خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » رژیم گیاهی 21 روزه؛ یک برنامه غذایی کامل برای گیاهخواران

رژیم گیاهی 21 روزه؛ یک برنامه غذایی کامل برای گیاهخواران

این رژیم غذایی گیاهی 21 روزه بسیار آسان است و طعم آن رضایت بخش است. برای اینکه منوی رژیم غذایی خود متنوع و جالب باشد ، می توانید از طریق دستور العمل ها پیمایش کنید و گزینه های مختلفی را انتخاب کنید که تقریباً همان مواد مشترک را دارند.

کمتر از توانایی های کل خود استفاده نکنید

برخی از کمبودهای غذایی در بین گیاهخواران رایج است. طبق اعلام دانشگاه کلرادو ، این کمبودها شامل پروتئین ، اسیدهای چرب امگا 3 ، کلسیم ، ویتامین D ، کا ، B12 ، آهن ، ید و روی است. افرادی که گیاهخوار نیستند ، معمولاً این مواد را از منابع حیوانی دریافت می کنند و شما می توانید با استفاده از برخی غذاها در رژیم غذایی خود ، این کمبودها را جبران کنید. برای پروتئین ، ید و روی از حبوبات و سویا استفاده کنید. بعد از مصرف آنها تخم مرغ و لبنیات بیشتری را برای پروتئین بیشتر ، ویتامین D ، B12 ، کلسیم و روی انتخاب و مصرف کنید. سبزیجات با برگهای پهن و سبز نیز سرشار از کلسیم ، آهن و ید هستند. آجیل ، دانه و تخم مرغ امگا 3 را نیز در بدن شما تأمین می کند.

صبحانه

انتخاب صبحانه شما برای این 21 روز باید وعده های غذایی سبک باشد ، بنابراین می توانید قبل از رفتن به محل کار ، سریع بسته بندی کنید. جو سرشار از پروتئین و فیبر است. می توانید آن را در شیر بادام یا شیر سویا بجوشانید ، سپس آن را با تکه های میوه ، عسل و پنیر ریکوتا بپوشانید. حتی می توانید با استفاده از جو خام ، آجیل و میوه های خشک ، موسلی درست کنید. پنیر ریکوتا به خودی خود یک وعده غذایی است ، اما می توانید آن را با مقداری توت ، دارچین و کمی آجیل میل کنید تا یک صبحانه دلچسب تهیه کنید. اگر یک وعده صبحانه دلپذیر تر را ترجیح می دهید ، می توانید برای تهیه مقداری غذاهای حاوی تخم مرغ به دنبال مقادیر کمی پروتئین و چربی های سالم بروید: املت یا تخم مرغ آب پز با اسفناج و قارچ سرخ شده یا تخم مرغ پخته شده با مقداری نان تست. گندم کامل

ناهار

هنگامی که زمان ناهار فرا رسید ، باید به سراغ دستورالعمل هایی بروید که سریع آماده شوند یا کمی زودتر آماده کنید ، بنابراین حمل هنگام حمل خانه راحت تر خواهد بود. می توانید کمی توفو یا تمپه را با سبزیجات مورد علاقه خود مخلوط کنید.

مطابق توصیه های ارائه شده توسط SelectMyPlate.gov ، می توانید سبزیجات برگ سبز مانند نوشیدنی یا کلم را با کوینوا یا برنج قهوه ای میل کنید. سالاد آووکادو با پنیر فتا کم چرب ، گوجه فرنگی و چند بادام می تواند یکی دیگر از وعده های غذایی پر شکم باشد. حتی می توانید یک ساندویچ پر از سبزیجات ، حبوبات ، پنیر و ادویه جات بخورید.

شام

انتخاب های شما برای این 21 روز برای شام های شما باید آنقدر شما را پر کند که دیگر نیازی به خوردن چیزی پس از آن نداشته باشید. یک تخته ، یک خورش هندی که از عدس و ادویه جات ساخته شده و همراه با برنج خورده می شود ، پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی زیادی را به بدن شما می دهد. روش دیگر این است که تامپون ، توفو یا سایر سبزیجات مورد علاقه خود را خرد کرده و کبابی کنید.

سبزیجات سرخ شده را با سیب زمینی شیرین و گل کلم بپزید ، یا با برنج قهوه ای یا quinoa سرو کنید. تخم مرغ ، کباب و فریتاتا سبزیجات نیز غذاهای دیگری هستند که به راحتی می توانید یک سوپ لوبیا تهیه کنید.

بهترین غذاها برای رژیم گیاهی

چگونه با تغییر برای همیشه ظاهر ، احساسات و زندگی خود را از نظر کیفی بهبود بخشیم؟ ممکن است شما آن را باور نکنید ، اما این صحیح است ، و شما دیگر مجبور نیستید رژیم های غذایی سخت بگیرید.

مارک بیتمن نویسنده پرفروش ، مقاله نویس مواد غذایی در نیویورک تایمز و میزبان برنامه های تلویزیونی است. او تجربیات شخصی و موفقیت خود را در حفظ سلامتی و کاهش وزن با شما به اشتراک می گذارد.

به گزارش آلاماتو ، به نقل از I بانو؛ وقتی دکتر معمولی من پیشنهاد کرد که من به رژیم گیاهخواری بروم ، ابتدا فکر کردم او با من شوخی می کند. درست است که من در آن زمان دچار اضافه وزن شده ام ، و کلسترول و قند خونم زیاد بود ، اما من به هیچ وجه حاضر به خوردن چیزی نبودم. من مانند بسیاری از مردم ، من آماده نبودم تا غذای مورد علاقه خودم را ترک کنم ، حتی اگر می توانستم این کار را انجام دهم ، هنوز آماده نبودم.

یک گیاهخوار پاره وقت باشید!

داستان به 6 سال پیش برمی گردد و من سرانجام تصمیم گرفتم كه به گیاهخواری پناه برده و از خوردن گوشت ، لبنیات ، مرغ و حتی ماهی پرهیز كنم ، حتی اگر این امر غیرممكن به نظر برسد. من توصیه های پزشک خود را دنبال کردم و بیشتر اوقات قبل از ساعت 6 بعد از ظهر من سبزیجات می خوردم.

با گذشت روزها ، من به رژیم غذایی گیاهخواری بسیار سخت خودم وفادار ماندم و حتی فراتر رفتم: از خوردن نان زیاد سفید ، برنج ، ماکارونی و میان وعده پرهیز کردم تا زمان آن که شام ​​شود. من همچنین نوشیدن الکل را متوقف کردم. اما وقتی خورشید غروب کرد ، من دیگر مرد آزاده ای نبودم و هر آنچه را دوست داشتم می خوردم (معمولاً اما نه همیشه ، من به طور عادی غذا می خوردم و زیاد از آن استفاده نمی کردم). من می توانستم ماکارونی زغال اخته را با سالاد میل کنم ، یا مرغ بو داده یا سبزیجات بو داده. من از آن زمان تاکنون این روش را دنبال کرده ام.

این تغییر بسیار چشمگیر اما بسیار نگران کننده بود و البته بدن من خیلی زود قدردانی از این تغییر کرد: 15 کیلو از دست دادم ، انرژی بیشتری کسب کردم و سلامت کلی من بهبود یافته است. و از همه مهمتر ، تحمل این تغییر بسیار ساده تر شده است.

احتمالاً می دانید که نیمی از کالری دریافتی شما از غذاهای آشغال ، غذاهای فرآوری شده برای بدن بسیار مضر است و هیچ ارزش غذایی کمی یا کمی ندارند. اما به محض اینکه تعادل پیدا کردید و به دنبال بیشتر سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و حبوبات هستید ، پیشرفت هایی در سلامت شما مشاهده خواهید کرد. و این نحوه تغییر کالری کالری است که بدن شما باید روی آن کار کند ، و اینکه چگونه و کجا این کالری ها مورد استفاده یا احتمالاً ذخیره می شوند تغییر می دهند.

اما این شیوه زندگی بیش از کاهش وزن ضروری است. هرچه بیشتر بخوانم ، بیشتر در مورد زباله های غذایی ، افزایش هزینه های چاقی در کشورها و آزاد سازی گازهای گلخانه ای از افزایش ، تولید ، ذخیره سازی و حمل مواد غذایی آماده برای خوردن بیشتر یاد می گیرم. به عنوان مثال ، صنایع غذایی ایالات متحده ، 10 درصد از سوخت های فسیلی ایالات متحده را مصرف می کنند.

ساده ترین راه برای تبدیل شدن به گیاهخواری پاره وقت چیست؟

اول از همه ، شما باید بپذیرید که این رژیم فداکارانه نیست و روشی یکنواخت نیست. این ایده را فراموش کنید که تمام غذاهای گیاهی محدود به برنج قهوه ای و توفو هستند. تغییر رژیم غذایی خود از گوشت به سبزیجات به این معنی نیست که شما گیاهخوار باشید یا گوشتخوار. زیبایی این رژیم تنوع و تأکید آن بر غذاهای غیر مصنوعی و طبیعی است. و آخر ، رژیم غذایی یک انتخاب عالی و البته وفاداری به آن است (حداقل تا ساعت 6 بعد از ظهر). در اینجا چند دستور العمل سالم و خوشمزه وجود دارد که باید دنبال کنید:

صبح بخیر گورپ! (مخلوطی از میوه ، غلات ، آجیل و غیره)

برای 3.5 فنجان دستور تهیه کنید

1.2 فنجان جو دوسر را درون یک قابلمه بزرگ بریزید و در حالی که مرتباً تابه را تکان می دهید ، یک حرارت ملایم به آن بدهید. سپس آن را درون فنجان بریزید. سپس موارد زیر را اضافه کنید: یک فنجان میوه خشک (کشمش ، زغال اخته ، زغال اخته ، پاپایا یا انبه ، در صورت لزوم همه آنها را خرد کنید)؛ نصف فنجان آجیل (مانند بادام زمینی ، فندق ، گردو ، بادام ، پسته) را به صورت شور یا خام؛ یک چهارم فنجان تخم کدو تنبل؛ و یک چهارم فنجان قطعات بدون پودر نارگیل خشک شده. کمی نمک به آنها اضافه کنید ، یک فنجان مخلوط را برداشته و مابقی را درون یک ظرف در بسته بریزید تا بقیه حفظ شود.

ارزش غذایی:

(در هر نیم فنجان) 233 کالری ، 6 گرم پروتئین ، 31 گرم کربوهیدرات ، 5 گرم فیبر ، 12 گرم شکر ، 10.5 گرم چربی ، 3 گرم چربی اشباع ، 75 میلی گرم سدیم.

پنکیک نارگیل تست شده

مواد لازم 10 تا 12 پنکیک

فر را از قبل گرم کنید تا 250 درجه فارنهایت. نصف فنجان نارگیل خرد شده را در یک قابلمه متوسط ​​بیش از حرارت متوسط ​​گرم کنید و مرتباً هم بزنید تا تکه های نارگیل قهوه ای به رنگ طلایی درآید که معمولاً بین 2 تا 3 دقیقه طول می کشد.

1 فنجان آرد گندم ، 1 قاشق چایخوری پودر جوش شیرین ، 1 قاشق چایخوری نمک و دارچین ، یک چهارم قاشق چای خوری جوز هندی و یک هشتم قاشق چایخوری جوش شیرین را در یک کاسه مخلوط کنید. در یک کاسه دیگر ، سه چهارم فنجان شیر نارگیل کم چرب ، نصف فنجان آب گرم ، یک و نیم قاشق غذاخوری عسل و دو قاشق چایخوری عصاره وانیل خالص را مخلوط کنید. این مخلوط را با نارگیل تست شده مخلوط کنید تا یک خمیر نازک تشکیل شود.

ماهی تابه را با یک قاشق چایخوری روغن نباتی گرم کنید. برای هر پنکیک از یک چهارم فنجان خمیر تهیه شده استفاده کنید ، آن را 10 سانتی متر با پشت قاشق پهن کنید و 2 تا 3 دقیقه روی شعله بگذارید. سپس آن را در فر قرار دهید تا گرم شود. این پنکیک را با میوه و لیمو تازه سرو کنید.

ارزش غذایی:

(برای هر 3 پنکیک) 294 کالری ، 33 گرم کربوهیدرات ، 5 گرم پروتئین ، 5 گرم فیبر ، 8 گرم شکر ، 16 گرم چربی ، 9 گرم چربی اشباع ، 447 میلی گرم سدیم.

همچنین ببینید

علائم کمبود ویتامین B12 و بهترین منابع غذایی آن

اگر بدنبال دریافت ویتامین B12 مورد نیاز بدن خود هستید ، پیشنهاد می کنیم از …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *