خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » تناسب اندام » کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود

فرض کنید شما به تازگی برنامه رژیم و ورزش خاصی را شروع کرده اید و بسیار هیجان زده اید. در ابتدا ، همه چیز عالی به نظر می رسد ، و شما به صورت هفتگی یا حتی روزانه از دست می دهید. اما بعد از مدتی متوجه می شوید که روند کاهش وزن شما کند شده یا حتی متوقف شده است و مهم نیست که چه کاری انجام می دهید ، مقیاس ها حرکت نمی کنند. احتمالاً ناامید خواهید شد ممکن است شما چنان ناامید شوید که در تلاش خود نیمی از راه را تسلیم کنید. اما دست نگه دارید! چندین دلیل احتمالی برای افزایش وزن شما وجود دارد و ممکن است برخورد با آنها راحت تر باشد.

هنگام کاهش وزن ، بدن شما مقاومت می کند. ممکن است در ابتدا بدون تلاش زیادی بتوانید وزن زیادی را از دست بدهید ، اما بعد از مدتی روند کاهش وزن ممکن است کند شده یا در کل متوقف شود. در این مقاله لیستی از 20 دلیل شایع در کاهش وزن شما را ارائه می دهیم. ما همچنین شما را با نکات عملی در مورد غلبه بر کاهش وزن و از سرگیری روند کاهش وزن شما آشنا خواهیم کرد.

1. ممکن است بدون تحقق یافتن وزن خود را از دست دهید

اگر فکر می کنید کاهش وزن شما متوقف شده است ، فوراً وحشت نکنید. بعضی اوقات ممکن است مقیاس چند روز (یا حتی چند هفته) حرکت نکند ، اما این بدان معنی نیست که شما چربی را از دست نمی دهید. وزن بدن ممکن است تا چند صد گرم نوسان داشته باشد. بستگی به غذایی دارد که می خورید. هورمون ها همچنین می توانند بر میزان آبی که بدن شما بخصوص در خانم ها ذخیره می کنند تأثیر بگذارد.

همچنین ممکن است با از دست دادن چربی ، همواره عضله خود را بدست آورید ، به خصوص اگر فقط ورزش را شروع کرده باشید ، و احتمالاً می خواهید عضله شوید. این به نفع شماست ، زیرا چیزی که شما واقعاً می خواهید اینست که چربی بدن را از دست بدهید ، نه اینکه فقط وزن کم کنید. این ایده خوبی است که از ابزارهای دیگری علاوه بر مقیاس برای ارزیابی پیشرفت خود استفاده کنید ، مانند اندازه گیری دور کمر یا محاسبه درصد چربی بدن یک بار در ماه.

همچنین توجه به اینکه لباس شما به بدن شما چطور نگاه می کند و نحوه نگاه شما در آینه می تواند بسیار مؤثر باشد. در بیشتر موارد ، احتمالاً لازم نیست نگران هر چیزی باشید مگر اینکه وزن شما حداقل برای 1 تا 2 هفته یکسان بماند.

2. شما مواد غذایی خود را نظارت نمی کنید

اگر سعی در کاهش وزن دارید ، باید به آنچه می خورید توجه کنید. بسیاری از مردم نمی دانند که واقعاً چقدر غذا می خورند. مطالعات نشان می دهد که نظارت بر رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کند. افرادی که غذای روزانه خود را یادداشت می کنند یا از وعده های غذایی خود عکس می گیرند ، نسبت به سایر افراد وزن بیشتری از دست می دهند.

3 – پروتئین کافی دریافت نمی کنید

پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. اختصاص دادن 25 تا 30 درصد از کالری دریافتی شما به پروتئین می تواند متابولیسم شما را حدود 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و باعث شود شما به طور خودکار روزانه چند صد کالری کمتری مصرف کنید. همچنین می تواند هوس و هوس های شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این تا حد زیادی به دلیل تأثیر پروتئین بر هورمون های تنظیم کننده اشتها مانند گرلین است.

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را بخوبی رقم زده یا خراب کند. مطالعات نشان می دهد افرادی که صبحانه با پروتئین بالا میل می کنند ، کمتر گرسنه می شوند و کمتر در طول روز به ورزشگاه می روند. مصرف زیاد پروتئین همچنین به کندی متابولیسم کمک می کند. متابولیسم آهسته یک اثر جانبی متداول در کاهش وزن است. همچنین از افزایش وزن جلوگیری می کند.

4- کالری زیادی مصرف می کنید

درصد زیادی از افرادی که در کاهش وزن مشکل دارند ، در واقع کالری زیادی مصرف می کنند. ممکن است فکر کنید که این موضوع برای شما صدق نمی کند ، اما بررسی ها نشان می دهد که افراد معمولاً میزان کالری مصرفی خود را دست کم می گیرند. اگر وزن کم نمی کنید ، باید مدتی مواد غذایی خود را وزن کنید و میزان کالری مصرفی خود را نیز کنترل کنید. برای این کار می توانید از شمارنده کالری آنلاین یا نرم افزار شمارش کالری استفاده کنید.

اگر در تلاش برای دستیابی به یک هدف خاص تغذیه ای هستید ، مانند دریافت 30 درصد کالری از پروتئین ، هنوز هم مهم است که میزان کالری دریافتی خود را بررسی کنید. اگر این کار را به درستی انجام ندهید ، دستیابی به این هدف تقریبا غیرممکن است.

مطمئناً ، شما مجبور نیستید کالری و شمارش مواد غذایی خود را تا آخر عمر محاسبه کنید. فقط این کار را هر چند ماه برای چند روز انجام دهید تا بفهمید چه مقدار غذا بخورید.

5- شما غذاهای کامل نمی خورید

کیفیت مواد غذایی به همان اندازه از مقدار آن اهمیت دارد. خوردن غذاهای سالم می تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و به تنظیم اشتها کمک کند. غذاهای سالم و کامل معمولاً بیشتر از غذاهای فرآوری شده شما را پر می کنند. به یاد داشته باشید ، بسیاری از غذاهای فرآوری شده تحت عنوان "غذاهای سالم" واقعاً سالم نیستند. تا حد ممکن ، غذاهای کامل و حاوی مواد افزودنی (میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غیره) را میل کنید.

6. شما وزن & # 39 ؛ وزن ندارید

یکی از مهمترین کارهایی که می توانید هنگام کاهش وزن انجام دهید این است که به نوعی ورزش مقاومتی مانند بلند کردن وزنه ها انجام دهید. این به شما کمک می کند توده عضلانی ارزشمند خود را حفظ کنید ، که با ورزش در کنار چربی بدن سوزانده می شود. بلند کردن وزنه ها باعث کند شدن بدن شما می شود و باعث می شود عضلات زیر چربی شما بهتر و قوی تر به نظر برسند. با از دست دادن وزن زیاد ، عضلات زیر چربی در معرض دید قرار می گیرند. مطمئناً نمی خواهید عضلات ضعیف و ضعیف خود را نشان دهید.

7. شما پرخوری می کنید ، حتی در غذاهای سالم

پرخوری یکی از رایج ترین عوارض رژیم غذایی است. پرخوری به معنای سریع غذا خوردن زیاد غذا است ، که اغلب خیلی بیشتر از نیاز بدن شما است. بسیاری از تنظیم کننده ها این مشکل تقریباً بزرگ را برطرف کرده اند. برخی از این افراد پرخوری می کنند و بعضی دیگر تقریباً غذاهای سالم مانند آجیل ، آجیل (بادام زمینی ، پسته و غیره) ، شکلات تیره ، پنیر و غیره می خورند. به یاد داشته باشید که حتی غذاهای کاملا سالم کالری بالایی نیز دارند و بسته به اندازه رژیم غذایی ، خوردن فقط یک وعده غذایی در هفته می تواند اتلاف وقت باشد.

8- تمرینات قلبی انجام ندهید

دویدن ، قدم زدن سریع ، شنا و غیره برخی از تمرینات قلبی است. کاردیو در سالهای اخیر به دلایل عجیب و غریب و عجیب بدنام شده است ، اما یکی از موثرترین راه های بهبود سلامتی شماست. همچنین در سوزاندن چربی شکم بسیار مؤثر است. این چربی در واقع همان چربی احشایی مضر است که در اطراف اندام ایجاد می شود و باعث بیماری می شود.

9. شما هنوز نوشیدنی های شیرین می نوشید

نوشیدنی های شیرین چربی ترین چربی ها در رژیم غذایی شما هستند ، و حتی با قطع کردن غذاهای دیگر ، نمی توانید کالری بالای این نوشیدنی های شیرین را جبران کنید. این امر نه تنها در مورد نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه (می توانید در مورد خطرات نوشابه ها) و شیرین کننده ها صادق باشید ، بلکه در مورد نوشیدنی های سالم تر مانند آب های ویتامین که دارای قند زیاد هستند نیز صادق است. حتی آب میوه ها یک مشکل هستند و نباید به مقدار زیادی مصرف شوند. یک لیوان آب میوه ممکن است به اندازه چند میوه کامل قند داشته باشد.

10. شما خوب نمی خوابید

خواب خوب یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای حفظ سلامت و سلامت بدن و همچنین کاهش وزن انجام دهید. بررسی ها نشان می دهد خواب بی کیفیت یکی از مهمترین عوامل افزایش خطر چاقی است. چاقی 55٪ بیشتر در بزرگسالانی که خواب کم کیفیت دارند رخ می دهد. این رقم در کودکان 89 درصد است.

11- بر روی کربوهیدراتها قطع نکنید

اگر مجبورید وزن زیادی را از دست دهید یا دچار مشکلات متابولیکی مانند دیابت نوع 2 یا پیش دیابت هستید ، ممکن است لازم باشد رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید. تحقیقات کوتاه مدت نشان داده است که کاهش وزن به دلیل این نوع رژیم ها 2 تا 3 برابر کاهش وزن همراه با رژیم استاندارد "کم چربی" است که اغلب توصیه می شود. رژیم های کم کربوهیدرات همچنین می تواند بسیاری از نشانگرهای متابولیک مانند تری گلیسیرید ، کلسترول HDL و قند خون را بهبود بخشد.

12. شما مقدار زیادی غذا می خورید

این تصور غلط است که شما برای افزایش متابولیسم و ​​کاهش وزن باید روزانه چندین وعده غذایی کوچک میل کنید. در حقیقت تحقیقات نشان می دهد که تعداد وعده های غذایی که می خورید هیچ تاثیری در چربی سوزی یا کاهش وزن ندارد یا تأثیر بسیار کمی دارد. تهیه و خوردن غذا در طول روز بسیار دشوار است. این باعث می شود رژیم غذایی سالم بسیار پیچیده تر شود.

در مقابل ، یک روش بسیار مؤثر برای کاهش وزن به نام "روزه متناوب" وجود دارد و شامل خوردن غذا برای مدت طولانی (15 تا 24 ساعت یا بیشتر) است.

13. شما به اندازه کافی آب نمی نوشید

نوشیدن آب به شما در کاهش وزن کمک می کند. یک مطالعه 12 هفته ای درباره کاهش وزن نشان داد افرادی که 30 دقیقه قبل از وعده های غذایی خود حدود نیم لیتر آب می نوشند 44 درصد وزن بیشتری از دست دادند. همچنین نشان داده شده است که آب آشامیدنی میزان کالری سوزانده شده را 1.5 تا 30 درصد در 1.5 ساعت افزایش می دهد.

14. شما الکل می نوشید

این دلیل دیگری برای نوشیدن الکل نیست: هر گرم الکل حدود 7 کالری دارد که بسیار زیاد است. مصرف الکل علاوه بر مضرات بی شماری که دارد ، باعث چاقی نیز می شود و اندازه کمر شما را افزایش می دهد. بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید ، یک خط را دور آن بکشید.

15. عادتهای غذایی شما آگاه نیستند

شاید تکنیک خوردن آگاهانه یکی از قدرتمندترین ابزارهای کاهش وزن در جهان باشد. این تکنیک شامل کاهش سرعت غذا خوردن ، غذا خوردن بدون توجه ، چشیدن و لذت بردن از هر گونه نیش و گوش دادن به سیگنال هایی است که پر است. مطالعات بیشماری نشان داده اند که خوردن آگاهانه می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود و تعداد دفعات مصرف پرخوری را کاهش دهد.

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در آگاهی بیشتر غذا خوردن آورده شده است:

بدون هیچ گونه حواس پرتی بخورید ، یعنی در حین غذا خوردن به تلویزیون یا تلفن همراه خود نگاه نکنید و به اشتها آوران توجه کامل کنید.

به آرامی بخورید و غذای خود را کاملاً جوید. سعی کنید به رنگ ها ، بوها ، مزه ها و بافت های غذایی توجه کنید.

وقتی علائم سیری احساس می کنید ، مقداری آب بنوشید و از خوردن آن خودداری کنید.

16. شما یک مشکل پزشکی خاص دارید که کاهش وزن آن را سخت تر می کند

برخی از مشکلات پزشکی می تواند باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن آن را سخت تر کند. برخی از این مشکلات شامل کم کاری تیروئید ، سندرم تخمدان پلی کیستیک و آپنه خواب است. برخی از داروها می توانند کاهش وزن را دشوارتر کرده یا حتی باعث افزایش وزن شوند. اگر فکر می کنید ممکن است هر یک از موارد فوق را داشته باشید ، با پزشک خود صحبت کنید.

17. شما به حلال معتاد هستید

طبق یک مطالعه در سال 2014 ، حدود 19.9 درصد از افراد معیارهای اعتیاد به مواد غذایی را رعایت می کنند. وابستگی چنین افرادی به محرکها به همان اندازه وابستگی معتادان به مواد مخدر اهمیت دارد. اگر به ماری جوانا معتاد هستید ، کاهش مصرف یا تغییر رژیم غذایی ممکن است کاملاً غیرممکن به نظر برسد. بنابراین بهترین کار برای کمک به افراد دانشمند است.

18- مدت زیادی است که خود را گرسنه می کنید

رژیم بیش از حد طولانی مدت ممکن است ایده خوبی نباشد. اگر بعد از چند ماه از دست دادن وزن ، روند کاهش وزن شما متوقف شده باشد ، ممکن است زمان استراحت بدن شما باشد. روزانه حدود 100 تا 200 کالری کالری را افزایش دهید ، بیشتر بخوابید و وزن خود را بلند کنید تا قوی تر شوید و عضلات خود را تقویت کنید. قبل از تلاش برای کاهش وزن ، سعی کنید 1 تا 2 ماه سطح چربی بدن خود را ثابت نگه دارید.

19. انتظارات شما غیر واقعی است

روند کاهش وزن معمولاً بسیار کندتر از آن است که بیشتر افراد دوست دارند. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود ، اما افراد بسیار کمی می توانند بیش از 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته از دست بدهند. مشکل اساسی دیگر این است که بسیاری از افراد از رژیم های غذایی سالم و ورزش به طور عمده غیر واقعی هستند.

حقیقت این است که همه نمی توانند مانند یک ورزشکار حرفه ای یا بدنساز به نظر برسند. عکس هایی که در مجله ها و جاهای دیگر مشاهده می کنید اغلب با استفاده از فتوشاپ دستکاری می شوند ، بدین معنی که هیچ کس واقعاً چنین نیست. اگر مقداری وزن از دست داده اید و نسبت به خود احساس خوبی دارید ، اما اکنون وزن شما به همان اندازه باقی مانده است و شما در حال از دست دادن وزن نیستید ، شاید لازم باشد بدن خود را آنطور که هست بپذیرید.

گاهی اوقات وزن شما کاهش نمی یابد و بعد از رسیدن به نقطه خاصی که بدن شما احساس راحتی می کند ، ثابت می ماند. در این شرایط تلاش برای کاهش وزن ارزش آن را ندارد و حتی ممکن است برای شما غیرممکن باشد.

20. شما بیش از حد روی رژیم غذایی تمرکز می کنید

رژیم های غذایی در طولانی مدت تقریباً هرگز مؤثر نیستند و تحقیقات نشان می دهد افرادی که به رژیم غذایی می روند با گذشت زمان وزن بیشتری کسب می کنند. بنابراین بهترین کار برای تغییر طرز فکر در مورد رژیم غذایی است و سعی می کنید هدف اصلی خود را به فردی شادتر ، سالم تر و متناسب تر تبدیل کنید. به جای اینکه انرژی بدن خود را از انرژی خود محروم کنید ، بر روی دادن مواد مغذی به آن تمرکز کنید و مطمئن شوید که می توانید به طور طبیعی وزن خود را کاهش دهید.

همچنین ببینید

از بین بردن شیرینی ها در رژیم غذایی و تأثیر آن بر سلامت بدن و تناسب اندام

طبق مطالعه وزارت کشاورزی ایالات متحده ، مصرف قند در ایالات متحده طی چند دهه …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *