خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » بهترین غذاها با آهن

بهترین غذاها با آهن

اگر می خواهید خود را در برابر کم خونی محافظت کنید ، باید یک رژیم غذایی کامل بررسی کنید تا غذاهای سالم و غنی از آهن بیشتری به آن اضافه کنید.

آهن ماده معدنی است که چندین عملکرد مهم را انجام می دهد ، یکی از مهمترین آنها انتقال اکسیژن به بدن به عنوان بخشی از گلبول های قرمز خون است. آهن یک ماده مغذی ضروری است که باید از غذا دریافت کنید. نیاز روزانه بدن (DV) به آهن 18 میلی گرم است و اگر کمتر از این مقدار مصرف کنید با کمبود آهن در بدن روبرو خواهید شد.

کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی و علائمی مانند خستگی شود. به ویژه خانم هایی که مقدار زیادی از خون را که در ماه قاعدگی از دست می دهند با غذاهای سرشار از آهن جایگزین نمی کنند ، بیشتر در معرض کمبود آهن و کم خونی هستند.

خوشبختانه ، گزینه های غذایی زیادی برای کمک به شما در تأمین نیاز روزانه بدن به آهن وجود دارد.

در این مقاله از مجله آلاماتو ، شما را با 12 مورد از مهمترین منابع آهن آشنا می کنیم. اگر احساس می کنید دچار کمبود آهن هستید یا علائم آن را در بدن خود مشاهده می کنید ، در این مقاله مفید با من همراه باشید.

صدف خوراکی

صدف یکی از منابع آهن است و بسیار مقوی و خوشمزه است. یک وعده صدف خوراکی 3.5 اونسی (100 گرمی) می تواند تا 3 میلی گرم آهن مورد نیاز بدن را تأمین کند که 17 درصد مقدار توصیه شده است.

با این حال ، محتوای آهن صدف ها بسیار متغیر است و بسته به نوع آن ، ممکن است مقادیر بسیار کمتری داشته باشد.

صدف تنها منبع آهن نیست ، اما یک وعده 100 گرمی 26 گرم پروتئین ، 24 درصد از ویتامین C بدن و 12/4 درصد ویتامین B12 بدن را تأمین می کند.

اگرچه نگرانی های قانونی در مورد جیوه و سموم در انواع خاصی از ماهی ها و صدف وجود دارد ، اما فواید خوردن غذاهای دریایی بسیار بیشتر از خطرات آن است.

اسفناج

اسفناج گرچه کالری بسیار کمی دارد اما فواید زیادی برای سلامتی دارد. مصرف حدود 100 گرم اسفناج خام می تواند 2.7 میلی گرم آهن یا 15 درصد از آهن روزانه مورد نیاز بدن را تأمین کند.

اگرچه این یک آهن غیر هم است که به خوبی جذب نمی شود ، فراموش نکنید که اسفناج غنی از ویتامین C است و خبر خوب این است که ویتامین C به میزان قابل توجهی جذب آهن را افزایش می دهد.

علاوه بر آهن و ویتامین C ، اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید است که می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد ، التهاب را کاهش دهد و از چشم شما در برابر بیماری محافظت کند.

خوردن اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار با چربی به بدن کمک می کند تا کاروتنوئیدها را جذب کند ، بنابراین برای جذب بهتر کاروتنوئیدها اسفناج را با چربی های سالم مانند روغن زیتون جفت کنید.

جگر و انواع دیگر گوشت اندام

گوشت ارگان بسیار مغذی است و انواع مختلف آن شامل کبد ، کلیه ، مغز و قلب است که همگی غنی از آهن هستند. به عنوان مثال ، یک وعده 100 گرم کبد گوشت گاو حاوی 6.5 میلی گرم آهن یا 36٪ نیاز روزانه بدن به آهن است.

جالب است بدانید که گوشت اندام سرشار از پروتئین و سرشار از ویتامین های گروه B ، مس و سلنیوم است. علاوه بر این ، این گوشت ها بهترین منبع کولین هستند. کولین یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز و کبد است که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند.

لوبیا

لوبیا پر از مواد مغذی است. رایج ترین انواع حبوبات لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی ، نخود فرنگی و سویا است. حبوبات به ویژه برای گیاهخواران منبع خوبی از آهن هستند.

یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 6.6 میلی گرم آهن یا 37٪ آهن مورد نیاز بدن است.

خوردن انواع لوبیا مانند لوبیای سیاه ، لوبیای چشم بلبلی و لوبیا قرمز به راحتی به شما کمک می کند مقدار آهن مورد نیاز بدن را دریافت کنید. در واقع ، نصف فنجان (86 گرم) لوبیای سیاه پخته شده حدود 8/1 گرم آهن یا 10٪ مقدار آهن توصیه شده روزانه را تأمین می کند.

جالب است بدانید که حبوبات علاوه بر آهن منبع خوبی از فولات ، منیزیم و پتاسیم نیز هستند. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که لوبیا و سایر حبوبات می توانند التهاب را در افراد دیابتی کاهش دهند و همچنین می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک تا حدودی کاهش دهند.

نقش دیگر خوردن حبوبات کمک به کاهش وزن است. این خانواده های مغذی از نظر فیبر محلول بسیار زیاد هستند ، به این معنی که می توانند سیری را افزایش دهند و کالری دریافتی را کاهش دهند.

جالب اینجاست که ، طبق یک مطالعه ، رژیم غذایی حاوی لوبیا با فیبر بالا به اندازه رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بود.

برای به حداکثر رساندن جذب آهن ، حبوبات را با غذاهای حاوی ویتامین C زیاد مانند گوجه فرنگی ، سبزیجات یا مرکبات بخورید.

گوشت قرمز

گوشت قرمز منبع خوب دیگر آهن است. یک وعده 100 گرم گوشت چرخ شده حاوی 2.7 میلی گرم آهن یا 15٪ از نیاز روزانه بدن است.

گوشت قرمز جدا از آهن ، منبع غنی پروتئین ، روی ، سلنیوم و چندین ویتامین B است. محققان معتقدند کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت ، مرغ و ماهی می خورند کمتر مشاهده می شود.

در واقع ، گوشت قرمز در دسترس ترین منبع آهن هم است که به آن آهن معروف به تنها از منابع حیوانی نیز می گویند.

دانه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل خوشمزه و بسیار مقوی است. یک وعده 28 گرم دانه کدو تنبل حاوی 2.5 میلی گرم آهن است که حدود 14 درصد مقدار آهن توصیه شده در روز است.

علاوه بر این ، دانه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K ، روی و منگنز است. جالب است بدانید که دانه کدو تنبل به عنوان بهترین منبع منیزیم نیز شناخته می شود. یک وعده 28 گرم دانه کدو تنبل حاوی 40٪ مقدار توصیه شده روزانه منیزیم است که به شما کمک می کند خطر مقاومت به انسولین ، دیابت و افسردگی را کاهش دهید.

کینوآ

کینوا یک دانه محبوب است که در گروه غلات شبه طبقه بندی می شود. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده 2.8 میلی گرم آهن تأمین می کند که 16٪ نیاز روزانه است.

بعلاوه ، کینوا فاقد گلوتن است و گزینه خوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر اختلالات عدم تحمل گلوتن است.

جالب است بدانید که کینوا از نظر پروتئین از بسیاری از غلات دیگر بالاتر است و همچنین غنی از فولات ، منیزیم ، مس ، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

و خبر خوب این است که کینوا فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارد. آنتی اکسیدان ها از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند ، که در اثر متابولیسم و ​​در پاسخ به استرس ایجاد می شود.

بوقلمون

گوشت بوقلمون غذایی سالم و خوش طعم و در عین حال منبع خوبی از آهن است. یک وعده 100 گرم گوشت بوقلمون تیره حاوی 1.4 میلی گرم آهن یا 8 درصد نیاز روزانه بدن به آهن است. در مقایسه ، همین مقدار گوشت بوقلمون سفید تنها 0.7 میلی گرم آهن دارد.

علاوه بر این ، هر وعده گوشت بوقلمون تیره حاوی 28 گرم پروتئین ، چندین ویتامین B و مواد معدنی از جمله 32٪ مقدار توصیه شده روی و 57٪ مقدار توصیه شده سلنیوم است.

خوردن غذاهای پر پروتئین مانند بوقلمون می تواند به کاهش وزن کمک کند ، زیرا پروتئین باعث احساس سیری می شود و سوخت و ساز بدن را بعد از غذا افزایش می دهد. مصرف زیاد پروتئین همچنین می تواند از کاهش عضلات که در طی کاهش وزن و روند پیری اتفاق می افتد جلوگیری کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی بسیار مقوی است. یک وعده 1 فنجانی (156 گرم) کلم بروکلی پخته شده حاوی 1 میلی گرم آهن یا 6٪ آهن مورد نیاز روزانه شماست.

جالب است بدانید که علاوه بر محتوای آهن ، یک وعده کلم بروکلی 112٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین می کند. کلم بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم ، کلم بروکسل و کلم پیچ

خبر خوب در مورد کلم بروکلی این است که سبزیجات چلیپایی حاوی ایندول ، سولفورافان و گلوکوزینولات هستند که از ترکیبات گیاهی هستند و برای محافظت در برابر سرطان مفید هستند.

توفو

پنیر توفو یا سویا غذایی است که در بین گیاهخواران و در برخی از کشورهای آسیایی محبوب است. یک وعده 126 گرم توفو 3.4 میلی گرم آهن مورد نیاز بدن را تأمین می کند. توفو همچنین منبع خوبی از تیامین و چندین ماده معدنی از جمله کلسیم ، منیزیم و سلنیوم است و از همه مهمتر 22 گرم پروتئین در هر وعده فراهم می کند.

توفو حاوی ترکیبات منحصر به فردی به نام ایزوفلاون است که با بهبود حساسیت به انسولین ، کاهش خطر بیماری قلبی و تسکین علائم یائسگی ارتباط دارند.

شکلات تیره

یک وعده اونس (28 گرم) شکلات تلخ حاوی 3.4 میلی گرم آهن است. این وعده غذایی کوچک همچنین به ترتیب 56 و 15 درصد از نیاز روزانه مس و منیزیم را تأمین می کند. یکی از نکات جالب در مورد شکلات تلخ این است که حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند.

یک مطالعه نشان داد که پودر کاکائو و شکلات تلخ دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به پودرها و آب میوه های تهیه شده از توت های آکای و زغال اخته هستند. مطالعات دیگر نشان داده است که شکلات تلخ اثرات مفیدی بر کلسترول دارد و می تواند تا حدودی خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد.

با این حال ، باید توجه داشت که همه شکلات ها اثر یکسانی ندارند. اعتقاد بر این است که ترکیباتی به نام فلاوانول مسئول مزایای شکلات تلخ هستند و محتوای فلاوانول شکلات تلخ بسیار بیشتر از شکلات شیری است. بنابراین بهتر است از شکلات تلخ با حداقل 70٪ کاکائو استفاده کنید تا حداکثر مزایای آن را داشته باشید.

ماهی

ماهی غذایی بسیار مقوی است و انواع خاصی از آن مانند ماهی تن ، آهن بیشتری دارد. در حقیقت ، یک قوطی 85 گرم ماهی کنسرو شده حاوی حدود 1.4 میلی گرم آهن است که حدود 8٪ مقدار آهن توصیه شده روزانه است.

همانطور که می دانید ، ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 یک چربی مفید برای قلب است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. اگر به برخی از مهمترین خواص اسیدهای چرب امگا 3 اشاره کنیم ، باید بگوییم که این چربی های سالم باعث سلامت مغز ، تقویت سیستم ایمنی بدن و حمایت از رشد و نمو سالم می شوند.

ماهی همچنین حاوی چندین ماده مغذی ضروری دیگر از جمله نیاسین ، سلنیوم و ویتامین B12 است. علاوه بر ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، ماهی خال مخالی و ساردین از دیگر نمونه های ماهی غنی از آهن است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

و حرف آخر …

آهن یک ماده معدنی مهم است که باید به طور منظم مصرف شود زیرا بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را تولید کند. شما می توانید با مصرف غذاهای معرفی شده در این مقاله به راحتی آهن مورد نیاز بدن خود را تأمین کرده و در عین حال سلامت کلی بدن خود را حفظ کنید.

همچنین ببینید

برای لاغر شدن چه بخوریم؟

اگر مدت هاست که به سختی سعی در کاهش وزن دارید و متوجه شده اید …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *