خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » تناسب اندام » می خواهید لاغر و متناسب باشید؟ رژیم لاغری سرخپوشان راه حل + برنامه رژیم غذایی شماست

می خواهید لاغر و متناسب باشید؟ رژیم لاغری سرخپوشان راه حل + برنامه رژیم غذایی شماست

آیا از رژیم پالئو چیزی می دانید؟

رژیم غذایی سرخپوشان یکی از بهترین و سالم ترین راه های کاهش وزن است ، که شامل روش های مغذی با انرژی و کاهش وزن نیز می باشد. رژیم PAOO به رژیم غار نیز گفته می شود! این رژیم یک رژیم برای کاهش وزن است که در سال 2013 توسط بسیاری از افراد در گوگل مورد بررسی قرار گرفت. این رژیم شامل غذاهایی است که شکار یا برداشت می شوند ، مانند گوشت و غذاهای دریایی ، و شامل غذاهایی هستند که می توانند در خارج از یخچال نگهداری شوند ، مانند تخم مرغ ، آجیل ، دانه ها ، میوه ها ، سبزیجات ، گیاهان و ادویه ها.

رژیم پالئو دارای مزایایی است که شما هرگز نمی دانستید که ما در این زمینه خواهیم داشت.

رژیم غذایی سرخپوشان به زمان های دوردست مانند عصر سنگ ، غارنوردان و شکارچیان از جمله میوه ، سبزیجات ، گوشت و غذاهای دریایی و آجیل اشاره دارد. پیروی از این رژیم اثرات مثبتی بر سلامتی و زیبایی دارد.

رژیم غذایی سرخپوشان یک برنامه رژیم غذایی مدرن برای کاهش وزن است که بر اساس آنچه مردم عصر سنگ می خوردند است. این برنامه کاهش وزن در دهه 1970 توسط یک متخصص گوارش به نام Waller L. Wegglein تأسیس شد و از این پس بسیاری از محققان ، ورزشکاران و حتی ستارگان فیلم و موسیقی برای کاهش وزن به این برنامه آمده اند.

طرفداران این برنامه غذایی می گویند عصر سنگ دو و نیم میلیون سال به طول انجامید و با گسترش کشاورزی در سراسر جهان صدها هزار سال پیش به پایان رسید. بنابراین با نزدیک کردن رژیم غذایی روزانه خود به آنچه مردم عصر سنگ می خورند می توانید سلامت ، طول عمر و تناسب اندام را تضمین کنید!

در حقیقت ، رژیم پالئو مبتنی بر این واقعیت است که ژنوم انسان از زمان سنگ قبل از تحولات بسیار کمی متحمل شده است ، و پیروی از یک برنامه رژیم غذایی شبیه به برنامه جمعیت پان زمانه به حفظ سلامتی و کاهش وزن کمک می کند. اما آیا رژیم سرخپوشان می تواند چنین قولی را به شما بدهد؟

فواید رژیم غذایی سرخپوشان

1 – سلول های سالم: رژیم پالئو سلول ها را سالم نگه می دارد و بین چربی های اشباع و اشباع نشده تعادل ایجاد می کند.
2 – مغز: سرخپوشان منبع خوبی از چربی ها به خصوص ماهی سالمون را در خود دارد که حاوی مقادیر زیادی پروتئین ، اسیدهای چرب امگا 3 است و نقش مهمی در عملکرد مغز دارد.
3. عضله کم چربی: رژیم پالئو پروتئین متابولیکی را به افراد می دهد که به ساخت سلول ها و افزایش حجم عضلات کمک می کند و عضلات بیشتر به معنای متابولیسم بیشتر است!
4 – سلامتی روده: غذا ممکن است باعث تورم در روده و در نهایت سوراخ شدن روده شود که رژیم پالئو از آن جلوگیری می کند.
5- تأمین بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی: رژیم غذایی سرخپوشان میزان زیادی میوه و سبزیجات را به دلیل داشتن ویتامین A و C به عنوان منبع فیبر فراهم می کند.
6. کاهش وزن: یکی از دلایل اصلی چاقی ، گرسنگی بعد از خوردن غذا است.
رژیم پالئو اجازه نمی دهد که این اتفاق بیفتد و شما برای مدت طولانی احساس پر احساس می کنید و احتمال کمتری غذا می خورید.
7. بهبود سیستم ایمنی بدن: ممکن است بعد از خوردن غذا بیمار شوید ، اما در سرخپوشان عظیم به احتمال زیاد میوه و سبزیجات مصرف می کنند که در نتیجه توانایی مقابله با ویروس و بدن را جذب می کند. ویتامین ها و مواد معدنی.
8 – تولید گلوکز: هنگامی که رژیم پالئو را دنبال می کنید ، چربی ها و گلوکز افزایش می یابد ، و حساسیت به انسولین افزایش می یابد و ترشح آن منظم می شود. یکی از مزایای رژیم پالئو است.
9. پیشگیری از تورم: رژیم سرخپوشان. این ماده دارای خاصیت ضد التهابی و درد است و از بیماری هایی مانند سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت جلوگیری می کند.

تمام رژیمهایی که رژیم سرخپوشان به دنبال آن است تغییر می کند

1- دریافت پروتئین بالا: پروتئین 15٪ کالری روزانه شما را تأمین می کند.

2- مصرف کم کربوهیدرات و شاخص قند خون پایین: سبزیجات و میوه های غیر فرآوری شده 35 تا 45 درصد از نیاز بدن به کالری را تامین می کنند.

3- مصرف فیبر بالاتر: سبزیجات غیر نشاسته ای 8 برابر فیبر بیشتر از غلات کامل و میزان فیبر آنها 31 برابر بیشتر از دانه های تصفیه شده است. میوه ها نیز دو برابر غلات کامل و 7 برابر فیبر نسبت به دانه های تصفیه شده دارند.

4- از چربی ها و روغن های اشباع نشده متوسط ​​یا زیاد حاوی امگا 3 و امگا 6 استفاده کنید

5- دریافت بیشتر پتاسیم برای بهتر شدن قلب ، کلیه ها و سایر اندام ها و همچنین کاهش سدیم برای کاهش مشکلات قلبی از جمله سکته مغزی و فشار خون بالا.

6. برای اصلاح اسیدیته رژیم ، از قلیایی های رژیمی استفاده کنید

7. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتوشیمیایی

در رژیم های سرخپوشان چه غذاهایی مجاز است؟

میوه ها ، سبزیجات ، گوشت های بدون چربی ، غذاهای دریایی ، دانه های روغنی ، روغن های گیاهی سالم ، تخم مرغ. البته همه غذاهای موجود در این رژیم باید پخته شوند ، اگرچه ممکن است بخواهید مقداری خام بخورید.

در رژیم های سرخپوشان چه غذاهایی مجاز نیست؟

لبنیات ، غلات ، غذاهای فرآوری شده ، غلات ، نشاسته ، الکل ، قند و شکر تصفیه شده ، روغنهای تصفیه شده

فواید رژیم پالئو برای سلامتی طرفداران آن

1. تعادل انرژی در طول روز

2. ثبات قند خون

۳- پوست و دندانهای سالم را تمیز و پاک کنید

4. الگوی خواب بهبود یافته

5- آلرژی ها به خصوص شیر و آلرژی های کازئین و همچنین حساسیت به گلوتن را کاهش دهید

6. بهبود بیماری هایی مانند دیابت ، چاقی ، بیماری های قلبی عروقی ، بیماری های خود ایمنی ، سندرم روده تحریک پذیر

7. ضد التهاب

8- وضعیت بدنی بهتر

9. ذخیره چربی

آیا رژیم های سرخپوشان واقعا می توانند وزن خود را کاهش دهند؟

بله ، اما فقط در صورت محدود کردن کل کالری روزانه خود ، یعنی میزان کالری کمتری نسبت به روزهای قبل ، یا افزایش انرژی خود را با ورزش و فعالیت بدنی افزایش می دهید تا بتوانید با رژیم سرخپوشان وزن کم کنید.

به طور کلی وعده های غذایی باید شامل موارد زیر باشند:

2-5 گرم پروتئین خالص. گوشت مرغ ، گوشت گاو ، بره یا غذاهای دریایی
سبزیجات با رنگ های مختلف اعم از خام ، بخارپز یا آب پز
چربی های مفید مانند آووکادو ، روغن زیتون یا آجیل خام شور (بادام ، گردو و غیره)

شما باید با این مواد 2 تا 4 وعده غذایی میل کنید. این برنامه را به مدت 5 روز ادامه دهید تا از شر چربی های ناخواسته خلاص شوید. هنگامی که به وزن و وزن ایده آل خود رسیدید ، می توانید روزانه 2 تا 3 وعده میوه مصرف کنید. تمشک یا شیرین کننده هایی مانند هندوانه و خربزه را در فصل آنها ترجیح دهید.
دلیل عدم ثمر میوه در این برنامه این است که بدن به سرعت چربی می شود. با این وجود سبزیجات سرشار از ویتامین هستند و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. با این وجود ، هنوز می توانید از قرص های مولتی ویتامین استفاده کنید.

برنامه رژیم غذایی نمونه ای برای کاهش وزن
صبحانه
اسفناج ، ریحان ، کمی گوشت یا ماهی آب پز پخته شده. 1/4 فنجان زغال اخته یا تمشک. قهوه یا ژلاتین (آب گوشت)
ناهار
سالاد با برش های مرغ و پیاز ، سالاد می تواند شامل کاهو ، فلفل دلمه ای با روغن زیتون یا لیمو و کمی سیر باشد. چای سبز با لیمو برای این نوشیدنی
خوراک مختصر
یک مشت آجیل خام با چند برش میگو یا ماهی و سبزیجات کبابی
شام
گوشت دلچسب با روغن زیتون و سبزیجات. 1.4 بادام و تمشک متوسط
رژیم غذایی سرخپوشان برای ورزشکاران

ورزشکاران به سطوح مختلف فعالیت و ورزش نیاز دارند. یک دونده ماراتن به چیزی متفاوت از بوکسور یا وزنه بردار نیاز دارد. علاوه بر این اختلافات ، ورزشکاران به موارد مشترک زیادی احتیاج دارند:

نیاز به بهبود عملکرد دارد
راه های افزایش بازیابی

رژیم غذایی سرخپوشان یک راه حل عالی برای افزایش عملکرد ورزشی و بازیابی است. منابع پروتئینی خالص مانند انواع گوشت ها به دلیل داشتن اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای (Branch Chain Amino Acids BCAA) تأثیر زیادی در بهبودی بعد از ورزش شدید دارند و ورزشکاران استقامتی و استقامتی می توانند از آنها استفاده کنند. بنابراین در تمام وعده های غذایی ، ما حدود 2 تا 4 گرم پروتئین خالص داریم.
برای تهیه کربوهیدرات ها ، پس از تمرین می توانید از منابعی مانند سیب زمینی شیرین ، کدو یا میوه استفاده کنید. این غذاها به ترمیم و پر کردن فروشگاه های گلیکوژن ماهیچه ای کمک می کنند.

فرض کنید صبح زود دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا می کنید. این طرح غذایی نمونه کمک خواهد کرد

برنامه تغذیه نمونه برای ورزشکاران استقامتی
میان وعده های قبل از تمرین
50 گرم مرغ یا تخم مرغ آب پز
نصف یا یک چهارم یک تکه خربزه یا 1 فنجان زغال اخته
صبحانه بعد از تمرین
(حداکثر 30 دقیقه بعد از ورزش استفاده می شود)
ماهی سالمون کبابی شده با سیب زمینی شیرین ، روغن زیتون و دارچین
ناهار
کمی گوشت اسپاگتی و گوشت بو داده ارگانیک
خوراک مختصر
ساردین ، ​​پرتقال متوسط ​​و مشتی از بادام
شام
ماهی ، همراه سس پاستو

ورزشکاران قدرت به دلیل ماهیت تمرینی که انجام می دهند ، تغذیه متفاوتی دارند. برنامه غذایی مناسب برای این افراد در زیر ذکر شده است

برنامه تغذیه نمونه برای ورزشکاران قدرتمند
صبحانه
املت 4 تا 6 تخم مرغ با آووکادو. نصف فنجان زغال اخته
میان وعده های قبل از تمرین
50 تا 100 گرم مرغ و یک مشت بادام را کباب کنید
وعده غذایی بعد از تمرین
170 تا 220 گرم سالمون کبابی ، مارچوبه بخارپز ، قارچ. شیر با ادویه جات ترشی جات
خوراک مختصر
سالاد با برش ماهی و روغن زیتون. Okado ، گوجه فرنگی و پیاز
شام
گوشت کبابی یا میگو کبابی. سالاد را با سس پیاز و کنجد میل کنید

از رژیم غذایی یک روزه رژیم غذایی سرخپوشان نمونه بگیرید

صبحانه

نصف آناناس + یک تکه ماهی آزاد

ناهار

سالاد شامل 7 میگو آب پز + 3 فنجان اسفناج خام + 1 هویج رنده شده + 1 خیار خرد شده + 2 گوجه فرنگی خرد شده + روغن زیتون و آب لیمو

خوراک مختصر

1/4 فنجان بادام + یک تکه گوشت سرد پخته شده

شام

سالاد متشکل از 2 فنجان کاهو + نصف فنجان گوجه فرنگی خشک + 1/4 فنجان پیاز بنفش + نصف آووکادو + آب لیمو

2 قطعه گوشت کبابی

2 فنجان کلم بروکلی آب پز

دسر

1/2 فنجان زغال اخته تازه یا یخ زده + 1/4 لیوان بادام

همچنین ببینید

کدام میوه ها برای کاهش وزن مفید هستند؟

طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی (WHO) ، خوردن حداقل پنج وعده 80 گرم میوه و …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *