خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » لیست غذاهای سالم و مفید برای رژیم غذایی

لیست غذاهای سالم و مفید برای رژیم غذایی

تعداد غذاهای سالم و خوشمزه بسیار زیاد است. با پر کردن بشقاب خود از میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین های با کیفیت و سایر غذاهای کامل ، وعده های غذایی رنگارنگ ، متنوع و مهمتر از همه سالم خواهید داشت.

اگر می خواهید با تکنیک های امروزی ناشی از غذای سالم آشنا شوید ، خبر خوب این است که اکثر این غذاها به طرز شگفت انگیزی خوشمزه هستند. در این مقاله از مجله آلاماتو ، من 50 غذای سالم را برای شما لیست می کنم ، لطفا تا پایان مقاله با من باشید.

همچنین بخوانید: لیست غذاهای مضر میوه ها و توت ها

میوه ها و انواع توت ها از محبوب ترین غذاهای سالم در جهان هستند. این میان وعده های دلچسب و مقوی به راحتی در دسترس شما قرار دارند و برای خوردن آنها نیازی به هیچ فرآیند آماده سازی یا پخت و پز ندارید. با خوردن میوه های رنگارنگ و سالم می توانید بسیاری از مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن را تأمین کنید.

سیب

سیب سرشار از فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان های بی شماری است. اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید ، سیب گزینه مناسبی است زیرا به دلیل محتوای فیبر ، شما را راضی کرده و در عین حال بسیار خوشمزه است.

آووکادو

آووکادو با طیف وسیعی از میوه ها متفاوت است زیرا به جای کربوهیدرات ، سرشار از چربی های سالم است. آووکادو نه تنها میوه ای با بافت خامه ای و بسیار خوشمزه است ، بلکه سرشار از فیبر ، پتاسیم و ویتامین C است.

موز

موز یکی از بهترین منابع پتاسیم در جهان است و جالب اینکه میوه ای بسیار محبوب است. موز علاوه بر محتوای پتاسیم ، سرشار از ویتامین B6 و فیبر است.

زغال اخته

بلوبری نه تنها خوشمزه است بلکه یکی از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدان در جهان است.

نارنجی

همه ما پرتقال را به عنوان یکی از قدرتمندترین منابع ویتامین C می دانیم فیبر و آنتی اکسیدان ها از دیگر مواد مغذی موجود در پرتقال هستند.

توت فرنگی

توت فرنگی میوه ای خوش رنگ و لعاب دار ، بسیار خوشمزه و بسیار مقوی است ، نکته جالب در مورد توت فرنگی این است که میوه کم کربوهیدرات و کم کالری است. اگر می خواهیم به محتوای منحصر به فرد توت فرنگی اشاره کنیم ، باید بگوییم توت فرنگی سرشار از ویتامین C ، فیبر و منگنز است.

میوه های سالم دیگر

گیلاس ، انگور ، گریپ فروت ، کیوی ، لیمو ، انبه ، خربزه ، زیتون ، هلو ، گلابی ، آناناس ، آلو و تمشک از دیگر میوه های بسیار سالم و در عین حال خوشمزه هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مقوی ترین مواد غذایی روی زمین است. در گذشته برخی از افراد تخم مرغ را به دلیل کلسترول بالا ناسالم می دانستند اما مطالعات جدید نشان می دهد تخم مرغ کاملاً ایمن و سالم است.

انواع گوشت ها: گوشت فرآوری نشده و به آرامی پخته شده یکی از مقوی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

گوشت گاو لاغر

گوشت گاو بدون چربی یکی از بهترین منابع پروتئین است و سرشار از آهن است. اگر از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنید ، انتخاب این نوع گوشت ممکن است برای شما مناسب باشد.

سینه مرغ

سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین زیادی دارد. سینه مرغ منبع عالی بسیاری از مواد مغذی است. باز هم ، اگر کربوهیدرات زیادی نمی خورید ، احساس راحتی کنید و برش های سینه مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

گوشت بره

بره ها معمولاً از چمن تغذیه می شوند و خوردن گوشت آنها اسیدهای چرب امگا 3 ضروری را برای بدن تأمین می کند.

آجیل و خشکبار: آجیل و مغزها با وجود سرشار از چربی و کالری ، می توانند به کاهش وزن کمک کنند. این گروه از غذاها اشباع و غنی از مواد مغذی مهمی مانند منیزیم و ویتامین E هستند که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آنها کافی نیستند.

بادام

بادام یک مغز محبوب است که حاوی ویتامین E ، آنتی اکسیدان ، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیسم کمک کند.

چه دانه ای

دانه های چیا یکی از غنی ترین مواد مغذی روی زمین است. یک اونس (28 گرم) دانه چیا می تواند حاوی 11 گرم فیبر و مقدار قابل توجهی منیزیم ، منگنز ، کلسیم و سایر مواد مغذی باشد.

نارگیل

نارگیل میوه ای غنی از فیبر و اسیدهای چرب قدرتمند به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCTs) است.

آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادامیا بسیار خوشمزه است. این مغزهای خوشمزه از نظر چربی غیر اشباع نشده و بسیار اسیدهای چرب امگا 6 بسیار بیشتر از مغزهای دیگر هستند.

گردو

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

سبزیجات: سبزیجات یکی از مهمترین گروههای غذایی است که در طیف گسترده ای موجود است و بهتر است هر روز انواع مختلف آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مارچوبه

مارچوبه یکی از محبوب ترین سبزیجات است که کربوهیدرات و کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین K است.

فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای در چندین رنگ از جمله قرمز ، زرد و سبز موجود است. این عضو از خانواده سبزیجات طعم بی نظیری به غذای شما می بخشد و همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان ها و ویتامین C است.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که طعم بی نظیری دارد ، هم خام و هم پخته. کلم بروکلی منبع عالی فیبر و ویتامین های C و K است و در مقایسه با سایر سبزیجات مقدار مناسبی پروتئین دارد.

هویج

هویج یکی از محبوب ترین سبزیجات ریشه ای است. هویج بسیار ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K است. علاوه بر این مواد مغذی ، هویج سرشار از آنتی اکسیدان کاروتن است که فواید بی شماری دارد.

گل كلم

گل کلم یکی دیگر از گیاهان معروف و محبوب چلیپایی است. از این گیاه محبوب می توان در تهیه بسیاری از غذاهای سالم استفاده کرد و جالب اینکه به خودی خود طعم خوبی دارد.

خیار

خیار یکی از محبوب ترین سبزیجات در جهان است. خیار دارای کربوهیدرات کم و کالری کمی است و بیشتر از آب تشکیل شده است. با این حال ، همچنین حاوی تعدادی از مواد مغذی ، از جمله مقدار کمی ویتامین K است.

سیر

احتمالاً در مورد فواید سیر از اطرافیان خود چیزهای زیادی شنیده اید ، بله سیر بسیار سالم و پر از فواید است. این عضو از خانواده سبزیجات حاوی ترکیبات فعال زیستی است که دارای اثرات بیولوژیکی قدرتمندی هستند ، از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن.

کلم

کلم سرشار از فیبر ، ویتامین C و K و تعدادی ماده مغذی دیگر است و همین محتوای بی نظیر باعث شناخته شدن و محبوبیت این گیاه شده است. این غذا طعم مطبوعی به سالادها و غذاهای دیگر می بخشد.

یک پیاز

پیاز جزئی جدایی ناپذیر در پخت هر غذایی است ، به عنوان مثال ، من خودم هیچ غذایی بدون پیاز نمی پزم. پیاز عطر و طعم خوبی به غذاها می دهد و حاوی تعدادی ترکیبات فعال زیستی است که به نظر می رسد فواید بی شماری برای سلامتی دارند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی معمولاً به عنوان یک سبزی طبقه بندی می شود ، اگرچه از نظر فنی یک میوه است. این سبزی یا میوه خوشمزه سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C است.

سایر سبزیجات سالم:

به طور کلی ، همه سبزیجات سالم هستند و اگر بخواهم برخی از سبزیجات سالم دیگر را ذکر کنم ، به کنگر فرنگی ، جوانه بروکسل ، کلم ، کرفس ، بادمجان ، تره فرنگی ، کاهو ، قارچ ، تربچه ، کدو سبز ، شلغم و کدو اشاره می کنم. به.

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی و سایر غذاهای دریایی بسیار سالم و مقوی هستند. این غذاها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ید هستند ، دو ماده مغذی که اکثر مردم کمبود آن را دارند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشترین غذای دریایی را مصرف می کنند – به ویژه ماهی – عمر طولانی تری دارند و در معرض خطر کمتری از بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، زوال عقل و افسردگی هستند.

همچنین بخوانید: طرز تهیه انواع غذاها با ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا نوعی ماهی چرب است که به دلیل طعم عالی و مقدار زیادی مواد مغذی از جمله پروتئین ها و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار محبوب است. همچنین جالب است بدانید که ماهی قزل آلا حاوی مقداری ویتامین D است.

ساردین

ساردین مانند ماهی قزل آلا نوعی ماهی چرب و یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. این ماهی چرب خوشمزه مقادیر قابل توجهی از اکثر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارد.

میگو

میگو یک غذای دریایی است که دارای چربی و کالری کمی است اما پروتئین زیادی دارد. همچنین غنی از مواد مغذی مختلف دیگر از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است.

همچنین بخوانید: طرز تهیه انواع غذا با میگوی ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یکی دیگر از غذاهای دریایی بسیار خوشمزه است و از نظر مواد مغذی بسیار ارزشمند است.

ماهی تن

ماهی تن در کشورهای غربی بسیار محبوب است و گرچه چربی و کالری کمی دارد ، پروتئین زیادی دارد. برای افرادی که باید پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما میزان کالری دریافتی خود را پایین نگه دارند ، ماهی تن گزینه مناسبی است.

غلات و آجیل: برخی از انواع غلات بسیار سالم هستند. فقط بخاطر داشته باشید که میزان بالای کربوهیدرات آنها برای رژیم های کم کربوهیدرات توصیه نمی شود.

برنج قهوه ای

برنج یکی از محبوب ترین غلات است و هم اکنون برای بیش از نیمی از جمعیت جهان یک ماده اصلی غذایی است. برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی مانند فیبر ، ویتامین B1 و منیزیم است.

جو دو سر

جو دوسر یک ماده غذایی فوق العاده سالم است. بلغور جو دوسر پر از مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان است که فواید بی شماری را به همراه دارد.

کینوآ

کینوا در سالهای اخیر بسیار محبوب شده است. این یک دانه خوشمزه است که دارای مواد مغذی بسیاری مانند فیبر و منیزیم است. نکته خوب دیگر در مورد کینوا این است که منبع عالی پروتئین گیاهی است.

نان:

بسیاری از افراد نان سفید فرآوری شده مصرف می کنند که بسیار مضر نیز است. یافتن نان های سالم برای کسانی که سعی در گرفتن رژیم غذایی سالم دارند بسیار دشوار است.

نان حزقیال

نان Ezekiel ممکن است سالم ترین نانی باشد که می توانید خریداری کنید. این نان سالم از غلات کامل آلی تهیه می شود.

نان خانگی کم کربوهیدرات

به طور کلی ، بهترین انتخاب برای نان ممکن است نانی باشد که می توانید در خانه تهیه کنید.

حبوبات: اگرچه حبوبات حاوی آنتی اکسیدان هستند که می توانند در هضم و جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند ، اما با خیساندن و آماده سازی مناسب می توان این ترکیبات مضر را از بین برد. حبوبات منبع عالی پروتئین گیاهی است.

لوبیا سبز

لوبیای سبز که لوبیای رشته ای نیز نامیده می شود ، گونه ای نابالغ از لوبیای معمولی است و در کشورهای غربی بسیار محبوب است.

لوبیاهای قرمز

لوبیای قرمز سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. هنگام استفاده از این نوع لوبیا ، اطمینان حاصل کنید که کاملاً پخته شده است ، زیرا در حالت خام سمی است.

عدس

عدس یکی دیگر از لوبیاهای محبوب است. عدس سرشار از فیبر است و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است.

بادام زمینی

درست است که بادام زمینی به عنوان آجیل شناخته می شود ، اما حقیقت این است که در گروه حبوبات قرار دارد. بادام زمینی به طرز باورنکردنی خوشمزه و سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. چندین مطالعه نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

گروه لبنیات: برای کسانی که توانایی تحمل لبنیات را دارند و مشکلاتی مانند عدم تحمل لاکتوز ندارند ، لبنیات منبع مهم مواد مغذی است. به نظر می رسد که بهترین محصولات لبنی پرچرب باشد و مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشترین لبنیات پرچرب را مصرف می کنند کمتر در معرض چاقی و دیابت نوع 2 هستند.

اگر لبنیات از گاوهای تغذیه شده با علف ساخته شده باشد ، ممکن است حتی قوی تر باشد زیرا لبنیات گاوهای تغذیه شده با چمن حاوی مقادیر بیشتری از برخی اسیدهای چرب فعال مانند اسید لینولئیک مزدوج (CLA) و ویتامین K2 است.

پنیر

پنیر بسیار مقوی است زیرا یک تکه از آن تقریباً به همان اندازه یک لیوان شیر مواد مغذی را تأمین می کند. این محصول لبنی یکی از خوشمزه ترین گزینه هایی است که می توانید برای صبحانه داشته باشید.

شیر کامل

شیر کامل حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین حیوانی با کیفیت و چربی های سالم است. علاوه بر این یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم در رژیم غذایی است.

ماست

ماست از شیری تهیه می شود که با افزودن باکتری های زنده به آن تخمیر می شود. اثرات ماست بر سلامتی مانند اثرات شیر ​​است ، اما ماست همچنین به دلیل باکتری های مفید ، تأثیرات زیادی روی شیر دارد.

چربی ها و روغن های سالم:

کره از گاوهای تغذیه شده با علف

کره گاو تغذیه شده با علف حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین K2 است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی مقادیر نسبتاً زیادی MCT است ، ممکن است به بیماری آلزایمر کمک کند و نشان داده شده است که به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند.

روغن زیتون اضافی

روغن زیتون بسیار بکر یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است که می توانید پیدا کنید. این ماده حاوی چربی های اشباع نشده سالم برای قلب است و دارای آنتی اکسیدان های عالی با بسیاری از خواص سلامتی است.

غذاهای نشاسته ای:

سیب زمینی

سیب زمینی سرشار از پتاسیم است و تقریباً حداقل مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله ویتامین C را در خود دارد.

یکی از نکات مثبت در مورد سیب زمینی این است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. در یک مطالعه 38 ماده مغذی مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت و مشخص شد که سیب زمینی آب پز بیشترین قدرت سیری را نسبت به بقیه دارد.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از خوشمزه ترین غذاهای نشاسته ای است که می توانید بخورید. سیب زمینی شیرین سرشار از آنتی اکسیدان و انواع مواد مغذی سالم است.

سرکه سیب

مطالعات نشان می دهد که سرکه سیب می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کرده و به کاهش وزن کمک کند. استفاده از سرکه سیب به عنوان سس سالاد یا افزودن طعم به وعده های غذایی بسیار عالی است.

شکلات تیره

شکلات تلخ غنی از منیزیم است و به عنوان یکی از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدان های مفید شناخته می شود.

و حرف آخر …

خواه بخواهید رژیم خود را اصلاح کنید یا فقط وعده های غذایی خود را تغییر دهید ، افزودن برخی از این غذاها به برنامه روزانه آسان است. بسیاری از غذاهای ذکر شده در بالا نه تنها یک میان وعده عالی هستند بلکه حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مفید نیز هستند.

همچنین ببینید

علائم جسمی و روحی افسردگی

وقتی فردی افسرده را تصور می کنید ، احتمالاً به شخصی فکر می کنید که …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *