خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » تمرین تکرار منفی چیست و چگونه عضله سازی می کند؟

تمرین تکرار منفی چیست و چگونه عضله سازی می کند؟

تمرینات تکرار منفی ، تمریناتی هستند که تمرکز آنها بر کاهش حرکت است و با کندی بیشتر از حد معمول انجام می شوند و معمولاً به دلیل فشار بیشتر بر روی عضلات ، عضله سازی سریعتر انجام می شود.

در این مقاله از مجله Branch ، 5 دلیل برای توضیح اضافه کردن یک تمرین تکرار منفی به برنامه منظم ورزش شما را مرور خواهیم کرد. لطفا تا آخر با ما باشید.

قبل از پرداختن به این 5 دلیل ، بگذارید کمی در مورد عضله سازی صحبت کنیم. جالب است بدانید که فیبرهای عضلانی سه نوع عمل مختلف را انجام می دهند: متحدالمرکز ، غیر عادی و ایزومتریک.

هم مرکز ، مرحله فشار و هل دادن است که در آن تمام فیبرهای عضلانی درگیر هستند. در مرحله ایزومتریک ، عضلات شما در وضعیت ساکن قرار دارند ، مانند زمانی که برای یک حرکت اسکات در زاویه مناسب مکث می کنید.

مرحله خارج از مرکز یا تکرار منفی نیز هنگامی اتفاق می افتد که وزنی که با آن کار می کنید به سمت پایین حرکت کند.

ممکن است فکر کنید که گرانش بیشترین تأثیر را در این حرکت دارد اما فقط به جاذبه محدود نمی شود. هنگامی که عضلات به طور غیر عادی کار می کنند ، یا همان روش تکرار منفی است ، عضلات بیشتری که برای انقباض استفاده می شوند در هر زمان از هم متصل می شوند ، بنابراین در کنار هم می توانند نیروی بیشتری تولید کنند.

در اینجا 5 دلیل برای انجام روش تکرار منفی آورده شده است:

عضله را سریعتر بسازید

طبق تحقیقات ثابت شده است که تکرار تمرینات خارج از مرکز در اندازه و قدرت عضله بسیار موثرتر از عضله متحدالمرکز است و دلیل آن فشاری است که با هر بار انجام حرکت تکراری روی عضله ایجاد می شود .

هشدار: تمرینات تکراری منفی باعث افزایش درد عضلانی پس از تمرین یا DOMS می شود که می تواند احساس درد را تا 72 ساعت پس از یک تمرین شدید افزایش چشمگیری دهد. دلیل افزایش درد عضلانی بعد از ورزش با تمرینات تکرار منفی این است که در این تمرینات ، وزن بیشتر از مقدار تولید شده توسط عضله است ، بنابراین آسیب کمی به عضلات وارد می کند.

متابولیسم بهتر را تقویت می کند

برخی تحقیقات نشان داده است که کند کردن مرحله خارج از مرکز با همان تمرین تکرار منفی می تواند میزان متابولیسم استراحت یا پایه (RMR) را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

مطالعه ای بر روی 16 شرکت کننده نشان داد که ورزش با تکرار منفی می تواند متابولیسم پایه را تا 72 ساعت پس از ورزش افزایش دهد. در این مطالعه ، افراد فاز متحدالمرکز را به سرعت برای یک ثانیه انجام دادند و سرعت تکرار منفی را به سه ثانیه کاهش دادند.

حتی اگر تحقیقات محدود باشد ، سازوکارها منطقی هستند: تمرینات تکراری منفی صدمه بیشتری به عضلات وارد می کنند ، سپس برای ترمیم آنها به انرژی بیشتری نیاز دارند.

انعطاف پذیری بیشتر

با انجام تمرینات تکرار منفی ، ممکن است نیاز به تمرینات خاص "انعطاف پذیری" را کاهش دهید. علاوه بر این ، مطالعه ای بر روی 75 ورزشکاری که روی عضلات همسترینگ کار می کردند نشان داد که کسانی که با تکرار منفی تمرینات همسترینگ انجام می دهند ، انعطاف پذیری خود را دو برابر می کنند.

ترفند این است که هنگام اجرای مرحله تکرار منفی ، در کل دامنه خود حرکت کنید. با گذشت زمان ، آن دامنه حرکت بیشتر و بیشتر می شود. یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی انگلیس با تأیید اینکه تمرین تکرار منفی یک روش موثر برای افزایش انعطاف پذیری است ، خاطرنشان کرد: تحقیقات بیشتری برای تعیین نحوه مقایسه تمرینات قدرتی تکرار منفی با کشش ایستا یا سایر انواع ورزش لازم است. .

خطر آسیب کمتری دارد

تمرینات تکراری منفی نه تنها ماهیچه ها بلکه بافت های پیوندی بدن را نیز تقویت می کند و جالبتر اینکه از انواع آسیب ها از التهاب تاندون گرفته تا التهاب رباط صلیبی قدامی (ACL) جلوگیری می کند.

به همین دلیل است که آموزش تکرار منفی در توانبخشی ورزشی بسیار مهم است و حتی برای افرادی که آسیب ورزشی ندارند نیز بسیار عالی است.

عملکرد ورزشی بهتر

فواید استفاده از تمرینات تکرار منفی محدود به عضله سازی نیست و موارد فوق ، این تمرینات می تواند شما را برای چالش های پیش رو آماده کند. علاوه بر این ، یک مطالعه 2015 که در مجله BioMed Research International منتشر شد ، نشان می دهد که حرکات تکراری منفی برای افزایش توانایی تولید انرژی در بدن بسیار مهم است.

چگونه تمرینات تکرار منفی را به برنامه روزانه خود اضافه کنیم؟

نمونه های خوبی از تمرینات تکرار منفی وجود دارد ، مانند اسکات ، لانگ ، ددلیفت ، بازوها ، پرس شانه و ….

دفعه بعدی که تصمیم به انجام هر یک از این تمرینات گرفتید ، تمرینات تکرار منفی را به آن اضافه کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید فشار سینه را انجام دهید ، وزنه را به مدت 3 ثانیه پایین نگه دارید و سپس آن را برای یک ثانیه بلند کنید. به همین ترتیب ، در هر ورزشی که می خواهید انجام دهید ، یک حرکت رو به پایین یا یک تکرار منفی را شامل شود.

همچنین ببینید

آیا واقعاً استفاده از ضد آفتاب در محیط داخلی ضروری است؟

زمان مطالعه 4 دقیقه استفاده از ضد آفتاب در ساحل قطعاً یک امر مهم و …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *