خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » رژیم قلب (بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب)

رژیم قلب (بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب)

رژیم غذایی قلب چیست؟

رژیم قلبی بر خوردن غذاهایی مانند سبزیجات ، غلات کامل و ماهی های روغنی تأکید دارد. این غذاها برای سلامت قلب مفید هستند. این رژیم علاوه بر تمرکز روی غذاهای سالم ، غذاهای فرآوری شده با مقدار زیادی قند و نمک را محدود می کند ، زیرا این مواد مضر خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

در این مقاله از مجله آلاماتو ، شما را با غذاهایی که باید در این رژیم بخورید و غذاهایی که باید آنها را محدود کنید آشنا می کنیم ، لطفاً تا پایان با ما باشید.

غذاهایی که باید بخورید:

بررسی رویکردهای مربوط به رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا (DASH) در سال 2019 نشان داد که رژیم های مدیترانه ای و رژیم های گیاهی بیشترین شواهد را در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی دارند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) می گوید غذاهای زیر برای سلامت قلب مفید هستند:

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات رنگارنگ بهترین مواد غذایی برای سلامت قلب هستند. انواع مختلف آنتی اکسیدان موجود در غذاهای گیاهی می تواند به محافظت از قلب کمک کند. علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات منابع خوبی از فیبر هستند و همانطور که احتمالاً می دانید ، فیبر برای سلامت قلب ضروری است.

متخصصان توصیه می کنند روزانه 4 تا 5 وعده (2.5 فنجان) سبزی بخورید. البته یک چیز خالی از لطف نیست و آن اینکه بهتر است تمرکز روی خوردن سبزیجات غیر نشاسته ای و محدود کردن سبزیجات نشاسته ای از جمله سیب زمینی باشد.

ماهی روغنی

ماهی های روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که خاصیت ضد التهابی دارند و برای قلب مفید هستند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هفته ای 2 وعده ماهی ، به ویژه ماهی های چرب میل کنید.

ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند عبارتند از:

ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا ، ماهی آزاد ، ماهی کامل

محدود کردن غلات تصفیه شده و انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده ناسالم می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

غلات کامل حاوی فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند. افراد می توانند نان های سبوس دار ، ماکارونی و برنج را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در نظر بگیرند.

آجیل ، آجیل و حبوبات

بهترین رژیم های غذایی برای سلامت قلب و عروق شامل 2 تا 3 فنجان آجیل ، غلات سبوس دار و حبوبات در روز است.

اگرچه این گروه از غذاها بسیار مقوی هستند ، اما چگالی انرژی بسیار بالایی نیز دارند. به همین دلیل ، فرد باید آنها را متناسب با میزان کالری که می خواهد مصرف کند.

موارد زیر را می توانید به رژیم خود اضافه کنید:

آجیل مانند گردو ، بادام ، آجیل برزیلی ، فندق و بادام آجیل مانند تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو ، دانه کتان ، دانه کنف و دانه چیا. سبزیجاتی مانند عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا قرمز ، لوبیای آزوکی و لوبیای لبنی کم چرب.

انجمن قلب آمریکا شواهد متناقضی راجع به چربی های اشباع شده و خطر بیماری های قلبی را تأیید می کند.

با این حال ، آنها معتقدند که شواهد بیشتری نشان می دهد که افراد باید در رژیم غذایی خود چربی اشباع کمتری مصرف کنند. با انتخاب شیر بدون چربی و لبنیات کم چرب می توان چربی اشباع کمتری مصرف کرد.

غذاهایی که باید از خوردن آنها خودداری کنید

چندین ماده غذایی وجود دارد که باید سعی کنید آنها را هنگام پیروی از رژیم قلبی محدود کنید. این غذاها عبارتند از:

گوشت قرمز و فرآوری شده

گوشت قرمز منبع چربی اشباع است. طبق چندین مطالعه ، جایگزینی گوشت قرمز یا فرآوری شده با پروتئین گیاهی می تواند خطر بیماری قلبی را تا حد زیادی کاهش دهد. پروتئین های گیاهی شامل آجیل ، حبوبات ، غلات کامل و محصولات سویا است.

غذاها و نوشیدنی های شیرین

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده ، به ویژه نوشیدنی های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا ، حاوی قندهای اضافه شده هستند.

دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند کالری قندهای اضافه شده به کمتر از 10 درصد در روز محدود شود. به عنوان مثال ، اگر نیاز به دریافت 2000 کالری در روز دارید ، مقدار مجاز قند حدود 200 کالری یا 12 قاشق چای خوری شکر در روز است.

اجتناب از شکر اضافی می تواند به فرد کمک کند تا دچار اضافه وزن شود و از بیماری قلبی جلوگیری کند.

غذاهای فراوری شده

غذاهای فرآوری شده اغلب از موادی تشکیل شده اند که بسیاری از آنها برای سلامت قلب مفید نیستند. به عنوان مثال ، بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی:

سرشار از قند سرشار از نمک چربی موجود در چربی های ترانس اشباع مواد افزودنی و رنگهای غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده حاوی فیبر نیستند و تأثیر زیادی در عدم تعادل قند خون دارند. با گذشت زمان ، مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات تصفیه شده می تواند منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن شود که هر دو عامل خطر بیماری قلبی عروقی هستند.

برخی از کربوهیدرات های تصفیه شده که باید مصرف آنها را محدود کنید عبارتند از:

نان سفید ، کیک ماکارونی و برنج ، بیسکویت و شیرینی بسیاری از غلات صبحانه شیرینی پیتزا شیرینی های سفید شیرین

مورد دیگری که برای سلامت قلب مضر است الکل است. سعی کنید تا حد امکان مصرف الکل را محدود کنید.

نمک

مصرف بیش از حد نمک (سدیم) ممکن است منجر به فشار خون شود و خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. انجمن قلب آمریکا می گوید کاهش مصرف سدیم به 1000 میلی گرم در روز می تواند فشار خون را کاهش دهد.

بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی نمک اضافه شده هستند و این یکی دیگر از دلایل مهم مضر بودن این مواد غذایی است.

حقایقی درباره رژیم غذایی قلب

این رژیم با تشویق افراد به خوردن غذاهای سالم و ضد التهاب ، خطر بیماری های قلبی عروقی را تا حد زیادی کاهش می دهد.

اصول اساسی این رژیم عبارتند از:

غذاهای کامل بخورید و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید تا طیف وسیعی از سبزیجات و میوه ها را در بر بگیرد. گوشت های قرمز و فرآوری شده را محدود کنید. محصولات لبنی پرچرب را محدود کنید. هر هفته چند وعده ماهی روغنی بخورید. از چربی های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو استفاده کنید. آجیل ، دانه ها و حبوبات را محدود کنید. مصرف الکل و شکر اضافه شده نکاتی در مورد رژیم غذایی قلب:

برخی از افراد ممکن است در ابتدا برای تغییر عادات غذایی خود به چالش کشیده شوند. بنابراین ، سعی کنید تغییرات را به تدریج انجام دهید و به آنها پایبند باشید.

اگر هنگام رعایت این رژیم با یکی از اعضای خانواده یا دوستتان بروید ، انگیزه شما برای پایبندی به آن بسیار افزایش می یابد.

زمانی را برای خود تعیین کنید و با رسیدن به آن زمان و دیدن نتایج موفقیت آمیز به خود پاداش دهید.

نکات مربوط به سبک زندگی برای داشتن قلب سالم

برخی از نکات دیگر برای داشتن قلب سالم عبارتند از:

به طور مرتب ورزش کنید از نشستن طولانی مدت خودداری کنید. سیگار کشیدن را ترک کن. با انجام فعالیت هایی مانند ذهن آگاهی یا یوگا ، استرس را برطرف کنید. میزان غذایی را که باید در هر وعده بخورید کنترل کنید. اما آخرین و نه مهمترین.

در ابتدا ممکن است فکر کنید که پیروی از این رژیم بسیار دشوار و چالش برانگیز است ، اما با کمی صبر و رعایت برخی نکات اساسی می توانید در مدت زمان کوتاهی به خوبی با این رژیم غذایی سالم سازگار شده و زندگی سالم تری داشته باشید. اقدام به.

همچنین ببینید

علائم جسمی و روحی افسردگی

وقتی فردی افسرده را تصور می کنید ، احتمالاً به شخصی فکر می کنید که …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *