خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » برنامه افزایش وزن با بدنسازی و تغذیه در یک ماه

برنامه افزایش وزن با بدنسازی و تغذیه در یک ماه

اگر به دنبال چاقی هستید ، باید با سختی مسیر آشنا باشید ، شاید در نگاه اول برای کسی که این مسیر را تجربه نکرده است ، چاقی مساوی با پرخوری و خوابیدن است ، اما حقیقت چیز دیگری است.

به گزارش آلاماتو به نقل از verywellfit؛ یکی از بهترین راه ها برای تناسب اندام استفاده از ورزش در کنار رژیم غذایی متعادل است و وقتی صحبت از افزایش وزن می شود ، بهترین ورزشی که می توانید به آن امیدوار باشید بدنسازی است.

در این مقاله قصد داریم روش تغذیه اساسی در ورزش بدنسازی را مورد بررسی قرار دهیم. اگر از رژیم غذایی پیروی کنید ، به راحتی می توانید با کمک بدنسازی به وزن ایده آل خود برسید.

این مقاله می تواند هم برای کاهش وزن در افراد چاق مفید باشد و هم برای افزایش وزن در افرادی که از کاهش وزن رنج می برند.

نکات زیادی در مورد رژیم غذایی مربوط به بدنسازی وجود دارد. هرچه بیشتر در مورد بدنسازی ، مکمل های مورد نیاز ، میزان پروتئین مورد نیاز و غذاهایی که باید بخورید بیشتر بدانید ، می توانید تصمیمات آگاهانه تری بگیرید.

مواد مغذی مورد نیاز بدنسازی و تمرینات با وزنه ، مانند هر چیز دیگری ، علم خاص خود را دارد. این موضوع در زمینه زیست شناسی ، بیوشیمی و فیزیولوژی است و قوانین خاص خود را دارد.

متأسفانه فروش مکمل ها که اکثر آنها برای بدن ضروری نیستند بسیار توسعه یافته است و مشاغل زیادی وجود دارند که به دنبال سود در این صنعت هستند. در چنین شرایطی ، نمی توانید مطمئن باشید که از مواد مغذی و رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی خود استفاده می کنید. به همین دلیل است که ما در این مقاله تصمیم گرفتیم هر آنچه را که باید در مورد رژیم غذایی ، مواد مغذی مورد نیاز برای تمرین با وزنه و بدنسازی بدانید ، در اختیار شما قرار دهیم.

واقعیت این است که رژیم غذایی و تغذیه این منطقه تفاوت چندانی با رژیم غذایی سایر ورزشکاران ندارد. تنها تأکید در این زمینه بر مقدار و زمان وعده های غذایی در مراحل مختلف آموزشی است. در این شرایط ، مطالعه جزئیات بسیار مهم خواهد بود.

با رژیم غذایی سالم شروع کنید:

اگرچه رژیم های مختلف مانند رژیم اتکینز ، رژیم ساحلی جنوبی و رژیم دکتر اورنیش در بین مردم رایج شده است ، اما یکی از مواردی که متخصصان تغذیه و کارشناسان بهداشت می گویند این است که چنین رژیم هایی با رژیم غذایی سالم متفاوت است.

دستورالعمل های رژیم غذایی در سایر کشورها مانند انگلستان و استرالیا یکسان است. به طور خلاصه ، می توانید توصیه های زیر را در نظر بگیرید:

مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها بخورید. برخی از گوشت های بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب و اسیدهای چرب تک اشباع نشده و چند غیر اشباع را در رژیم غذایی خود قرار دهید. مصرف چربی های اشباع شده ، کلسترول ، نمک و الکل را کاهش دهید. خوردن بیش از حد قند و غذاهای شیرین می تواند برای بدن شما مضر باشد. نوشیدن مقدار زیادی آب. وزن متعادل و طبیعی خود را حفظ کنید. به طور منظم تمرین کن.

میزان مصرف مواد مغذی مورد نیاز و میزان آن توسط مقامات تعیین می شود. به عنوان مثال ، همه مواد مغذی مانند پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ، ویتامین ها و مواد معدنی مجاز به مصرف هستند. این دستورالعمل ها شامل توصیه های تجدید نظر شده برای مردان و زنان ، مانند زنان باردار ، افراد مسن و کودکان است.

به عنوان مثال ، افراد مسن ممکن است نیازهای تغذیه ای خاصی داشته باشند ، بنابراین توصیه برای مواد مغذی و ویتامین ها در چنین افرادی با سایر گروه های سنی متفاوت خواهد بود.

مواد مغذی مورد نیاز برای تمرین با وزنه:

افرادی که ورزش می کنند نیازهای تغذیه ای متفاوتی نسبت به افرادی که ورزش می کنند دارند زیرا انرژی بیشتری مصرف می کنند و بنابراین به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند.

هرچه بیشتر ورزش کنید ، برای حفظ سلامت بدن خود باید غذای بیشتری بخورید. این امر بسته به نیاز شما و فعالیتهایی که انجام می دهید متفاوت خواهد بود.

اگر به دلیل کاهش چربی تمرینات با وزنه را شروع کرده اید ، دیگر نمی توانید از این قانون پیروی کنید. با این حال ، این قوانین در مورد ورزش منظم نیز صدق می کند.

مواد مغذی مورد نیاز برای کاهش وزن:

در این حالت ، شما باید انرژی ورودی به بدن را کاهش دهید. این بدان معناست که انرژی ورودی به بدن از طریق غذا باید کمتر از انرژی مصرف شده توسط ورزش باشد. با کاهش 15 تا 20 درصدی ، می توانید انرژی ورودی و مصرف را متعادل کرده و مطمئن شوید که به مرور زمان می توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید.

تمرینات با وزنه در این شرایط می تواند به شما در کاهش چربی کمک کند ، اگرچه باید به حفظ توده عضلانی خود نیز فکر کنید. هنگامی که می خواهید چربی بدن خود را برای کاهش وزن کاهش دهید ، باید در مورد ماهیچه ها و استخوان های خود بسیار مراقب باشید.

این وضعیت می تواند بسیار دشوار باشد زیرا بدن عادت به تجزیه همزمان بافت هایی مانند چربی و عضله سازی ندارد. تجزیه چنین مواردی را کاتابولیسم و ​​تشکیل آنابولیسم می نامند. این دو فرایند نیز متضاد یکدیگر هستند. به همین دلیل است که تمرینات وزنه برداری در هر برنامه کاهش وزن بسیار مهم است. چنین تمریناتی به حفظ ماهیچه و کاهش چربی کمک می کند.

مواد مغذی مورد نیاز بدنسازی:

اگر برای تمرینات خاص به تمرینات با وزنه می روید یا می خواهید بدن بسازید و در مسابقات وزنه برداری شرکت می کنید ، باید به فکر عضله سازی بیشتر و حفظ چربی بدن در مقادیر کم باشید.

در هر یک از شرایط فوق ، رژیم غذایی و مواد مغذی مورد نیاز متفاوت خواهد بود. در این مقاله سعی می کنیم رژیم غذایی و مواد مغذی مورد نیاز برای بدنسازی را بررسی کنیم. بنابراین اجازه دهید این موضوع را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

عضله سازی ، افزایش وزن و رژیم بدنسازی:

برای اینکه ماهیچه های بیشتری در بدن خود بسازید ، باید بیشتر از آنچه در حال حاضر می خورید بخورید و مرتباً وزنه برداری را تمرین کنید. اینکه چقدر ماهیچه می گیرید ، چقدر سریع این روند را طی می کنید و میزان این دستاوردها چقدر است توسط ژنتیک و سن تعیین می شود. اما تقریباً همه در هر سنی باید بتوانند عضلات مورد نیاز خود را بدست آورند و بدن خود را با تمرینات با وزنه تقویت کنند.

استفاده از مواد مغذی مناسب در فرایند عضله سازی ضروری است. اگر در حال حاضر اضافه وزن دارید ، قطعاً نمی توانید پرخوری کنید. بنابراین ابتدا باید بدن خود را به نسبت مورد نیاز بدست آورید.

با خوردن مواد مغذی بیشتر برای عضله سازی ، چربی نیز افزایش می یابد. فرض کنید شما یک مرد 180 سانتی متر قد و 70 کیلوگرم وزن دارید و می خواهید عضلات بیشتری بسازید و درصد چربی بدن را کاهش دهید. در این حالت ، می توانید موارد زیر را انجام دهید:

بیشتر بخورید: می توانید کالری و انرژی دریافتی خود را تا 15 درصد افزایش دهید. می توانید از مربی خود برای بررسی میزان کالری مورد نیاز بدن خود کمک بگیرید ، یا می توانید از فرمول های مختلف موجود در اینترنت برای افزایش مصرف غذای خود استفاده کنید.
سعی کنید میزان مصرف چربی خود را کاهش داده و پروتئین را با توجه به نیاز بدن خود افزایش دهید. البته ، باید به خاطر داشته باشید که باید مقدار و دستورالعمل های توصیه شده برای مصرف پروتئین را رعایت کنید. استفاده از یک متخصص تغذیه ورزشی مجرب در زمینه تمرینات با وزنه نیز می تواند برای شما مفید باشد. با وزنه کار کنید: یک برنامه تمرین با وزنه روی تلفن خود نصب کنید و ببینید چگونه می توانید همه ماهیچه های بزرگ مانند بازوها ، پاها ، شانه ها را هدف قرار دهید و کمر و شکم را هدف بگیرید. هرچه انرژی بیشتری دریافت کنید ، ماهیچه های شما انرژی بیشتری برای رشد خواهند داشت. از بدن محافظت کنید. افزایش چربی در این فرآیند اجتناب ناپذیر است اما باید مراقب غذاهایی که می خورید باشید. تا جایی که می توانید مصرف فست فودها را کاهش دهید. غذاهای سالم بخورید.

اگر به خاطر دارید ، در بخشهای قبلی مقاله در مورد کاتابولیسم و ​​آنابولیسم مربوط به کاهش وزن صحبت کردیم. اکنون شما سعی می کنید چربی اضافی بدن را کاهش داده و ماهیچه های دوست داشتنی را به بدن خود اضافه کنید. مصرف انرژی شما باید تا 15 be کاهش یابد تا چربی کاهش یابد در حالی که به ماهیچه آسیب نمی رساند.

از آنجا که شما مانند گذشته ضعیف نیستید ، می توانید به تدریج میزان غذای سالم خود را افزایش دهید ، اما به خاطر داشته باشید که اکنون زمان افزایش انرژی نیست.

این سناریو برای افرادی که چاق هستند و متناسب نیستند بسیار متفاوت خواهد بود. این افراد سعی می کنند وزن خود را کاهش داده و ماهیچه های خود را حفظ کنند. در واقع بدنسازان این محدوده وظایف را به طور منظم انجام می دهند تا بتوانند خود را برای رقابت آماده کنند. آنها روی بدن خود ماهیچه و مقداری چربی می سازند و سپس میزان چربی موجود را کاهش می دهند تا بتوانند ماهیچه های خود را بهتر نشان دهند.

مصرف چربی و قند را کاهش دهید و پروتئین بیشتری دریافت کنید:

در این مرحله ، رژیم غذایی باید کم چرب باشد (حدود 20 درصد) و مصرف پروتئین باید حفظ شود. این می تواند به محافظت از ماهیچه ها کمک کند.

به عنوان مثال ، اگر مصرف پروتئین شما در مرحله پرخوری 1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن در روز بود ، اکنون باید آن را در این مرحله ثابت نگه دارید و در عین حال چربی ها و کربوهیدرات های اضافی را کاهش دهید.

شکر و شیرین کننده های اضافه شده ، محصولات آرد سفید باید کاهش یابد. در این شرایط ، منابع مورد استفاده برای تهیه آنتی اکسیدان ها (مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل) باید حفظ شوند. در زیر یک رژیم غذایی برای درشت مغذی ها مانند پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها آمده است:

مرحله تشکیل: پروتئین: 15 تا 20 درصد چربی: 20 تا 30 درصد کربوهیدرات 50 تا 60 درصد مرحله کاهش: پروتئین: 20 تا 25 درصد چربی: 15 تا 20 درصد کربوهیدرات: 55 تا 60 درصد

در هر دو مرحله ، نباید از یک گرم پروتئین در هر پوند در روز تجاوز کنید. کمی بیشتر پروتئین ممکن است به سلامتی شما آسیب نرساند ، اما بر اساس آگاهی از نیاز پروتئین ورزشکاران ، مصرف مقادیر زیاد کمکی نمی کند و فقط باعث می شود هزینه بیشتری برای غذاها و مکمل ها صرف کنید.

اگر بیماری کلیوی دارید ، باید در مصرف بیش از حد پروتئین مراقب باشید. قبل از در نظر گرفتن چنین برنامه ای با پزشک خود مشورت کنید.

ما عمداً بر میزان مصرف پروتئین تأکید می کنیم زیرا مردم تمایل دارند پروتئین زیادی را به شکل شیک و مکمل ها مصرف کنند. این افراد دقیقاً نمی دانند که چقدر پروتئین برای سلامتی آنها مفید خواهد بود. اعداد ذکر شده در بالا در محدوده اصلی نیازهای شما هستند.

دانشگاه علوم ورزشی آمریکا نیازهای تمرین قدرتی را بین 1.6 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تخمین زده است. اگر شدت ورزش شما زیاد نباشد یا ورزش های طولانی مدت انجام ندهید ، این مقدار بیشتر از نیاز بدن شما خواهد بود.

برنامه غذایی برای رژیم بدنساز:

خوب ، اکنون که عضلات خود را تقویت کرده و سطح چربی خود را متعادل کرده اید ، باید بهترین روش غذا خوردن و حفظ وضعیت بدن خود را بدانید.

خوردن غذا برای ورزشکاران توسط متخصصان تغذیه و مربیان تعیین می شود ، زیرا چند ثانیه ورزش بیشتر یا چند ثانیه دویدن بیشتر می تواند تفاوت زیادی بین غذاهای مورد نیاز بدن شما ایجاد کند.

حتی افرادی که آماتور هستند باید بدانند که تغذیه مناسب برای ورزش و ورزش ضروری است. برنامه ریزی وعده های غذایی و مواد غذایی قبل و بعد از ورزش بخش مهمی از این ماجراجویی است.

وعده غذایی قبل از تمرین:

مربیان و ورزشکاران وزنه برداری از انرژی که ورزشکاران مقاومتی در تمرینات خود مصرف می کنند استفاده نمی کنند. به عنوان مثال ، یک دونده ماراتن یا یک ورزشکار حرفه ای ممکن است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به 7 تا 10 گرم کربوهیدرات نیاز داشته باشد. به خاطر داشته باشید که این مقدار کربوهیدرات بسیار بیشتر از 32 تکه نان است.

برای وعده های غذایی قبل از تمرین ، قوانین و اصولی وجود دارد که توسط متخصصان تغذیه ورزشکار تدوین شده است و برای ورزشکاران قدرتی اصلاح شده است.

اینها وعده های قبل از تمرین یا مسابقه هستند:

قبل و در حین ورزش تحمل بدن خود را نسبت به غذاهای مختلف تجربه کنید. این بسیار مهم است زیرا اکثر ما واکنش های متفاوتی نسبت به فیبر مانند حبوبات ، شیر و میوه های مختلف داریم. غذاهای کم چرب و فیبر دار و پروتئین و کربوهیدرات کم مصرف کنید. فیبر باید بخشی از رژیم غذایی سالم شما در سایر وعده های غذایی نیز باشد. غذای اصلی باید 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش خورده شود. 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش می توانید وعده های غذایی کوچکتر مصرف کنید. یک ساعت فعالیت ، مایعاتی مانند نوشیدنی ها و ژل های ورزشی یا شیک های پروتئینی و غذاهایی که زیاد سنگین نیستند می تواند برای شما بهتر باشد. برخی از افراد هنگام خوردن وعده غذایی با کربوهیدرات بالا دچار افت قند خون می شوند. بنابراین ، این گزینه ممکن است برای افرادی که نزدیک تمرینات خود هستند مفید نباشد. تعداد ورزشکاران مبتلا به این بیماری بسیار ناچیز است. با این حال ، افزودن پروتئین به رژیم غذایی می تواند به جلوگیری از چنین شرایطی کمک کند. ورزش هایی که شبیه دویدن هستند ممکن است باعث برخی مشکلات روده و ناراحتی در خوردن غذا شوند. این معمولاً در ورزشهای کمتر دیده نمی شود یا کمتر رایج است. بنابراین ، تنوع میان وعده ها برای افرادی که دونده نیستند بیشتر خواهد بود. برای 30 تا 60 دقیقه جلسه وزنه برداری حدود 10 تا 20 گرم پروتئین با کیفیت بخورید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف 6 تا 12 گرم آمینو اسیدهای ضروری ، که معادل 10 تا 20 گرم پروتئین کامل است ، می تواند بهبود پروتئین عضلات را بهبود بخشد و وضعیت شما را بعد از تمرین بهبود بخشد. یک گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شده با پروتئین می تواند به افزایش آنابولیک کمک کند. برخی ورزشکاران این پروتئین ها را تقویت کننده پروتئین می نامند.

در زیر لیستی از غذاها و ترکیبات آنها وجود دارد که می تواند حداقل 10 گرم پروتئین و 50 گرم کربوهیدرات را تأمین کند:

شیر کم چرب طعم دار (500 میلی لیتر) یک وعده سالاد میوه با 7 اونس یا 200 گرم ماست طعم دار ، یک لیوان بزرگ شیر کم چرب و دو تکه یا برش نان و عسل یا مربا بدون پروتئین و شیک های مختلف و پروتئین پودرها برچسب این مواد را بررسی کنید تا از کیفیت خوب آنها مطمئن شوید. در حین تمرین مجدد انرژی بگیرید:

مگر اینکه بیش از یک ساعت ورزش سنگین انجام دهید (مانند تمرینات شدید قلبی یا تمرینات مقاومتی) یا اگر به ورزش نزدیک هستید و غذای کمی میل دارید ، در سایر موارد در حین ورزش به آب بیشتری احتیاج نخواهید داشت.

به خاطر داشته باشید که برای محافظت از بدن خود نیازی به مکمل های گران قیمت یا نامناسب ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید کربوهیدرات کمی از نوشیدنی های ورزشی ، ژل ها یا میله ها است.

وعده غذایی بعد از ورزش:

غذایی که برای بازیابی بعد از ورزش می خواهید یکی از مهمترین اصولی است که باید در تغذیه ورزشی رعایت کنید. اگر سوخت بدن خود را پس از هر تمرین به درستی پر نکنید ، ذخیره گلوکز در ماهیچه ها ممکن است کاهش یابد ، که می تواند منجر به خستگی ، عملکرد ضعیف و حتی ضعف سیستم ایمنی و عفونت شود. گلوکز سوخت اصلی مربیان و ورزشکاران است.

شما آن را از کربوهیدرات ها و نوشیدنی ها دریافت می کنید. نکته مهم این است که اگر بعد از تمرین انرژی خود را به درستی بازیابی کنید ، ممکن است نتوانید عضله بسازید و بدنی قوی به درستی بسازید.

مربیان و ورزشکاران وزنه از گلوکز زیادی به عنوان منبع انرژی استفاده نمی کنند و مانند ورزش های شدید و سنگین نیستند. اما آنها همچنین باید به سطح گلیکوژن و ذخیره سازی آنها توجه زیادی داشته باشند تا از تمرینات خود بهترین نتیجه را بگیرند. ممکن است بعد از برنامه های تمرین مقاومتی برای ماهیچه ها که در آن تکرارهای زیادی انجام می شود ، شاهد کاهش بیشتر سطح گلوکز باشید.

تعداد کمی از تکرارها با وزنه های سنگین برای ایجاد مقاومت بدن استفاده می شود. برای ایجاد اندازه و قدرت عضلات از وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر استفاده می شود.

ایجاد اندازه و قدرت ماهیچه ممکن است به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد. بعد از ورزش به روش های زیر بهبود یابید:

از مواد مغذی برای بهبود استفاده کنید. بعد از اتمام جلسات می توانید مواد مغذی را به مدت 30 دقیقه استفاده کنید. در اسرع وقت پروتئین بخورید. در این شرایط به 10 تا 20 گرم پروتئین با کیفیت نیاز است. کربوهیدرات ها را در اسرع وقت بخورید. یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نقطه شروع خوبی است. کربوهیدرات ها را بر اساس شدت و طول تمرین انتخاب کنید. در انتخاب کربوهیدرات ها دقت کنید:

هنگامی که می خواهید ورزش کنید یا با افراد دیگر رقابت کنید ، باید مقدار کربوهیدرات را با توجه به نیاز خود افزایش و کاهش دهید. میزان کربوهیدرات را بر اساس میزان ورزش و شدت آن تعیین کنید. یک تمرین یک ساعته با تمرینات وزنی متوسط ​​تا شدید و کاردیو ممکن است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل 5 گرم کربوهیدرات نیاز داشته باشد.

شدت ورزش میزان کربوهیدرات مورد نیاز را در طول زمان تعیین می کند. اگر سبک تمرین می کنید ، مقدار کمی کربوهیدرات بخورید. اما اگر جلسات شما ترکیبی از جلسات شدید قلبی با وزنه برداری است ، باید میزان مصرف خود را افزایش دهید.

فعالیتهای معمول: 3 تا 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز 30 تا 60 دقیقه ورزش: 4 تا 6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز 60 تا 90 دقیقه ورزش: 5 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز 120 دقیقه ورزش یا بیشتر: 6 تا 9 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز

اگر روزانه بیش از یک تمرین دارید ، میان وعده بعد از تمرین را باید هر ساعت ادامه دهید تا به وعده های غذایی معمولی برسید. این برای شما بسیار مهم است که بتوانید برای جلسات بعدی آماده شوید.

برخی از افراد دو جلسه در روز ورزش می کنند ، اما برخی از افراد ابتدا جلسات کاردیو و سپس جلسات وزنه برداری را انجام می دهند. اگر در این مورد جدی هستید و می خواهید رویکرد دقیق تری را اتخاذ کنید ، می توانید یک کتاب شمارش کالری بخرید یا از سایت هایی استفاده کنید که میزان پروتئین یا کربوهیدرات موجود در غذاها را ذکر کرده اند.

پروتئین مناسب را انتخاب کنید:

قطعاً نیازی به مصرف مقادیر اضافی پروتئین به هر شکلی نیست. برای عضله سازی و حمایت از تمرینات بدنسازی نیازی به پروتئین زیاد ندارید. سعی کنید از یک گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در هر روز تجاوز کنید. این موضوع ممکن است برایتان مفید نباشد.

تعادل خوبی ایجاد کنید:

شما باید مواد غذایی کافی و کربوهیدرات های کافی برای حفظ فعالیت های خود مصرف کنید. کربوهیدرات بسیار اندک باعث می شود بدن برای دست اوردن گلوکز از عضلات استفاده شود. نمی توانید بگویید که کربوهیدرات ها چاق کننده هستند.

هر چیزی که میل می کنید می توانید چاق کننده باشید. هر چیزی را نمی توانید میل کنید. باید کربوهیدرات را بر اساس نیاز خود اصلاح کنید و از خوردن آرد ، شکر و قند تصور کنید بپرهیزید.

مواردی که باید بدانید:

اگر بیش از حد ای به مبحث مقادیر ندارید بهتر است خود را وارد جزییات کنید. این جزییات برای فرد مناسب که از این مقادیر به دقت استفاده می کنند اما بیشتر افراد چنین کاری را انجام نمی دهند.

تمرین ورزشی و دانستن آیا بدن در طول جلسات به چه چیزی نیاز دارد بسیار مهم است. شما می توانید از آزمون و خطا استفاده کنید. اما نکات مهم زیر را فراموش نکن ::

کمی پروتئین و کربوهیدرات حدود 30 دقیقه قبل از جلسات ورزشی خود میل خود.برای جلساتی که بیش از یک ساعت هستند و بیشتر یا بالایی دارند می توانند از نوشیدنی های ورزشی لذت ببرند.کمی پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین یا در طول 30 دقیقه انتهای جلسه خود میل نمونه.بیش از حد از مکمل های پروتئینی استفاده کنید. می توان مقادیر مورد نیاز خود را از مرغ بدون چربی ، ماهی ، سویا ، شیر کم چرب و کمی گوشت قرمز به دست اورید.برخی از افراد با شش وعده کوچک تر در روز بسیار خوب عملکرد دارند. شما خود را با این قوانین سردرگم کنید. ممکن است چنین قانونی برای همه افراد مناسب نباشد. همیشه صبحانه بخورید.رژیم غذای سالمی با چربی اشباع اندک و کلسترول اندک میل کنید. از میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، غلات کامل و چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع موجود در اجراها ، دانه ها و روغن ها استفاده از برنامه.برای انجام دادن جای مایعات از دست رفته را بنویسید بنوشید. نوشیدنی های چنین چای و قهوه ممکن است خاصیت ادرارآوری داشته باشید.مکمل ها در رژیم غذایی بدنسازی:

مکمل های رژیم غذایی بسیار مورد توجه قرار گرفتند اند. برخی از این مکمل ها کارساز و تأثیر و برخی چنین چیزی را.

برخی از این ها می توانند تأثیر منفی بر روی عملکرد بدن داشته باشند و برخی از آن ها نیز غیر قانونی باشند. مکمل های پروتئین های پودری به خصوصیات مکمل های مبتنی بر Whey در دنیای ورزشکاران به خصوص ورزشکاران بدنسازی جایگاه ویژه ای دارند.

با اینحال بیشتر افراد از نحوه استفاده استفاده می کنند و مقادیر مناسب از آن را نمی توانم. تأثیر بودن و استفاده از مکمل های قانونی در تمرینات وزنه اهمیت موضوع مورد نیاز است و باید بیشتر روی آن انجام شود.

خلاصه:

تغذیه دقیق برای تمرینات ورزشی می توان پیچیده باشد. به همین خاطر است که متخصصان تغذیه و روانشناسان حوزه تمرینات ورزشی را بهتر از هر کس دیگری می خواهند تیم خود را هدایت کنند.

کسانی که قصد دارند به صورت حرفه ای ورزش کنند باید اطلاعات مورد نیاز در مورد رژیم غذایی را از افراد متخصص دریافت کنند. ایده هایی که در این مقاله بیان شده اند امتحان کنید.

از سراسر وب

انتخاب مقصد از شما و رزور لحظه ای و فوری و قیمت های خوب برای خرید بلیط هواپیما از ما.. برای انتخاب یک سفر آرام و امن کلیک کنید.

اگر به دنبال یک سفر ایمن و با کیفیت هستید؛ و دوست دارید درباره تورهای داخلی و خارجی اطلاعاتی بدست آورید یا هتل و بلیط هواپیما رزرو کنید با ما همراه باشید. تور اسکنر ارایه دهنده بهترین پیشنهادها در این زمینه می باشد.

برای خرید اینترنتی فرش فانتزی و دیدن بهترین مدل ها و با کیفیت ترین کارها، تخفیف ها و قیمت های دیجی فرش را ببینید.

به روزترین مدل های آرایش صورت و تازه ترین محصولات آرایشی 2021 را در سایت گل انار ببینید.

انتخاب قالب پست اینستاگرام راهکارهایی برای بهتر و بیشتر دیده شدن پست ها و استوری ها و همچنین زیباسازی و جذب مشتریان در کسب و کار هستند.

خرید آنلاین کتاب با بهترین قیمت ها از نویسندگان و مترجمان بزرگ ایران و جهان؛ برای دیدن تخفیف ها از سایت ما دیدن فرمایید.

برای دیدن بهترین و به روزترین فیلم ها  و دانلود سریال ها و فیلم های خارجی کلیک کنید.

برای آشنایی با نکات همسرداری برای خانم ها و آموزش هایی برای زندگی و روابط بهتر با ما همراه باشید.

چگونه پیج اینستاگرام خود را بازیابی کنیم؟ بازگردانی پیج اینستاگرام بصورت تخصصی و با نرم افزارهای کاربردی و روشهای تضمینی و بدون آسیب.

لیست غذاهای ایرانی و فوت و فن ها و آموزش های دقیق آنها را بصورت رایگان دریافت کنید و یاد بگیرید. با آشپزهای حرفه ای همراه شوید.

آشپزی را به آسانی یاد بگیرید؛ برای دیدن بهترین آموزش آشپزی و پخت غذاهای ایرانی و خارجی و انواع کیک و شیرینی کلیک کنید.

تازه ترین کتاب ها در همه زمینه ها را با قمیت مناسب در فروشگاه کتاب ابوعطا ببینید؛ پاتوق دوستداران کتاب و کتابخوانی

اگر دوست دارید به همسرتان هدیه بدهید برای خرید ساعت مچی زنانه ، خرازی واچ بهترین است

اگر وقت کافی برای طراحی گرافیکی ندارید با هزینه ای اندک بهترین پروژه آماده را داشته باشید

آشنایی با انواع مدل مختلف کیک ؛ تزیین و آماده سازی شیرینی های خوشمزه خانگی

بهترین قیمت تاب ریلکسی در ایران ؛ برای یک آخر هفته ی خوب در کنار خانواده

با کمترین هزینه یک کتابخانه شخصی داشته باشید و از مطالعه لذت ببرید

با استفاده از یک طرح توجیهی خوب ، می توانید یک کسب و کار خوب داشته باشید

همین حالا بی حالی و خستگی های اول صبح را با درمان کردن بی خوابی از بین ببرید

شماره سازندگان ساختمان در ایران در سال 1400 + پروژه های در دست ساخت

ساعت با قیمت خوب میخواهید؟ ساعت هوشمند شیائومی وارد بازار شد

بهترین کولر گازی برای شرایط سخت آب و هوایی کولر گری مدل S4 MATIC-J24H1 است

با گارانتی موزر خیالتان از بابت اورجینال بودن ماشین اصلاح راحت است

قیمت خانه در ترکیه کاهش یافت ، دریافت قیمت روز خرید ملک در ترکیه ؛ ترک گشت

همچنین ببینید

11 توصیه دندانپزشکی در کرونا

انجمن دندانپزشکی بریتانیا تخمین می زند که از زمان شروع بیماری عروق کرونر قلب، 19 …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *