خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » چگونه می توان یک ماکارونی سالم و کم کالری درست کرد؟

چگونه می توان یک ماکارونی سالم و کم کالری درست کرد؟

اگر می خواهید یک ماکارونی خوشمزه درست کنید ، بهتر است به صفحه آموزش پخت ماکارونی مراجعه کنید ، اما تهیه ماکارونی سالم نیاز به رعایت اصول خاصی دارد که در این مقاله به آنها خواهیم پرداخت:

به گزارش آلاماتو و به نقل از مجله تناسب اندام ؛ یک مطالعه جدید در ایتالیا می گوید ماکارونی چاق نمی کند! اما قبل از خوردن یک رشته رشته ، این نکات را دنبال کنید. بله ، برای ماکارونی ، جایی در رژیم غذایی سالم شما وجود دارد.

نکات کلیدی برای پخت ماکارونی

برچسب ماکارونی را بررسی کنید ، آرد گندم باید به عنوان اولین ماده در لیست باشد. یک روش آسان برای لذت بردن از رشته فرنگی در حالی که کالری را کنترل می کنید ، استفاده از سبزیجات برای افزایش حجم آنها است. سس ها نباید در هر وعده بیش از 75 کالری و 150 میلی گرم سدیم داشته باشند.

چه بخواهید لاغر شوید و چه فقط غذای سالم بخورید ، ماکارونی اغلب به عنوان یک ماده غذایی ممنوع در نظر گرفته می شود. اما لازم نیست ماکارونی را به کلی منع کنید یا حتی آن را به "سرگرمی" تقلیل دهید.

در حقیقت ، یک مطالعه ایتالیایی که در سال 2016 در مجله تغذیه و دیابت منتشر شد ، نشان داد که خوردن ماکارونی با کاهش چاقی همراه است.

اما قبل از شروع خوردن مقدار زیادی ماکارونی ، به خاطر داشته باشید که قسمت هایی که ایتالیایی ها می خورند بسیار کمتر از آن است که در بشقاب شام در ایالات متحده دیده می شود. و در حالی که 23000 شرکت کننده در این مطالعه ، که به طور منظم ماکارونی می خوردند ، وزن مناسبی داشتند ، آنها همچنین یک رژیم غذایی سالم مدیترانه ای را دنبال کردند.

خبر خوب این است که اگر در وهله اول از یک رژیم غذایی سالم پیروی می کنید ، سپس اسپاگتی و گوشت های سرخ شده ، پریماورا پنه و حتی لازانیا می توانند گزینه های سالمی برای افزودن به رژیم شما باشند.

نکته اصلی در انتخاب سالم ترین مواد است و چند مورد از ترفندهای زیر می تواند به شما در کاهش کالری و چربی بدون از بین بردن طعم و مزه کمک کند.

ماکارونی مناسب را انتخاب کنید

بگذارید با اصول اولیه شروع کنیم ، شما باید یک ماکارونی را انتخاب کنید که از غلات کامل درست شود. ماکارونی به طور طبیعی دارای چربی کم و کربوهیدرات زیادی است.

ماکارونی گندم کامل یا غلات کامل حاوی لایه های مغذی غلات هستند که فیبر را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند (این غلات از ماکارونی سفید معمولی جدا می شوند.) به همین دلیل هضم ماکارونی سبوس دار دیرتر است. سطح گلوکز را در خون ثابت نگه می دارد و مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارد.

هنگام خرید ماکارونی ، همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و به دنبال آرد گندم کامل به عنوان اولین ماده در لیست باشید. و به یاد داشته باشید ، اگرچه ماکارونی سبوس دار از سلامتی بیشتری برخوردار است ، اما شما همچنان باید در مورد اندازه سهم خود دقت کنید. ماکارونی نپخته در هر 28 گرم حدود 100 کالری دارد.

این هنگام پختن تقریباً نصف فنجان ماکارونی است و یک کاسه بزرگ و پهن می تواند صدها کالری اضافه کند ، بنابراین مطمئن شوید که مقدار مناسب کالری دریافتی روزانه خود را تنظیم کرده و بر این اساس سرو کنید.

مقاله مرتبط: طرز تهیه سالاد ماکارونی سبزیجات

یک راه برای لذت بردن از یک وعده بیشتر ماکارونی مورد علاقه خود (بدون کالری اضافی) جایگزینی رشته فرنگی سبزیجات به جای ماکارونی پایه آرد است.

با استفاده از یک لایه بردار سبزیجات ، آنها را به رشته فرنگی برش دهید ، چند دقیقه تفت دهید و سس مورد علاقه خود را روی آنها بریزید. کدو سبز ، هویج ، زردچوبه و گردو.

با سبزیجات به غذای خود حجم دهید

آیا نمی توان ماکارونی را کنار گذاشت؟ مشکلی نیست شما می توانید با استفاده از سبزیجات از ماکارونی های مبتنی بر آرد لذت ببرید تا ضمن کنترل کالری ، حجم وعده غذایی خود را افزایش دهید. با یک پایه خوب ماکارونی سبوس دار شروع کنید ، سپس سبزیجاتی مانند اسفناج ، پیاز ، فلفل ، کدو ، کدو سبز ، بادمجان ، نخود فرنگی ، قارچ و کلم بروکلی را اضافه کنید.

می توانید سبزیجاتی را که به صورت نواری یا تکه های بزرگ برش داده شده اند کمی سرخ کرده یا بخارپز کرده سپس بعد از پخت آنها را به ماکارونی اضافه کرده یا به سس خانگی خود اضافه کنید.

پروتئین اضافه کنید

اکنون که ماکارونی و سبزیجات تازه دارید ، وقت آن است که پروتئین خالص اضافه کنید. مرغ بدون پوست (کبابی ، پخته یا سرخ شده) بلافاصله ماکارونی را به یک ماده اصلی سیرکننده تبدیل می کند.

میگوی بخارپز ، کبابی یا سرخ شده یکی دیگر از گزینه های خوشمزه برای تکمیل رشته فرنگی شما است. حتی کوفته ، وقتی با بوقلمون یا مرغ چرخ کرده درست شود ، می تواند یک غذای خوشمزه ماکارونی باشد. حتی می توانید از آجیل و لوبیا به عنوان پایه در کوفته استفاده کنید و کوفته بدون گوشت درست کنید.

مرحله آخر این است که کاسه ماکارونی خود را سس کنید. قبل از ریختن سس زیاد روی ماکارونی مراقب باشید. سس می تواند به سرعت یک وعده ماکارونی را از سالم به چربی بالا تبدیل کند. اگر سس شما بسته بندی شده است ، برچسب آن را بخوانید تا محتوای چربی و سدیم آن را بررسی کنید.

به عنوان یک قاعده کلی ، کالایی را انتخاب کنید که بیش از 75 کالری ، 3 گرم چربی و 150 میلی گرم سدیم در هر وعده نداشته باشد. سس های خامه ای مانند آلفردو و کربنارا معمولاً سرشار از چربی و کالری هستند ، بنابراین از یک سس گوجه فرنگی ساده استفاده کنید.

همچنین می توانید سس خود را درست کنید. این یک روش هوشمند برای کنترل میزان سدیم در رژیم غذایی شماست. به سادگی گوجه فرنگی کنسرو شده کم سدیم یا خرد شده را با گیاهان تازه مانند ریحان و پونه کوهی مخلوط کرده و در قابلمه روی اجاق را بجوشانید. برای داشتن طعم ملایم و تازه می توانید ماکارونی پخته شده را با مقداری روغن زیتون ، سیر خرد شده و آبلیموی تازه مخلوط کنید. اگر هوس سس سنگین تری می کنید ، تهیه سس خانگی می تواند به شما این امکان را بدهد که بدون از بین بردن طعم غذا ، یک دستور غذا را سبک کنید.

مقاله مرتبط: طرز تهیه سس ماکارونی

همچنین ببینید

آیا واقعاً استفاده از ضد آفتاب در محیط داخلی ضروری است؟

زمان مطالعه 4 دقیقه استفاده از ضد آفتاب در ساحل قطعاً یک امر مهم و …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *