خانه » دسته بندی پست » پزشکی و سلامتی » چگونه وزن اضافه کنیم؟

چگونه وزن اضافه کنیم؟

ممکن است چاقی برای همه افراد جامعه هدف نباشد ، اما بسیاری از ما بدنبال افزایش چند پوند هستیم. در این مقاله می خواهیم راه های افزایش وزن یا افزایش وزن را بررسی کنیم.

چگونه می توان به سرعت و با اطمینان وزن اضافه کرد؟

حدود یک سوم جمعیت ایالات متحده یا دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، بسیاری از افراد هستند که وزن متعادل ندارند و بسیار لاغر هستند. این مسئله همچنین می تواند بسیار نگران کننده باشد زیرا متعادل نبودن و بسیار لاغر بودن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد. علاوه بر این ، بیشتر افرادی که از نظر بالینی به عنوان افراد بسیار لاغر شناخته نمی شوند نیز دوست دارند کمی عضله روی بدن خود داشته باشند.

حال ، چه شما از افرادی باشید که دکتر شما لاغر بودن را تأیید کرده است و چه می خواهید کمی چاق شوید ، اصول و قوانینی که باید رعایت کنید یکسان است.

در این مقاله قصد داریم راهکارهای ساده ای برای افزایش وزن سریع و ایمن را مرور کنیم.

لاغر بودن یعنی چه؟

اضافه وزن به عنوان شاخص توده بدن یا BMI زیر 18.5 تعریف می شود. این مقدار توده بدن بسیار کمتر از میزان نیاز بدن برای حفظ سلامت مطلوب است. در مقابل ، BMI بالای 25 اضافه وزن و بالای 30 چاق در نظر گرفته می شود. شما می توانید از ماشین حساب های ویژه ای استفاده کنید که برای تعیین BMI بدن شما و نحوه عملکرد بدن شما طراحی شده اند.

تعیین شاخص توده بدن

با این حال ، باید توجه داشته باشید که مقیاس BMI مشکلات زیادی دارد زیرا فقط وزن و قد را بررسی می کند. چنین شاخصی توده عضلانی را در نظر نمی گیرد. بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز بدن سالم دارند.

کاهش وزن در این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست. لاغرتر شدن دو تا سه برابر در زنان و دختران بیشتر از مردان است. در ایالات متحده ، یک درصد از مردان و 2.4 درصد از زنان 20 سال به بالا لاغر هستند و وزن متعادل ندارند.

عواقب و مشکلات همراه با لاغری بیش از حد چیست؟

چاقی یکی از بزرگترین مشکلات دنیای ماست. با این حال ، نداشتن وزن متعادل و لاغر بودن بیش از حد نیز می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. طبق مطالعات ، این مسئله با 140٪ خطر مرگ زودرس در مردان و 100٪ مرگ زودرس در زنان همراه است.

در مقابل ، چاقی فقط 50٪ خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد. این نشان می دهد که لاغر شدن بیش از حد ممکن است برای سلامتی از چاقی بدتر باشد.

مطالعه دیگر افزایش خطر مرگ زودرس را در مردان بسیار لاغر نشان می دهد. با این حال ، این مسئله در زنان دیده نشده است.

چنین مطالعه ای نشان می دهد که لاغر بودن بیش از حد مردان می تواند عواقب بدتری داشته باشد.

چنین شرایطی حتی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را مختل کند ، خطر عفونت را افزایش دهد ، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و مشکلات باروری ایجاد کند.

بعلاوه ، افرادی که بسیار لاغر هستند بیش از دیگران دچار سو mal تغذیه یا سارکوپنی می شوند و ممکن است بیشتر در معرض بیماری هایی مانند زوال عقل باشند.

چندین چیز وجود دارد که می تواند فرد را بیش از حد لاغر کند:

شرایط پزشکی متعدد می تواند باعث کاهش وزن سالم فرد شود. این شرایط شامل موارد زیر است:

اختلالات خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی است. این بیماری یکی از حادترین اختلالات روانی است. مشکلات تیروئید: اگر تیروئید شما بیش از حد کار کرده باشد ، ممکن است متابولیسم بدن افزایش یابد و این منجر به کاهش وزن می شود. بیماری سلیاک: این گزینه یکی از حادترین اشکال عدم تحمل گلوتن است. بیشتر افرادی که با بیماری سلیاک دست و پنجه نرم می کنند تصوری از ابتلا به این بیماری ندارند. دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (بیشتر دیابت نوع 1) می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود. سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری دارند عفونت ها: برخی از عفونت ها می توانند باعث کاهش شدید وزن شوند. این عفونت ها شامل انگلی ، سل و ایدز است.

اگر شما هم خیلی لاغر هستید ، می توانید به پزشک مراجعه کنید و شرایط را ارزیابی کنید. این مهم وقتی فهمیده می شود که اخیراً بدون هیچ تلاشی وزن زیادی از دست داده اید.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید باید آن را درست انجام دهید. خوردن نوشابه یا دونات می تواند به افزایش وزن کمک کند ، اما همچنین می تواند سلامتی شما را خراب کند.

اگر بسیار لاغر هستید ، باید مقدار متعادل توده عضلانی داشته باشید و به جای ذخیره چربی در شکم و سایر نواحی ، به فکر افزایش وزن باشید.

بسیاری از افراد هستند که با وجود وزن سالم هنوز به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مبتلا هستند. بنابراین ، نکته مهمی که همیشه باید در خاطر داشته باشید ، خوردن غذاهای سالم و انتخاب سبک زندگی سالم است. در بخش بعدی ، سعی خواهیم کرد چندین روش موثر برای افزایش وزن سالم را بررسی کنیم.

کالری بیشتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید:

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد کالری اضافی است. در این صورت ، شما کالری بیشتری از بدن خود نیاز دارید.

با کمک ماشین حساب کالری می توانید نیاز خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن اضافه کنید ، بدنبال 300 تا 500 کالری بیشتر از میزان سوزاندن خود باشید. اگر می خواهید سریعتر وزن اضافه کنید ، می توانید 700 تا 1000 کالری بیشتر از حد متعادل بخورید.

فقط بخاطر داشته باشید که این ماشین حسابها فقط اعداد تقریبی را به شما می دهند. ممکن است روزانه به صدها یا هزاران کالری نیاز داشته باشید.

نیازی نیست که کل زندگی خود را صرف شمارش کالری کنید ، اما این به شما کمک می کند در هفته ها و روزهای اول کنترل بیشتری بر روی غذا خوردن داشته باشید. ابزارهای زیادی وجود دارد که می تواند در این شرایط به شما کمک کند.

پروتئین برای افزایش وزن

مقدار زیادی پروتئین بخورید:

یکی از مهمترین مواد مغذی برای افزایش وزن پروتئین است. عضله از پروتئین تشکیل شده است ، بدون آن کالری اضافی ممکن است منجر به چربی اضافی در بدن شود.

مطالعات نشان می دهد وقتی فردی بیش از حد غذا می خورد ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا کالری اضافی را به عضله تبدیل می کند. با این حال ، باید به خاطر داشته باشید که پروتئین نیز یک شمشیر دو لبه است. این گزینه بسیار راضی کننده است و می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. این باعث می شود کالری کافی دریافت نکنید.

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، به ازای هر پوند وزن بدن 0.7 تا 1 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر این اعداد را بر حسب کیلوگرم مشاهده کنید ، می توانید 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم بخورید.

اگر کالری دریافتی شما زیاد است ، می توانید حتی بیشتر مصرف کنید. غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات ، حبوبات و آجیل است. مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.

کربوهیدرات و چربی کافی دریافت کنید و آنها را حداقل سه بار در روز در رژیم غذایی خود بگنجانید:

بیشتر افراد در حالی که لاغر می شوند سعی در کاهش کربوهیدرات ها و چربی های خود دارند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، این روش به هیچ وجه ایده خوبی نیست و می تواند دریافت کالری کافی را با مشکل روبرو کند.

اگر اولویت اصلی شما افزایش وزن است ، مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی مصرف کنید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار کافی کربوهیدرات ، چربی و پروتئین وجود داشته باشد.

روزه داری متناوب در این شرایط برای شما مفید نخواهد بود. این نوع روزه داری برای افرادی که بدنبال کاهش وزن و بهبود سلامتی خود هستند مفید است اما می تواند مشکلاتی را برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند ایجاد کند.

اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز می خورید و سعی کنید میان وعده های سرشار از انرژی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای پرانرژی ، سس ها ، چاشنی ها و چاشنی ها را بخورید:

باز هم ، شما باید کاملاً غذا بخورید و نمی توانید فقط از یک غذا استفاده کنید. مشکل این است که پر کردن چنین غذاهایی بسیار بیشتر از سایر غذاها است که دریافت کالری کافی را دشوار می کند.

استفاده از ادویه ، سس و چاشنی به این بیماری کمک می کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن آسان تر خواهد بود. تا می توانید انرژی بخورید. انرژی و کالری این غذاها بیش از وزنشان است.

برخی از غذاهای غنی از انرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند عبارتند از:

آجیل: بادام ، گردو و بادام زمینی و سایر میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و لبنیات غیر چرب: مانند شیر کامل ، ماست کامل ، پنیر و چربی و روغن خامه: روغن زیتون فوق العاده بکر و روغن آووکادو: غلات کامل مانند بلغور جو دوسر و برنج ، قهوه: مرغ ، گوشت گاو ، بوقلمون و سیب زمینی های دیگر ، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی شکلات تلخ ، آووکادو ، کره بادام زمینی ، شیر نارگیل ، گرانولا و غیره

اکثر این غذاها بسیار سیرکننده هستند و حتی گاهی اوقات ممکن است مجبور شوید خود را مجبور به خوردن کنید.

اگر افزایش وزن اولویت اصلی شماست ، بهتر است از خوردن زیاد سبزیجات خودداری کنید. این مواد فضای کمی برای غذاهای پر انرژی باقی می گذارد. خوردن میوه های کامل فکر خوبی است ، اما سعی کنید از میوه هایی مانند موز که نیازی به جویدن زیاد ندارند استفاده کنید.

راه های افزایش وزن

وزنه بردارید و قدرت بدنی خود را بهبود ببخشید:

بهتر است وزنه بزنید تا مطمئن شوید کالری اضافی به جای سلول های چربی در عضلات ذخیره می شود. هفته ای دو تا چهار بار به باشگاه بروید و وزنه بزنید. وزنه های سنگین را بلند کرده و هر بار زیر نظر مربی وزن را افزایش دهید.

اگر بدن کاملاً نافرادی دارید یا تازه کار خود را شروع می کنید ، بهتر است از یک مربی و مشاوره او کمک بگیرید. همچنین ، اگر مشکل اسکلتی دارید یا مشکل پزشکی خاصی دارید ، بهتر است قبل از شروع چنین تمریناتی با پزشک خود مشورت کنید. بهتر است بیشتر روی وزنه ها تمرکز کنید.

انجام کاردیو برای بهبود تناسب اندام شما بسیار مناسب است ، اما در مصرف کالری زیاده روی نکنید.

10 نکته دیگر برای افزایش وزن:

ترکیب کالری دریافتی با تمرینات قدرتی شدید می تواند دو عامل مهم در افزایش وزن باشد.

با این حال ، استراتژی های دیگری وجود دارد که می تواند باعث سریعتر افزایش وزن شما شود:

این ده نکته برای افزایش وزن را به خاطر بسپارید:

قبل از وعده های غذایی خود آب ننوشید. این می تواند شکم شما را پر کند و خوردن کالری بیشتر را دشوار کند. تا می توانید بخورید. وعده های غذایی بیشتر یا میان وعده های بیشتری بخورید. نوشیدن شیر. خوردن شیر کامل می تواند بهترین راه برای دریافت پروتئین و کالری اضافی باشد. تکنیک های افزایش وزن را امتحان کنید. اگر می خواهید چاق شوید ، از این شیک ها که غنی از پروتئین ، کربوهیدرات و کالری هستند استفاده کنید. از صفحات بزرگتر استفاده کنید. اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید ، باید از بشقاب های بزرگتری استفاده کنید. بشقاب های کوچک شما را به خوردن کمتر تشویق می کنند. به قهوه خود خامه اضافه کنید. این یک روش ساده برای افزایش کالری است. کراتین مصرف کنید این مکمل عضله سازی می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است. ابتدا پروتئین و سپس سبزیجات بخورید. اگر در بشقاب خود ترکیبی از غذاها دارید ، ابتدا غذاهایی بخورید که دارای انرژی و پروتئین زیادی هستند. در پایان سبزیجات بخورید. سیگار نکش. وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است. سیگار کشیدن را ترک کن. افزایش وزن ممکن است دشوار باشد. برای موفقیت طولانی مدت صبور و ثابت قدم باشید:

افزایش وزن برای برخی افراد دشوار است. وقتی بدن به وزن خاصی رسید با آن احساس راحتی می کند و دیگر چاق نمی شود.

هنگامی که می خواهید فراتر بروید یا آن را کاهش دهید ، بدن در برابر تغییر مقاومت می کند. با سوزاندن کالری بیشتر و افزایش وزن ، می توانید با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم بدن از بدن در برابر این تغییرات مقاومت کند.

این شرایط توسط مغز و همچنین هورمون های تنظیم کننده وزن مانند لپتین ایجاد می شود. بنابراین ممکن است در افزایش وزن مشکل داشته باشید. در چنین مواردی باید خود را مجبور به خوردن غذا کنید. تغییر وزن می تواند یک ماراتن برای شما باشد. این زمان می برد. اگر می خواهید در این مسیر موفق شوید ، خود را آماده کنید و ثابت قدم و صبور باشید.

همچنین ببینید

چگونه کمتر غذا بخوریم؟

یکی از مشکلات اصلی در کاهش وزن عدم توانایی در کنترل اشتها است و این …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *