خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » منابع اصلی پروتئین

منابع اصلی پروتئین

وقتی نوبت به رژیم می رسد ، پروتئین یکی از بازیگران اصلی در همه رژیم ها است.

پروتئین عناصر سازنده اندام ها ، عضلات ، پوست و هورمون ها را تشکیل می دهد. بدن شما برای نگهداری و ترمیم بافت به پروتئین نیاز دارد. در عین حال ، کودکان برای رشد به آن نیاز دارند.

مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین می تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند و در عین حال توده عضلانی و قدرت را افزایش دهد. علاوه بر این ، یک رژیم غذایی پر پروتئین می تواند به کاهش فشار خون ، مبارزه با دیابت و موارد دیگر کمک کند.

میزان مصرف مرجع روزانه (RDI) برای پروتئین 46 گرم برای زنان و 56 گرم برای مردان است. با این حال ، بسیاری از کارشناسان بهداشت و تناسب اندام معتقدند که شما برای عملکرد بهینه به بیش از این نیاز دارید.

در این مقاله لیستی از 20 ماده غذایی خوشمزه که سرشار از پروتئین هستند را آماده کرده ایم. لطفا تا آخر با ما باشید.

تخم مرغ

تخم مرغ کامل یکی از سالم ترین و مقوی ترین غذاهای موجود است. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم ، آنتی اکسیدان های چشم و مواد مغذی مورد نیاز مغز است. تخم مرغ کامل پروتئین زیادی دارد ، اما سفیده تقریبا پروتئین خالص است.

البته باید توجه داشته باشید که تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افرادی که به تخمک حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 33٪ کالری در تخم مرغ کامل.

یک تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین و 78 کالری است.

بادام

بادام بادام یک درخت محبوب است. بادام سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم است.

محتوای پروتئین: 15٪ کالری.

در هر اونس (28 گرم) بادام 6 گرم پروتئین و 164 کالری وجود دارد.

سایر آجیل های پر پروتئین شامل پسته (13٪ کالری) و بادام هندی (11٪ کالری) است.

سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است. سینه مرغ بسیار آسان پخته می شود و می توانید از آن در هر غذایی استفاده کنید.

محتوای پروتئین: 75٪ کالری.

سینه مرغ سرخ شده بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و فقط 284 کالری است.

جو دو سر

جو دوسر یکی از سالم ترین غلات موجود است. این غلات کامل فیبر سالم ، منیزیم ، منگنز ، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر را تأمین می کنند.

یک فنجان جو دو سر دارای 11 گرم پروتئین و 307 کالری است.

پنیر

پنیر دلمه نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد. این نوع پنیر سرشار از کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.

یک فنجان (226 گرم) پنیر دلمه کم چرب با 1٪ چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است.

ماست یونانی

ماست یونانی یک ماست بسیار غلیظ است که با غذاهای شیرین و خوش طعم جفت می شود. این ماست بافتی خامه ای دارد و سرشار از بسیاری از مواد مغذی است. هنگام خرید ماست یونانی ، نسخه بدون قند را تهیه کنید. ماست یونانی پرچرب نیز دارای پروتئین زیادی است اما کالری زیادی دارد.

170 گرم ماست یونانی دارای 17 گرم پروتئین و فقط 100 كالری است.

همچنین بخوانید: طرز تهیه ماستیر

شیر تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز بدن شما را دارد. شیر منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و حاوی کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. اگر نگران دریافت چربی خود هستید ، شیر کم چربی گزینه خوبی است.

برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند ، مصرف شیر می تواند منجر به علائم گوارشی شود. افرادی که به شیر حساسیت دارند نیز ممکن است علائم شدیدی را تجربه کنند ، بنابراین شیر لبنی نیز گزینه خوبی برای آنها نیست.

برای کسانی که می خواهند شیر بخورند اما نمی توانند آن را تحمل کنند یا رژیم کاملا گیاهی را دنبال کنند ، گزینه هایی مانند شیر سویا گزینه های خوبی هستند.

یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است. یک فنجان شیر سویا حاوی 3.3 گرم پروتئین و 105 کالری است.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یک گیاه سالم است که ویتامین C ، ویتامین K ، فیبر و پتاسیم را تأمین می کند. همچنین مواد مغذی را برای محافظت در برابر سرطان مفید می کند.

گوشت گاو لاغر

گوشت بدون چربی غنی از پروتئین و همچنین آهن ، ویتامین B12 و مقادیر زیادی از سایر مواد مغذی حیاتی است.

یک وعده 3 اونس (85 گرم) استیک کم چرب حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است. گوشت بدون چربی برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند مفید است.

ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین ماهی هاست. می توانید آن را گرم در انواع غذاهای پخته شده یا به صورت سرد در سالاد میل کنید. این نوع ماهی چربی و کالری کمی دارد اما منبع غنی پروتئین است.

ماهی تن مانند سایر ماهی ها منبع خوبی از مواد مغذی مختلف است و حاوی چربی های امگا 3 است.

یک قوطی 142 گرم تن حاوی 27 گرم پروتئین و 128 کالری است.

کینوآ

کینوا یک غلات یک شبه محبوب است که همچنین یک غذای فوق العاده و مقوی است. کینوا غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان است. جالب است بدانید که کینوا فواید بی شماری برای سلامتی دارد.

یک فنجان 185 گرم کینوا پخته شده دارای 8 گرم پروتئین و 222 کالری است.

بعضی اوقات مصرف مکمل پروتئین نیز می تواند مفید باشد. پروتئین وی یک پروتئین لبنی با کیفیت بالا است که می تواند به ایجاد توده عضلانی کمک کند. همچنین می تواند در کاهش وزن نقش داشته باشد.

بیش از 90٪ کالری موجود در آن ممکن است پروتئین باشد و در هر وعده 20-50 گرم پروتئین وجود دارد.

عدس

عدس نوعی حبوبات است که سرشار از فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، آهن ، فولات ، مس ، منگنز و سایر مواد مغذی است.

عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی در جهان است و گزینه بسیار خوبی برای گیاهخواران است.

یک فنجان (198 گرم) عدس آب پز حاوی 18 گرم پروتئین و 230 کالری است.

نان حزقیال

نان حزقیال با بیشتر نان های دیگر متفاوت است. این نوع نان از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده از جمله ارزن ، جو ، گندم ، دانه های سویا و عدس تهیه می شود. نان Ezekiel در مقایسه با بیشتر نان ها ، سرشار از پروتئین ، فیبر و مواد مغذی مختلف از اهمیت برخوردار است.

یک برش از این نان حاوی 4 گرم پروتئین و 80 کالری است.

دانه کدو تنبل

کدو تنبل حاوی دانه های خوراکی است که سرشار از مواد مغذی مانند آهن ، منیزیم و روی است.

یک اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل دارای 9 گرم پروتئین و 158 کالری است.

سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است. بیشتر از پروتئین تشکیل شده و مقدار کمی چربی و کالری دارد. همچنین طعم مطبوعی دارد و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک وعده 3 اونسی (85 گرم) سینه بوقلمون حاوی 26 گرم پروتئین و 125 کالری است.

انواع ماهی ها

ماهی به دلایل مختلف یک غذای سالم است. یکی از دلایل سالم بودن ماهی ، مواد مغذی ضروری موجود در آن است. بعضی از انواع ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

هر وعده 3 اونس (85 گرم) ماهی سالمون دارای 19 گرم پروتئین و فقط 175 کالری است.

همچنین بخوانید: طرز تهیه انواع غذاها با ماهیمیگو

میگو نوعی غذای دریایی است. این غذای دریایی خوشمزه کالری کمی دارد اما دارای مواد مغذی متنوعی از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است. میگو مانند ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.

یک میگو (85 گرم) میگو حاوی 20 گرم پروتئین و فقط 84 کالری است.

جوانه بروکسل

جوانه بروکسل یکی دیگر از سبزیجات پر پروتئین است. این ماده غذایی سرشار از فیبر ، ویتامین C و سایر مواد مغذی است.

یک و نیم فنجان (78 گرم) جوانه بروکسل حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری است.

بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین ، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان می دهد که بادام زمینی می تواند در کاهش وزن نیز مثر باشد.

کره بادام زمینی همچنین دارای پروتئین زیادی است ، اما همچنین می تواند کالری زیادی داشته باشد. بنابراین باید آن را به میزان متوسط ​​بخورید. بادام زمینی برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

یک اونس (28 گرم) بادام زمینی حاوی 7 گرم پروتئین و 161 کالری است.

از سراسر وب

قیمت خانه در ترکیه کاهش یافت ، دریافت قیمت روز خرید ملک در ترکیه ؛ ترک گشت

بهترین کولر گازی برای شرایط سخت آب و هوایی کولر گری مدل S4 MATIC-J24H1 است

ساعت با قیمت خوب میخواهید؟ ساعت هوشمند شیائومی وارد بازار شد

با گارانتی موزر خیالتان از بابت اورجینال بودن ماشین اصلاح راحت است

شماره سازندگان ساختمان در ایران در سال 1400 + پروژه های در دست ساخت

همین حالا بی حالی و خستگی های اول صبح را با درمان کردن بی خوابی از بین ببرید

با استفاده از یک طرح توجیهی خوب ، می توانید یک کسب و کار خوب داشته باشید

با کمترین هزینه یک کتابخانه شخصی داشته باشید و از مطالعه لذت ببرید

بهترین قیمت تاب ریلکسی در ایران ؛ برای یک آخر هفته ی خوب در کنار خانواده

آشنایی با انواع مدل مختلف کیک ؛ تزیین و آماده سازی شیرینی های خوشمزه خانگی

اگر وقت کافی برای طراحی گرافیکی ندارید با هزینه ای اندک بهترین پروژه آماده را داشته باشید

همچنین ببینید

طرز تهیه انواع نوشیدنی های ورزشی خانگی

اگر به صورت حرفه ای ورزش می کنید ، احتمالاً برای بهبود عملکرد خود به …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *