خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » راه های افزایش استقامت عضلانی و عمومی بدن

راه های افزایش استقامت عضلانی و عمومی بدن

روش های زیادی برای افزایش استقامت بدن وجود دارد ، بنابراین اگر به استقامت بالایی نیاز دارید ، با ما همراه باشید تا بهترین روش های افزایش استقامت بدن را معرفی کنیم.

از دوچرخه سواری و دویدن و فوتبال گرفته تا شنا و ایروبیک ، همه به استقامت احتیاج دارند و همین استقامت است که باعث می شود یک ورزشکار بدون از دست دادن قدرت بدنی خود ورزش کند. اما آیا می دانید این استقامت چگونه ایجاد می شود؟ در این مقاله از مجله آلاماتو ، بهترین روش ها برای ایجاد استقامت عضلانی را معرفی خواهیم کرد. لطفا تا آخر با ما باشید.

اول از همه ، بگذارید ببینیم استقامت عضلانی چیست. استقامت همان چیزی است که به یک ورزشکار اجازه می دهد در یک زمان یا شدت مشخص تمرین کند. فاکتورهای زیادی وجود دارد که برای ایجاد "مشخصات استقامت" از یک ورزشکار استفاده می شود ، دو عامل حداکثر مصرف اکسیژن (حداکثر VO2) و تحمل لاکتات است.

حداکثر اکسیژن مصرفی یا حداکثر VO2 ، معیاری برای حداکثر اکسیژن مصرفی است که فرد می تواند در هنگام ورزش شدید استفاده کند. جالب است بدانید که توانایی استقامت عضلات بیشتر مربوط به ژنتیک است ، اما با آموزش هدفمند می توان حداکثر جذب اکسیژن را نیز بهبود بخشید. مطالعات نشان داده است که تمرین با فاصله زمانی شدید (HIIT) می تواند حداکثر اکسیژن مصرفی توسط ورزشکاران را افزایش دهد.

یکی دیگر از قطعات مهم و تأثیرگذار در پازل استقامت ، آستانه تحمل لاکتات توسط ورزشکار یا میزان تحمل تجمع لاکتات در عضلات است. دویدن با سرعت یک روش موثر برای بهبود آستانه تحمل لاکتات و در نهایت توانایی شما برای ورزش بیشتر برای مدت زمان طولانی تر است.

چگونه استقامت عضلات را افزایش دهیم؟

اکنون که معنی استقامت عضلانی و مزایای ساختن آن را دانستید ، وقت آن است که یاد بگیرید چگونه آن را بسازید. در اینجا برخی از مهمترین نکات برای ایجاد استقامت عضلات آورده شده است:

باقی مانده

جان ماندرولا ، متخصص Greatist می گوید: "در روزهای تمرین سخت تمرین کنید و در روزهای استراحت استراحت کنید ، و هرگز روزهای سخت و بدون وقفه را طی نکنید."

احساس شادابی و شادابی توسط بقیه می تواند به شما در حفظ مسیر درست کمک کند.

همچنین بخوانید: بهتر است با دویدن با سرعت بالا یا دویدن دوید. از یک رژیم غذایی مناسب و سالم پیروی کنید

کربوهیدرات ها گروه بسیار مهمی هستند که به تغذیه در طول تمرینات استقامتی مربوط می شود ، زیرا بدن در مواقع سخت از گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می کند. هنگامی که ذخیره گلیکوژن بدن تخلیه می شود ، نوبت بدن است تا از منابع انرژی و چربی سوزی دیگری استفاده کند.

برای جلسات طولانی کاردیو ، بسته به وزن بدن ، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنید. جالب است بدانید که طبق مطالعات انجام شده در این زمینه ، ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین می تواند عملکرد استقامتی را افزایش داده و آسیب عضلانی را کاهش دهد.

تمرینات با شدت بالا را افزایش دهید (تمرینات HIIT)

جالب است بدانید که تمرینات گرمایی یا ورزش های پر سرعت با سرعت بالا می توانند در کنار سایر تمرینات معمولی به بهبود استقامت کمک کنند. بالا و پایین رفتن از پله ها نمونه ای از این تمرین است. فقط بخاطر داشته باشید که بعد از ورزش با شدت بالا ، باید ریکاوری کنید زیرا این تمرینات بسیار شدید است.

تمرینات قدرتی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

وقتی نوبت به تمرین استقامتی می رسد ، تنوع تمرینات بسیار مهم است. تمرینات مقاومتی می توانند استخوان ها ، رباط ها ، تاندون ها و عضلات را تقویت کنند در حالی که به بهبود وضعیت کلی بدن و سرعت بخشیدن به آن کمک می کنند.

تمرینات هوازی را با کتلبل ، دمبل و سایر تمرینات ترکیب کنید تا استقامت شما بسیار بهبود یابد.

هنگام تمرین به موسیقی گوش دهید

طبق تحقیق در مورد تأثیر موسیقی بر ورزش ، گوش دادن به موسیقی باعث افزایش عملکرد استقامتی هنگام راه رفتن می شود ، بنابراین تمرین با برخی از آهنگ ها ضرری ندارد.

ارتباط بین ذهن و بدن خصوصاً در بین ورزشکاران استقامتی بسیار قوی است و انتخاب آهنگ مناسب می تواند در طول جلسات تمرینی سخت به شما انرژی دهد.

بیشتر روی نقاط ضعف تمرکز کنید

مردم اغلب نقاط قوت خود را در هر ورزشی پیدا می کنند و به آن پایبند هستند ، اما ماندرالا به مردم توصیه می کند نقاط ضعف شما را بشناسند و برای ایجاد استقامت بیشتر روی آنها کار کنند.

نوشیدن آب چغندر را فراموش نکنید

بله ، من می دانم که شما تعجب کرده اید ، اما این چیزی است که علم ثابت کرده است. مطالعه بر روی چغندر نشان داد که چغندر دارای نیترات زیادی است و با کاهش اکسیژن دریافتی در ورزشکاران می تواند مقاومت را تا 16 درصد افزایش دهد. .

با این تفاسیر ، خوب است که شب قبل از روز مسابقه مقداری آب چغندر با یک کاسه ماکارونی بنوشید. فقط به خاطر داشته باشید که آب چغندر می تواند سرشار از قند باشد ، بنابراین از آن کم استفاده کنید.

هوشمندانه تمرین کنید

به گونه ای ورزش کنید که مسافت طی شده و سرعت شما به تدریج و به طور مداوم افزایش یابد ، جای تعجب است که این یک روش عالی برای ایجاد استقامت است. به این ترتیب علاوه بر افزایش استقامت عضلات ، خطر آسیب دیدگی تا حدودی کاهش می یابد.

و حرف آخر …

استقامت عضله یک اصل اساسی و مهم هنگام انجام بسیاری از تمرینات است. اگر می خواهید استقامت عضلانی بدن خود را به درستی افزایش دهید ، پیشنهاد می کنم به موارد بالا پایبند باشید.

همچنین ببینید

خواص تخم مرغ

فواید و حقایقی که باید در مورد تخم مرغ بدانید تخم مرغ یکی از منابع …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *