دهید.
* روزانه 35 تا 40 گرم فیبر بخورید تا اشتهای شما کنترل شود. از غذاهای پر فیبر مانند سبزیجات تازه ، آجیل و دانه‌هایی مانند چیا یا تخم کتان شروع کنید.
برای هضم بهتر و دفع آسانتر غذا هر روز مقدار زیادی آب بنوشید. روزانه 8 لیوان آب بنوشید.
* اگر می خواهید غذای خود را شیرین کنید ، قبل از هر نوع شیرین کننده دیگری شکر برگ یا استویا را امتحان کنید. اگر طعم آن را دوست ندارید ، گاهی می توانید از شیرین کننده های طبیعی دیگری مانند عسل خام ، خرما یا پوره میوه برای شیرین کردن آن استفاده کنید.
از مصرف زیاد کافئین و الکل خودداری کنید. بسیاری از نوشیدنی های تولید شده از این محصولات ، قند و کالری بالایی دارند. علاوه بر این ، الکل می تواند اشتهای شما را افزایش داده و باعث گرسنگی شود.
* حتی اگر کالاهایی که خریداری می کنید کم کربوهیدرات یا شکر باشد ، هنوز غذاهای بسته بندی شده را تا حد ممکن از رژیم غذایی خود حذف کنید ، زیرا این مواد غذایی فرآوری شده و دارای نمک زیاد هستند. همچنین غذاهای سریع و غذاهای سرخ شده را از بین ببرید و به جای آن غذای سالم در خانه درست کنید. با این کار می توانید از سلامتی مواد اولیه مورد استفاده خود اطمینان حاصل کنید.

اصول یک رژیم غذایی بدون شیرین

از خوردن غذاهایی مانند شکر ، دکستروز ، فروکتوز ، شکر قهوه ای ، شکر پودر ، شربت ذرت ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، شربت اینورت ، لاکتوز ، شربت مالتوز ، ملاس ، شهد یا شهد (مانند شهد گلابی و هلو) خودداری کنید. ) ، شکر خام ، ساکارز و غیره
* بهتر است وعده های غذایی شما تعادل خوبی از پروتئین های سالم ، برخی سبزیجات و چربی های سالم داشته باشند. به این ترتیب می توانید در طول روز انرژی ، تمرکز و احساس کامل بودن داشته باشید. اگر می خواهید کربوهیدرات مصرف کنید ، بهترین استفاده از کربوهیدرات های پیچیده حاوی فیبر است. همچنین به مقدار غذایی که می خورید توجه کنید.
* به اندازه کالری مورد نیاز نوشیدنی دریافت نکنید. از نوشیدنی های شیرین ، آب میوه ها و نوشیدنی های شیرین با شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید. به جای نوشیدنی های شیرین ، آب زیادی ، چای های گیاهی و قهوه تلخ بنوشید. آب نارگیل و آب نارگیل شیرین نشده نیز در صورت مصرف در حد متوسط ​​گزینه های خوبی هستند.

چیزهایی که باید در رژیم غذایی بدون قند به دنبال آن باشید

بسته به میزان کربوهیدرات هایی که بعد از قطع مصرف قند در رژیم غذایی خود باقی می مانند ، ممکن است عوارض جانبی داشته باشید. معمولاً 1 تا 3 هفته طول می کشد تا بدن شما به خوردن غذاهای کم فرآوری شده کمتر و خوردن چربی ها و فیبرهای سالم بیشتر عادت کند. ممکن است تغییر رژیم غذایی به تدریج مفید باشد و شامل رژیم کم کربوهیدرات و عاری از قند باشد تا به تنظیم سیستم هضم و عملکرد شما کمک کند. عوارض جانبی زیر به دلیل حرکت به سمت رژیم کم کربوهیدرات به طور موقت طبیعی است:

* کمبود انرژی و خستگی.
* مشکلات گوارشی مانند نفخ؛
* احساس گرسنگی؛
* مه روان؛
* بی اشتهایی عصبی.

همچنین ببینید

چرا کاهش وزن بدون ورزش آسان تر و موثرتر است؟

شما ممکن است تصمیم به کاهش وزن یا از دست دادن وزن بگیرید. در این …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *