خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » راهنمای کامل تغذیه در دوران یائسگی

راهنمای کامل تغذیه در دوران یائسگی

با افزایش امید به زندگی ، یائسگی به طور فزاینده ای به عنوان یک پدیده میانسالی در نظر گرفته می شود. زنان به طور کلی بیش از یک سوم زندگی خود را در دوران یائسگی سپری می کنند.

به گزارش سلامت نیوز ، با افزایش امید به زندگی ، یائسگی بیشتر و بیشتر به یک پدیده میانسال تبدیل می شود.

زنان به طور کلی بیش از یک سوم زندگی خود را در دوران یائسگی سپری می کنند.

اگرچه یائسگی یک روند فیزیولوژیکی است ، اما علائم کمبود استروژن ، از جمله علائم گرگرفتگی ، تپش قلب ، تعریق شبانه ، اضطراب و افسردگی ، افزایش وزن و بی خوابی ، کیفیت زندگی یک زن را به طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار می دهد.

خطر پوکی استخوان ، بیماری های قلبی عروقی و بی اختیاری ادرار نیز در این دوره افزایش می یابد.

شروع یائسگی در زنان بین 42 تا 58 سال و به طور متوسط ​​51 سال است.

طبق مطالعات انجام شده در ایران ، میانگین سن یائسگی کمتر و 8/47 سال است. در این زمان ، تخمدان ها هورمون های زنانه کمتری ترشح می کنند ، به ویژه استروژن ، این علائم را در زنان ایجاد می کند.

روش های معمول برای تسکین علائم یائسگی عبارتند از:

1- هورمون درمانی 2- ورزش 3- برنامه رژیم

یکی از رمزهای موفقیت در کنار آمدن با علائم آزار دهنده یائسگی ، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.

در این رژیم غذایی ، لازم است که همه گروه های غذایی به نسبت مصرف کنند و علاوه بر این ، به غلات و کربوهیدرات ها ، پروتئین و مواد جایگزین آن ، محصولات لبنی و مصرف میوه ها و سبزیجات توجه ویژه داشته باشید ، که در زیر در مورد مزایای این گروه های غذایی. ایجادپردازیم.
سبزیجات بیشتر بخورید

علاوه بر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در یائسگی دارند.

زیرا حاوی فیتواستروژن هستند که یک ماده شیمیایی شیمیایی است که بسیار شبیه استروژن است و به عنوان یک استروژن ضعیف در بدن عمل می کند و می تواند علائم این دوره را تسکین دهد.

میوه ها و سبزیجات حاوی ماده معدنی به نام اکسترنال هستند که نقش مهمی در حفظ استروژن بدن دارند و همچنین با کاهش دفع کلسیم در روز باعث تقویت استخوان ها می شوند.

منابع خوب فیتواستروژن و برم در میوه ها و سبزیجات عبارتند از: سیب ، انگور ، هلو ، گلابی ، گوجه فرنگی ، پرتقال ، تمشک و سبزیجاتی مانند کلم ، کاهو ، پیاز ، سیب زمینی ، شلغم ، چغندر ، مارچوبه ، گل کلم

لوبیا بیشتر از قبل بخورید

حبوبات جذب گلوکز را به جریان خون کاهش می دهند و اشتها را کنترل می کنند.

لوبیا سرشار از فیبر و فیتواستروژن ها ، پروتئین ، اسید فولیک ، کلسیم و ویتامین B6 است. یک راه خوب برای خوردن حبوبات افزودن آن به سالاد ، ماکارونی ، خورشت و سوپ است.

تا می توانید سویا بخورید

یکی از تأثیرات مهم سویا کاهش عوارض یائسگی مانند گرگرفتگی است. سویا حاوی فیتواستروژن است که گرگرفتگی را در زنان کاهش می دهد ، اما برای داشتن این اثر ، سویا باید به طور منظم مصرف شود. مطالعات نشان داده است که مصرف سویا در این دوره همچنین می تواند سطح هورمون های بدن زنان را تنظیم کند.

در مطالعه ای بر روی 45 زن یائسه ، کسانی که رژیم غذایی غنی از سویا (دانه های سویا و شیر سویا) مصرف کردند ، دفعات گرگرفتگی را کاهش دادند.

سویا همچنین کلسترول خون را کاهش می دهد و از قلب و عروق محافظت می کند. منابع سویا عبارتند از: دانه های سویا ، توفو ، شیر سویا ، غذاهای غنی شده از سویا.

مصرف اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختار برخی از چربی ها وجود دارد و دارای خواص خاصی است.

این اسیدهای چرب ضروری خوانده شده اند زیرا برای بقای بدن ضروری هستند و توسط بدن انسان تولید نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها تأمین شوند.

برای جلوگیری از بیماریهای قلبی عروقی ، استرس ، افسردگی و سرطان از اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی ، روغن زیتون ، روغن کانولا و آجیل استفاده کنید.

در این مدت (و در طول زندگی خود) از مصرف چربی های اشباع و چربی های ترانس مانند چیپس ، شیرینی ، کیک و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

دانه های کتان

بذر کتان یکی از دانه هایی است که ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و حاوی پروتئین ، فیبر ، برخی ویتامین های گروه B ، منیزیم و فسفر است.

تحقیقات اخیر نشان می دهد که بذر کتان کلسترول را کاهش می دهد ، قند خون را تثبیت می کند ، از پوکی استخوان جلوگیری می کند ، به کاهش وزن کمک می کند ، سلامت سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و از سرطان جلوگیری می کند.

قرار دادن تخم مرغ در رژیم غذایی و مصرف منظم آن می تواند خطر گرگرفتگی یائسگی در زنان را کاهش دهد.

بذر کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و فیتواستروژن ها است و یکی از بهترین مواد مغذی مورد نیاز زنان است.

در این دوره از دانه های روغنی مانند کتان در رژیم غذایی خود استفاده کنید و آن را به غذاها ، ماست و سالادها و … اضافه کنید.

نوشیدنی

مصرف روزانه حداقل 8 لیوان آب برای حفظ عملکرد کلیه ضروری است. در حالی که نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه به دلیل تشدید گرگرفتگی و دفع کلسیم توسط کلیه ها باید محدود شوند.

به جای نوشیدنی های گازدار و قهوه ، آب میوه های طبیعی مانند آب پرتقال حاوی ویتامین C و اسید فولیک و آب انگور حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمند استفاده کنید که برای سلامتی شما بسیار مفید است.

با افزایش سن در زنان ، مصرف کلسیم بیشتر ضروری می شود. بهترین منابع کلسیم شیر ، ماست و پنیر است که بهترین نوع کم چرب یا بدون چربی است.

سبزیجات و حبوبات برگ سبز همچنین دارای کلسیم هستند.

نکات مهم

با افزایش سن ، متابولیسم بدن کاهش می یابد و نیاز به انرژی کاهش می یابد ، این به دلیل کاهش فعالیت بدنی و توده عضلانی است و احتمال افزایش وزن در این دوره زیاد است.

بنابراین لازم است تا میزان مصرف غذا در این دوره کنترل شود تا از افزایش وزن جلوگیری شود.

مطالعات همچنین نشان داده است که زنانی که از نظر جسمی فعال هستند حدود 50 درصد گرگرفتگی کمتری نسبت به زنان کم تحرک تجربه می کنند.

نتیجه

به طور کلی ، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی فیتواستروژن ها و سایر مواد مغذی مفید ، همراه با کاهش وزن و ورزش می تواند به کاهش علائم یائسگی کمک کند.

* کارشناس تغذیه ، زیر نظر دکتر حسین ایمانی ؛ متخصص تغذیه

همچنین ببینید

چه عواملی باعث خستگی دائمی می شود؟

اگر اغلب از خود می پرسید ، "چرا من همیشه خسته ام؟" تو تنها نیستی. …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *